Übung 1: Bauchspannung

Ziel
Sanfte Aktivierung der Bauchmuskulatur und des Beckenbodens, Förderung der
Körperwahrnehmung im Wochenbett.

Vorbereitung
• Über die Seite in Rückenlage kommen ● Den Schultergürtel gemütlich auf der
Matte ausbreiten.
• Füße nacheinander aufstellen ● Die Füße bleiben entspannt, nicht zum Gesäß
gezogen, sondern etwas weiter weg.
• Variation bei Unannehmlichkeiten ● Ist die Haltung unbequem, platziere ein
kleines Kissen unter das Kreuzbein: Das entspannt das Becken.
Position
• Arme: Entweder locker links und rechts vom Körper, oder die Hände sanft auf
deinen Bauch legen – beide Varianten sind möglich.
• Rücken: Flach auf der Matte aufliegend.

Ablauf
1. Atmen:
◦ Einatmen durch die Nase.
◦ Ausatmen durch den Mund, gerne mit einem sanften Reibelaut wie „Ah“ –
das verlängert und verstärkt die Ausatmung.
◦ Dieser Reibelaut hilft, die Atemkraft zu steuern und aktiviert den
Beckenboden.
2. Kräftige Ausatmung:
◦ Beim Ausatmen presst du (sanft!) deinen Rücken in die Matte und erzeugst
eine leichte Spannung in der Bauchdecke.
◦ Beim Einatmen die Spannung wieder lösen.
3. Achtsamkeit:
◦ Beobachte 2 Minuten lang (oder 10–12 Atemzüge), wie sich die Spannung in
deiner Bauchdecke unter den Händen verändert.
◦ Spüre, wie sich das Körpergefühl mit jeder Ausatmung verändert: Die
Aktivierung kommt von innen, nicht durch sichtbaren Druck.

Hinweise
• Keine Hektik: Achte auf ein entspanntes Tempo.
• Rücken bleibt möglichst flächig auf der Matte – vermeide Hohlkreuz.
• Nur so viel Kraft aufwenden, wie angenehm ist, besonders nach der Geburt.

Kurz & knapp:
„Mit jeder Ausatmung spürst du, wie die Bauchdecke fester und aktiver wird – ganz ohne
stressigen Druck von außen.“

Übung 2: Hip Lift / Schulterbrücke

Ziel
Kräftigung von Po, Beinrückseiten und unterem Rücken, sanfte Mobilisation der
Wirbelsäule und Aktivierung der Körpermitte im Wochenbett.

Vorbereitung
• Über die Seite in Rückenlage kommen.
• Füße aufstellen: Füße stehen hüftbreit und sind fest in der Matte verankert.
• Arme neben dem Rumpf: Handflächen zeigen nach oben, die Arme liegen locker
links und rechts neben dem Körper.
• Kopf und Schultergürtel bleiben entspannt auf der Matte.
• Halswirbelsäule langziehen: Sanft das Kinn Richtung Brust, sodass der Nacken
richtig „lang“ wird.

Ablauf
1. Atmung:
◦ Einatmen durch die Nase, ausatmen durch die Mitte (mit Fokus auf Bauch
und Beckenboden).
2. Becken kippen:
◦ Starte, indem du das Schambein Richtung Bauchnabel kippst.

◦ Drücke Kreuzbein und unteren Rücken sanft in die Matte.

3. Aufrollen:
◦ Wirbel für Wirbel hebst du jetzt den Po vom Boden ab.
◦ Mehr Druck auf die Fußsohlen geben.
◦ Rolle den Rücken so weit hoch, bis du eine gerade Linie von den Knien über
den Po bis zu den Schultern hast.

4. Obere Position:
◦ Po maximal anspannen.
◦ Knie und Füße stehen nah beieinander – als wäre ein Tennisball (oder
maximal ein Fußball) dazwischen.

5. Abrollen:
◦ Mit der Einatmung rollst du langsam Wirbel für Wirbel wieder zurück auf
die Matte.
◦ Löse bewusst die Spannung in Gesäß und Körpermitte.

6. Wiederholung:
◦ Wiederhole das Ganze für ca. 10–15 Atemzüge, oder so lange und intensiv,
wie es sich für dich gut anfühlt.

Hinweise
• Langsam und kontrolliert bewegen: Nutze bewusst die Ausatmung fürs
Hochrollen, Einatmung fürs Abrollen.
• Keine ruckartigen Bewegungen!
• Achte auf Fußstellung: Knie nicht zu weit auseinander oder zusammen.
• Falls unbequem: Pausiere oder variiere die Fußstellung/Kissen unter das Becken
legen.

Kurz & knapp:
„Rolle dich mit der Kraft deiner Körpermitte sanft in die Schulterbrücke und genieße einen
stabilen, festen Po – und ebenso achtsam wieder zurück.“

Übung 3: Single Leg Slide
Sanfte Mobilisation, Koordination und Aktivierung der Körpermitte im Wochenbett

Vorbereitung
• Über die Seite in Rückenlage kommen: Kopf und Rücken bleiben entspannt auf
der Matte.
• Füße aufstellen: Nahe am Gesäß, Knie zeigen nach oben.
• Rutsch-Unterlage schaffen:
◦ Für ein besseres Gleiten: Matte bis zum Po zurückrollen, auf rutschigem
Boden (Parkett, Fliesen) üben oder ein kleines Tuch/Waschlappen unter den
beweglichen Fuß legen.

Ablauf
1. Ausgangsposition:
◦ Beide Füße stehen stabil, Knie zeigen senkrecht nach oben.
◦ Arme liegen entspannt neben dem Körper oder die Hände gerne auf dem
Bauch.

2. Bewegung – rechte Seite:
◦ Einatmen: Mit der Einatmung schiebst du den rechten Fuß langsam und
kontrolliert von dir weg, bis das Bein gestreckt ist.
◦ Ausatmen: Mit der Ausatmung ziehst du die rechte Ferse wieder kraftvoll
zurück Richtung Gesäß, wobei du Druck auf den Boden gibst.
◦ Spüre die Aktivierung: Während des Rückholens bewusst wahrnehmen,
wie Körpermitte und Beckenboden aktiv werden.

3. Wiederholung:
◦ Wiederhole die Bewegung 8 bis 10 Atemzüge auf jeder Seite, dann wechsle
das Bein.
Hinweise
• Langsam und kraftvoll bewegen: Jeder Slide soll bewusst und kontrolliert
verlaufen – keine Hektik!
• Becken und Rücken bleiben ruhig und entspannt am Boden liegen, nicht
mit bewegen.

Gleithilfe nutzen: Das richtige Hilfsmittel (Tuch oder Waschlappen) sorgt für eine
angenehme Bewegung und entlastet das Knie.
• Achte beim Rückholen auf die Aktivierung – intensiver Druck auf die Unterlage
hilft, den Beckenboden zu spüren.

Kurz & knapp:
„Lass dein Bein mit dem Atem rhythmisch gleiten, spüre die Kraft beim Zurückziehen, und
aktiviere dabei sanft deine Mitte.“

Übung 4: Knie drücken mit Kissen
Sanfte Kräftigung der Oberschenkelinnenseiten und automatische
Beckenbodenaktivierung in der Seitenlage

Vorbereitung
• Hilfsmittel: Ein mittelgroßes Kissen – alternativ ein zusammengerolltes Handtuch.
• Meerjungfrauensitz: Aufrecht sitzen, Beine zur Seite schlagen.
• Sexy Slide in die Seitenlage:
◦ Von hier stützt du dich ab und gleitest kontrolliert in die Seitenlage.
◦ Der untere Arm liegt lang am Boden, Kopf darauf ablegen.
• Körper ausrichten:
◦ Becken so positionieren, dass beide Hüfthälften exakt übereinander liegen –
Rücken und Hüfte bilden eine gerade Linie.
◦ Knie vorziehen und das Kissen/Handtuch zwischen den Knien platzieren.

Ablauf
1. Atmung und Vorbereitung:
◦ Atme entspannt durch die Nase ein.
◦ Mit dem Ausatmen presse das Kissen fest zwischen den Knien zusammen – Adduktoren werden aktiv, Bauchdecke spannt sich leicht an.

2. Wahrnehmung:
◦ Die obere Hand kannst du zur Kontrolle sanft auf den Bauch legen und
spüren, wie sich die Bauchdecke anspannt.
◦ Spüre vor allem die kräftige Aktivierung der Oberschenkelinnenseiten
(Adduktoren) und beobachte, wie automatisch der Beckenboden mitarbeitet.

3. Lösen:
◦ Mit der Einatmung die Spannung wieder lösen, Kissen entspannt halten.

4. Wiederholung:
◦ 2 Minuten oder 10–12 Atemzüge. Alternativ so lange wiederholen, wie es
angenehm ist.

Hinweise
• Seitenlage ist besonders schonend für den Beckenboden – kaum Druck,
optimal für die ersten Tage nach der Geburt.
• Kein übermäßiger Druck! Nur so fest pressen wie angenehm, bei Schmerzen
sofort lösen.
• Bauchdecke und Körpermitte beobachten, spürbar wird meist eine sanfte
Gesamtkontraktion.
• Hilfsmittel anpassen: Größe des Kissens oder Handtuchs variieren, bis sie
bequem liegt.

Kurz & knapp:
„Mit jedem Zusammenpressen des Kissens oder Handtuchs werden Innenbeine stark und
der Beckenboden wie von selbst aktiviert – ganz entspannt in der Seitenlage.“

Übung 5: Hüft-Shifts (Hüftschieben in Seitenlage)
Mobilisation der Hüfte, Förderung von Beckenbodendurchblutung und
Körperwahrnehmung im Wochenbett

Vorbereitung
• Meerjungfrauensitz: Setze dich bequem, Beine zur Seite gebeugt.
• „Sexy Slide“ in die Seitenlage:
◦ Vom Sitz langsam und kontrolliert in die Seitenlage gleiten.
◦ Unterarm lang ausgestreckt, Kopf locker darauf ablegen.
• Körper ausrichten:
◦ Knie nach vorne holen, sodass in Hüften, Kniegelenken und Sprunggelenken
jeweils ein rechter Winkel entsteht.
◦ Füße flexen (Zehen Richtung Schienbein ziehen).
◦ Kissen/Handtuch/Faszienrolle zwischen die Knie legen – alles, was
einigermaßen rund und angenehm ist, geht.
◦ Wenn du kein passendes Kissen hast: Küchenrolle, Nudelholz, Trinkflasche – Hauptsache, du hast einen Widerstand!

Ablauf
1. Startposition:
◦ Beide Hüft- und Kniehälften liegen übereinander.
◦ Oberes Bein und Knie in der Ausgangsposition auf dem Kissen ruhen.
2. Bewegung:
◦ Das obere Bein schiebt aus der Hüfte heraus nach vorne – das Knie
gleitet Richtung Vorderkante deiner Matte.
◦ Gleichzeitig „wandert“ das obere Becken nach vorne.
◦ Ziehe das Bein/Knie wieder zurück aus der Hüfte, erst in die
Ausgangsposition, dann gerne noch etwas weiter hinter das untere Knie,
sodass das obere Becken nach hinten geführt wird.
3. Spüre die Mobilisation:
◦ Mit jedem Hüft-Shift verändert sich die Spannung im Beckenboden.
◦ Unterstütze damit Durchblutung & Heilung.
4. Atmung:
◦ Atme entspannt und natürlich – es ist hier keine spezielle Atemtechnik
notwendig.
5. Wiederholung:
◦ Fahre mit diesen sanften Hüftbewegungen fort, solange es angenehm ist
(z.B. 8–10 Wiederholungen).

Hinweise
• Winkel beibehalten:
◦ Die rechten Winkel in Hüfte, Knie und Füßen während der Bewegung nicht
verändern!
• Variation bei Unsicherheit:
◦ Als Alternative kannst du die Bewegung im Sitzen auf einem Stuhl
ausprobieren:
▪ Gewicht langsam auf eine Po-Backe verlagern und den
Sitzbeinhöcker vor- und zurück bewegen.
▪ Als Variante, aber im Wochenbett ist die Seitenlage schonender für
den Beckenboden, daher:
Sitzvariation nur, wenn Seitenlage nicht geht!
• Belastung im Sitzen beachten:
◦ Im Sitzen ist mehr Druck auf dem Beckenboden – prüfe, wie es dir geht und
höre auf dein Körpergefühl!

Kurz & knapp:
„Mit sanften Hüft-Shifts bringst du Mobilität ins Becken und unterstützt die Erholung – ganz
geschützt und kontrolliert auf der Seite.“

Übung 6: Knie-Knie, Fuß-Fuß
Sanfte Mobilisation der Hüfte, Kräftigung und Koordination für das Wochenbett

Vorbereitung
• Meerjungfrauensitz: Setze dich bequem, Beine nach einer Seite.
• „Sexy Slide“ in die Seitenlage:
◦ Gleite langsam und kontrolliert in die Seitenlage.
◦ Unteren Arm lang ausstrecken, Kopf darauf ablegen.
◦ Oberen Arm in die Taille stützen – schafft Stabilität.
• Körper ausrichten:
◦ Knie nach vorne ziehen, Becken ist gestapelt: Obere Hüfte liegt exakt über
der unteren Hüfte.
◦ Beine liegen entspannt vor dir.

Ablauf
1. Startposition:
◦ Knie liegen locker voreinander.
◦ Überprüfe, ob dein Becken wirklich „gestapelt“ ist – du solltest direkt auf der
Seite liegen.
2. Bewegung – Knie-Knie:
◦ Löse das obere Bein aus der Position.
◦ Führe den Fuß des oberen Beins nach oben in die Luft.
◦ Das Knie des oberen Beins berührt das darunterliegende Knie – die Füße
sind jetzt auseinander.
3. Wechsel – Fuß-Fuß:
◦ Löse die Knie voneinander (sie berühren sich nicht mehr).
◦ Jetzt das obere Knie nach oben ziehen, Richtung Decke.
◦ Beide Füße aufeinander führen, so dass die Fußkanten sich berühren – Knie
sind jetzt auseinander.
4. Dynamik:
◦ Wechsle kontrolliert und mit weitem Bogen zwischen den beiden
Bewegungen:
▪ Knie-Knie (Füße auseinander)
▪ Fuß-Fuß (Knie auseinander)
◦ Mit jeder Rotation mobilisierst du das Hüftgelenk und aktivierst sanft die
Gesäß– und seitliche Hüftmuskulatur.
5. Wiederholung:
◦ Jede Seite 15–20 Mal oder solange, wie es dir gut tut.
◦ Danach auf die andere Seite wechseln.

Hinweise
• Achtsam und langsam bewegen:
◦ Die Hüfte bleibt ruhig gestapelt, der Rücken gerade.
• Große Bewegung, keine Hektik:
◦ Mit dem Atem fließen lassen, nicht „reißen“.
• Arm in der Taille gibt Stabilität, verhindert das Wegkippen des Beckens.
• Bei Beschwerden: Lass die Bewegung kleiner werden oder unterbrich, falls
unangenehm.

Kurz & knapp:
„Mit Knie-Knie und Fuß-Fuß öffnen und schließen deine Hüfte sanft – du mobilisierst
Gelenke und Muskulatur entspannt im Seitliegen.“

Übung 7: Meerjungfrauen-Stretch
Sanfte Dehnung der Flanke, Mobilisation der Brustwirbelsäule und Förderung der tiefen
Atmung im Wochenbett

Vorbereitung
• Meerjungfrauensitz:
◦ Setze dich seitlich auf die Matte (z.B. auf die rechte Seite), Beine
angewinkelt zur Seite.
• Handplatzierung:
◦ Die rechte Hand platzierst du nicht direkt unter dem Schultergelenk,
sondern weiter zur Seite weg.
◦ Schiebe deinen Oberkörper zur Seite, so dass die rechte Schulter direkt über
der rechten Hand steht.
◦ Alternativ: Wenn die Hand oder das Handgelenk schmerzt, bilde eine Faust
zum Aufstützen – das entlastet das Gelenk.

Ablauf
1. Dehnung aufbauen:
◦ Je weiter du dich zur Seite schiebst, desto stärker ziehst du die Flanke
(seitlicher Rumpf, unterste Rippen).
◦ Spüre die Dehnung an den Rippenbögen und an der Flanke.
2. Atmung lenken:
◦ Lege die linke Hand auf die gedehnte, rechte Flanke.
◦ Atme bewusst dorthin: Mit jeder Einatmung spürst du, wie der seitliche
Brustkorb „weit“ und „offen“ wird.
3. Intensivieren:
◦ Optional: Schiebe die linke Hand gerade nach vorne von dir weg (so als
würdest du jemandem die Hand reichen).
◦ Achte darauf, dass die Hand unter Schulterhöhe bleibt.
◦ Bleibe hier für ein paar tiefe Atemzüge und spüre die Dehnung und den
Raum im Brustkorb.
4. Zurückkommen:
◦ Löse die Position langsam auf, komm zur Mitte in den Fersensitz.
◦ Seitenwechsel: Wiederhole alle Schritte zur linken Seite.

Hinweise
• Nur so weit dehnen, wie angenehm: Keine Schmerzen in Flanke, Hand oder
Schulter zulassen.
• Atmung als Werkzeug: Nutze tiefe Atemzüge, um Verspannungen im Brustkorb zu
lösen und Mobilität zu fördern.
• Faust statt flache Hand: Bei Beschwerden im Handgelenk, immer auf die Faust
wechseln.
• Jede Seite einige Atemzüge halten, dann wechseln.

Kurz & knapp:
„Der Meerjungfrauen-Stretch bringt Weite in deine Flanke und schenkt dir mit jedem
Atemzug mehr Raum zum Durchatmen – wunderbar sanft und mobilisierend.“

Übung 8: Nadelöhr-Mobilisation
Bringt Mobilität in die Brustwirbelsäule und das Zwerchfell, entlastet den Beckenboden
und schafft mehr Raum für tiefe Atmung im Wochenbett

Vorbereitung
• Vierfüßlerstand:
◦ Beginne auf Händen und Knien auf der Matte.
• Ellenbogenkniestand:
◦ Senke den Oberkörper ab, sodass du auf den Ellenbogen stützt.

Ablauf
1. Startposition:
◦ Die Knie stehen unter dem Becken – das Becken bleibt in der Luft, wie ein
„aufwachender Hund“ (Po höher als Kopf).
2. Nadelöhr bewegen:
◦ Führe die rechte Hand unter dir nach links durch, bis die rechte Schulter
und die rechte Schläfe auf der Matte liegen.
◦ Die rechte Hand bleibt lang gestreckt, Handrücken auf dem Boden.
3. Rotation & Mobilisation:
◦ Die linke Hand legst du auf die rechte Handfläche.
◦ Einatmen: Hebe den linken Arm langsam Richtung Decke, folge mit dem
Blick der Hand – rotiere sanft mit der Brust auf.
◦ Ausatmen: Senke den linken Arm wieder ab und lege die Handfläche auf die
rechte Hand zurück.
◦ Rotieren nur soweit, wie es sich angenehm anfühlt.
4. Wiederholung:
◦ Wiederhole die Bewegung 8–10 Atemzüge pro Seite, langsam und bewusst.
◦ Spüre, wie die Brustwirbelsäule, das Zwerchfell und der Brustkorb immer
beweglicher werden.
5. Seitenwechsel:
◦ Wechsle anschließend und führe die Übung zur anderen Seite aus.

Hinweise
• Becken bleibt hoch: Das entlastet den Beckenboden, besonders wichtig im
Wochenbett.
• Sanfte Rotation: Keine Gewalt, nur so weit drehen, wie es angenehm ist!
• Atmung zur Unterstützung nutzen: Bewusst in die Weite und Beweglichkeit des
Brustkorbs atmen.
• Wirkung: Fördert Bewegung in Wirbelsäule und Brustkorb, erleichtert tiefe
Atemzüge und aktiviert den Beckenboden indirekt.

Kurz & knapp:
„Fädele dich mit dem Nadelöhr sanft unter dir durch, rotiere auf und genieße die neue
Weite für deinen Atem – und die wohltuende Entspannung für deinen Beckenboden.“

Übung 9: Twist in Rückenlage
Sanfte Mobilisation der Wirbelsäule und Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur, fördert
Entspannung und Atemtiefe im Wochenbett

Vorbereitung
• Über die Seite in Rückenlage kommen.
• Kopf und Schultern entspannt ablegen, ganz flach auf der Matte.
• Füße mattenbreit aufstellen:
◦ Falls du keine Matte hast, einfach etwas breiter als hüftbreit.

Ablauf
1. Arme positionieren:
◦ Arme ungefähr im 45°-Winkel zum Körper abgelegt, Handflächen zeigen
zum Boden.
2. Twists ausführen:
◦ Lasse beide Knie langsam und achtsam nach rechts fallen.
◦ Idealerweise liegen beide Knie am Boden, wenn das für dich angenehm ist.
◦ Bring die Knie wieder langsam und kontrolliert in die Mitte.
◦ Nun lässt du beide Knie nach links sinken – wieder langsam und ohne
Schwung.
◦ Wiederhole dieses sanfte Pendeln mehrere Male, solange es sich gut
anfühlt.
3. Intensivierung und Wahrnehmung:
◦ Bleibe nach einem Pendeln mit beiden Knien auf der rechten Seite liegen.
◦ Drehe deinen Kopf langsam nach links, entgegen der Knieposition.
◦ Nimm die Dehnung im Körper bewusst wahr und „schicke“ ein paar tiefe
Atemzüge dorthin, wo du die Spannung spürst.
◦ Nach 2–3 Atemzügen bringst du die Knie zurück zur Mitte.
◦ Pendle dann zur linken Seite:
▪ Knie nach links und Kopf langsam nach rechts drehen.
▪ Bleibe wieder bewusst für ein paar Atemzüge auf dieser Seite.
• Kein Ziehen oder Reißen:
◦ Die Bewegung soll weich und langsam verlaufen – nur so weit, wie es
angenehm ist!
• Knie auf dem Boden ruhen lassen, aber nur, soweit Spannung angenehm.
• Der Kopf dreht immer in die Gegenrichtung zu den Knien: Das verstärkt die
Dehnung sanft.
• Bei Schmerzen oder Unwohlsein: Bewegung kleiner ausführen oder pausieren.

Kurz & knapp:
„Mit jedem sanften Twist dehnst du deinen Rumpf, bringst Beweglichkeit in die Wirbelsäule
und schenkst deinem Atem mehr Raum zur Erholung.“

Übung 10: Becken hochlagern
Sanfte Entlastung und Erholung für den Beckenboden im Wochenbett

Vorbereitung
• Hilfsmittel:
◦ Kissen, gefaltete Bettdecke, Ball, Meditationskissen – alles eignet sich, um
dein Becken höher zu lagern.

Ablauf
1. In Rückenlage kommen:
◦ Lege dich gemütlich auf den Rücken – gerne über die Seite ein- und
aussteigen.
2. Becken hochlagern:
◦ Platziere das gewählte Hilfsmittel unter deinem Becken, sodass dein Becken
spürbar höher liegt als dein Kopf.
◦ Das Hilfsmittel sollte sich direkt unter dem Beckenausgang befinden, damit
das Becken „überhöht“ ist und der Beckenboden entlastet wird.
3. Optional – Knie zur Brust:
◦ Für zusätzliche Dehnung und Entspannung im Beckenboden kannst du
deine Knie sanft Richtung Brust ziehen.
◦ Beide Knie festhalten (z.B. mit den Händen um die Schienbeine), dabei
immer noch bequem und entspannt atmen.
4. Ruhe und Entspannung:
◦ Bleibe in dieser Umkehrhaltung für ca. 5–15 Minuten – einfach genießen,
ruhig weiteratmen und entspannen.
◦ Das Gewicht fließt aus dem Beckenboden heraus, und die Körpermitte kann
sich ganz erholen.

Hinweise
• Die Übung ist besonders geeignet im Wochenbett:
◦ Diese Position nimmt Druck vom Beckenboden und fördert die Rückbildung.
• Mehrmals täglich empfohlen:
◦ Die Entlastung kann bei Bedarf mehrmals am Tag wiederholt werden.
• Kein Zwang:
◦ Ziehe die Knie zur Brust nur, wenn es sich angenehm anfühlt – nichts
erzwingen.
• Hilfsmittelvariationen:
◦ Probiere aus, welches Kissen oder welche Decke für dich am bequemsten
ist.

Kurz & knapp:
„Beine hoch, Becken höher, Entspannung pur – gönn deinem Beckenboden eine kleine
Auszeit und genieße wohltuende Entlastung, so oft du kannst.“

Übung 11: Bauchlage & Gedrehte Bauchlage
Entlastung und sanfte Unterstützung der Rückbildung, Förderung von Organordnung und
tiefer Atmung im Wochenbett

Vorbereitung
• In die Bauchlage kommen:
◦ Über die Seite einsteigen – so vermeidest du Druck und kommst schonend
in die Position.

• Hilfsmittel:
◦ Ein kleines Sofakissen, ein gefaltetes Handtuch oder eine zusammengerollte
Decke unter den Bauch legen – das unterstützt die Bauchdecke und
verstärkt die Körperwahrnehmung.
◦ Alternativ ein großes Rückenkissen/Seitenkissen oder eine dick gerollte
Bettdecke, wenn du die gedrehte Bauchlage machen möchtest.

Ablauf
Variante 1: Klassische Bauchlage
1. Lage aufbauen:
◦ Lege dich flach in die Bauchlage, stütze dich ggf. mit einem Kissen unter
dem Bauch ab.
2. Atem spüren:
◦ Spüre, wie der Atem in die Bauchdecke geht und die Kontaktfläche dich bei
jedem Atemzug hebt und senkt.
3. Optional: Bauch repositionieren:
◦ Drehe dich leicht nach links, hebe die rechte Bauchseite behutsam an und
schiebe mit der Hand sanft Haut und Bauch zur Mitte Richtung Bauchnabel.
◦ Roll dich wieder nach rechts, wiederhole auf der anderen Seite.
◦ So bringst du die Bauchmuskeln von beiden Seiten sanft zur Mitte.
4. Entspannen:
◦ Bleibe 5–15 Minuten liegen, so oft wie möglich – fördert Heilung und
Rückbildung der Organe.

Variante 2: Gedrehte Bauchlage auf Rolle
1. Lage aufbauen:
◦ Aus dem Meerjungfrauensitz drehst du den Oberkörper so, dass die Knie
nach vorne zeigen, aber der Bauch auf der zusammengerollten Bettdecke
oder dicken Kissen liegt.
◦ Die Arme locker rechts und links von der Rolle ablegen.
◦ Den Kopf zu der Seite drehen, auf der du zum Liegen gekommen bist (z.B.
nach rechts, wenn du rechts liegst).
2. Entspannen & Atmen:
◦ Genieße das Einsinken mit jeder Ausatmung, spüre die Dehnung und den
Kontakt zur Bauchdecke.
3. Seitenwechsel:
◦ Nach einigen Minuten wechselst du die Seite, sodass die andere
Bauchhälfte Kontakt erfährt – Kopf dreht jeweils mit.

Hinweise
• Dauer: 5–15 Minuten pro Lage, auch täglich (mehrmals) empfohlen.
• Keine Belastung: In der Bauchlage wird der Beckenboden komplett entlastet, die
Organe können optimal zurückfinden.
• Variiere die Hilfsmittel: Probiere, ob dir Kissen oder Rollen besser liegen.
• Spüre die Atmung: Die Kontaktfläche verstärkt die Wahrnehmung jedes
Atemzugs.

Kurz & knapp:
„Die Bauchlage – klassisch oder gedreht – bringt Ruhe, Stabilität und Rückbildungskraft in
deinen Körper. Spüre, wie jede entspannte Minute heilt und ordnet.“

Übung 12: Entspannung in der Rückenlage
Erweiterung des Brustkorbs, Förderung tiefer Entspannung und Regeneration im
Wochenbett

Vorbereitung
• Hilfsmittel:
◦ Nimm deine Bettdecke und rolle sie zu einer länglichen Rolle zusammen.
• Position aufbauen:
◦ Lege die Rolle so auf Bett oder Matte, dass später dein Oberkörper (Rumpf
und Kopf) leicht schräg gelagert ist – der Kopf bildet die höchste Position,
der Oberkörper liegt wie auf einer schiefen Bahn.

Ablauf
1. Hinlegen:
◦ Lege dich sanft und langsam auf die Rolle, sodass Kopf und Brust offen und
erhöht liegen.
◦ Die Rolle sollte bequem sein und nirgends drücken oder zwicken – passe sie
gerne an!
2. Arme entspannen:
◦ Breite die Arme locker rechts und links neben den Körper aus, so dass die
Brust sich noch mehr öffnen kann.
3. Ruhe finden:
◦ Augen schließen, ganz entspannt atmen.
◦ Optional: Musik hören, Atemzüge zählen oder einfach bewusst in die
Empfindungen deines Körpers hinein spüren.
4. Dauer:
◦ Bleibe für etwa 10 Minuten liegen, so lange, wie es dir wirklich angenehm ist.

Hinweise
• Brustkorb soll weiten: Die Position fördert ein Gefühl von Offenheit und sorgt für
Entspannung im oberen Körperbereich.
• Kein Druck oder Schmerz zulassen: Wenn etwas unangenehm ist, ändere die
Lage oder entferne die Rolle.
• Eine Wohltat für Gedanken und Seele: Lass die Gedanken ziehen – tief
durchatmen und einfach genießen.

Kurz & knapp:
„Lege dich auf deine Deckenrolle, öffne die Brust, entspanne Körper und Geist und gönn
dir eine kleine Oase der Ruhe im Wochenbett.“

Übungssammlung Symphysen Stabilisierung

Übung 1: Beckenbodenschulung

Nimm dir vor den Symphysen-Übungen Zeit, um das korrekte Anspannen des
Beckenbodens zu üben.

Ausgangsposition:
Setze dich für die Beckenbodenschulung auf einen festen Hocker oder Stuhl. Spüre beide
Sitzhöcker auf der Sitzfläche und richte dich gerade auf. Der Schultergürtel sinkt entspannt
nach hinten und unten. Deine Füße stehen unter den Knien.

So gehst du vor:
• Stelle dir den Beckenboden wie ein Trampolin im Unterleib vor, das aus drei
übereinander angeordneten Schichten besteht. Auf diesem Trampolin liegt dein
Baby. Wir werden die drei Schichten nacheinander ansprechen und erspüren.
• Beginne mit der untersten Beckenboden-Muskelschicht. Diese umschließt die
Körperöffnungen Scheide und After wie eine Acht. Verschließe sanft die
Körperöffnungen, als würdest du zwei kleine Schwämme vorsichtig auswringen.
• Lass den Atem entspannt fließen, konzentriere dich auf beide Körperöffnungen und
verschließe sie sanft. Dann lasse beide bewusst locker. Stelle dir vor, wie sich
Scheide und Anus öffnen.
• Wiederhole dies einige Male, bis du ein gutes Gefühl für die unterste Beckenboden
Etage (Schließ- und Schwellkörpermuskeln) hast.
• Die mittlere Beckenbodenschicht ist zwischen den Sitzhöckern aufgespannt. Stelle
dir vor, deine Sitzhöcker streben aufeinander zu. Es bewegt sich nichts sichtbar,
aber durch diese Vorstellung entsteht Spannung in der mittleren Schicht. Wichtig:
Halte den Po-Muskel locker!
• Probiere den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung aus: Sitzhöcker
spannen Richtung Damm und du spürst Spannung im Unterleib, dann locker
lassen, Sitzhöcker streben auseinander und du stellst dir Weite zwischen den
Sitzhöckern vor.
• Wiederhole dies einige Male, bis du ein gutes Gefühl für die mittlere Etage hast.
• Nun die oberste Schicht: Diese spannst du durch eine innere Streckung an. Spanne
das Schambein und das Steißbein aufeinander zu, stelle dir vor, sie ziehen sich
magnetisch an und treffen sich in der Mitte. Auf diesem Mittelpunkt liegt dein Baby,
hebe das Baby innerlich ein wenig nach oben und spüre die Spannung direkt unter
dem Baby.
• Dann streben Schambein und Steißbein wieder voneinander weg, der
Beckenboden wird weit, das Baby sinkt schwer Richtung Stuhl, du spürst Weichheit
und Schwere im Unterleib.
• Wiederhole auch diesen Schritt einige Male, bis du ein gutes Gefühl für die oberste
Beckenboden-Etage hast.
Jetzt alle Muskelschichten zusammen:
• Beim Anspannen: Beide Körperöffnungen sanft verschließen, beide Sitzhöcker
Richtung Damm spannen (Po bleibt locker), Schambein und Steißbein Richtung
Damm spannen und das Baby innerlich anheben. Rücken strecken und groß
werden. Spüre die Spannung und den Halt in der Körpermitte!
• Beim Entspannen: Rücken entspannen (ohne rund zu werden), das Baby sinkt
nach unten, Sitzhöcker, Schambein und Steißbein driften auseinander.
Körperöffnungen werden weit. Spüre, wie die Körpermitte weich, schwer und offen
nach unten sinkt.

Übung 2: Sitting + Pelvic Floor

Wirkung:
Hier kräftigen wir sanft Beckenboden und Muskelkorsett (Bauch, Taille, Rücken). Dadurch
stabilisieren wir den Becken-Rumpf-Bereich.

Ausgangsposition:
Setze dich aufrecht, Füße unter den Knien, Gewicht auf beiden Sitzhöckern, Becken
aufgerichtet, Wirbelsäule lang. Stelle dir vor, dein Beckenboden ist eine Seerose, auf der
dein Kind liegt. Beim Anspannen willst du die Blätter der Seerose um das Kind schließen
und die Seerose nach innen-oben heben. Atme entspannt durch die Nase ein, durch den
Mund aus.

Technik:
• Richte die Haltung vor Beginn noch etwas mehr auf: Strecke die Wirbelsäule
intensiv Richtung Zimmerdecke, drücke die Fersen sanft in den Boden – so entsteht
mehr Rumpfspannung.
• Beckenboden-Muskelkorsett anspannen:
◦ Spanne zuerst den Beckenboden nach innen-oben – die Seerose schließt
sich und „wandert“ nach innen-oben, es fühlt sich an, als würde das Kind mit
einem inneren Aufzug nach oben fahren.
◦ Spanne die Bauchmuskeln sanft Richtung Baby, als wolltest du dem Kind
mehr Halt von vorne geben (bleibe dabei gerade sitzen).
• Beckenboden-Muskelkorsett-Spannung langsam verringern:
◦ Die Seerose sinkt langsam nach unten und öffnet sich etwas (nicht ganz).
◦ Die Bauchspannung lässt etwas nach, der Bauch wölbt sich wieder mehr
nach außen.
◦ Wichtig: Die Spannung nicht plötzlich ganz loslassen, eine geringe Aktivität
bleibt bestehen.
• Wiederhole das Anspannen und Verringern der Spannung 10–15 Mal. Wenn die
Konzentration nachlässt oder das Anspannen schwerer fällt, ist die passende
Wiederholungszahl erreicht.

Übung 3: Dorsal Position + Knees Out

Wirkung:
Intensive Kräftigung der Gesäß- und Beinmuskeln, Entlastung der Symphyse.

Ausgangsposition:
Wenn du nicht mehr auf dem Rücken liegen kannst, führe die Übung im Sitzen auf einem
Stuhl aus.
Lege ein festes Gymnastikband oder einen Schal um die Oberschenkel.
Gesäß leicht anspannen und Oberschenkel nach außen gegen den Widerstand drücken.

Technik:
• Beckenboden anspannen, gleichzeitig mit Gesäßspannung die Oberschenkel und
Knie leicht auswärts drehen und maximale Spannung seitlich gegen das Band
aufbauen.
• Muskelspannung entsteht tief im Po und an den Oberschenkel-Außenseiten.
• Spannung etwas lösen, nicht ganz locker lassen.
• 10–15 Mal wiederholen, wenn das Anspannen schwerer fällt, ist die passende
Wiederholungszahl erreicht.

Übung 4: Lateral Position + Pelvic Floor

Wirkung:
Kräftigt hauptsächlich die seitlichen Rumpf- und Bauchmuskeln, stabilisiert den Rumpf.

Ausgangsposition:
Lege dich in Seitlage, exakt auf der Körperkante. Entferne die obere Schulter vom Kopf
und stelle die Faust vor der Brust auf.
Beckenknochen stehen senkrecht genau übereinander, Beine und Knie ebenfalls.
Lege eventuell ein Kissen zwischen die Oberschenkel/Knie, eventuell ein Kissen oder eine
gefaltete Decke unter den Bauch, damit dieser nicht unkontrolliert nach vorn fällt.
Atme locker durch die Nase ein, durch den Mund aus.

Technik:
• Ausgangsspannung: Beckenboden und Bauch sanft aktivieren – stelle dir vor, ein
Tampon zu umschließen und in den Körper hineinzusaugen, gleichzeitig den Bauch
Richtung Baby spannen (puste vier imaginäre Kerzen aus, dann hast du die richtige
Grundspannung).
• Beckenboden und Bauch etwas stärker anspannen und dabei die Faust vor dem
Bauch in den Boden drücken. Es entsteht mehr Rumpfspannung.
• 8–15 Mal pro Seite, wenn das Anspannen der Muskeln schwerer fällt, ist die
passende Wiederholungszahl erreicht.

Übung 5: Lat Press + Bridging

Wirkung:
Kräftigt die Körperrückseite und das Gesäß, stabilisiert das Becken.

Ausgangsposition:
Falls du nicht mehr auf dem Rücken liegen kannst, lasse die Übung aus.
Lege dich in Rückenlage, Schultern zum Gesäß ziehen, Schultergürtel weit „ausgebreitet“
am Boden spüren.
Oberarme liegen neben dem Rumpf, Unterarme zeigen zur Decke.
Lege eventuell einen Luftballon oder Ball zwischen die Oberschenkel.
Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Technik:
• Schulterrückseite und Oberarmrückseite gegen den Boden drücken, so dass sich
die Brust etwas hochwölbt.
• Schambein zum Nabel spannen bis das Becken sich „einrollt“. Dann Wirbel für
Wirbel in die Schulterbrücke aufrollen, Knie eng nebeneinander halten.
• Kurz oben halten und Pomuskulatur arbeiten lassen, dann Wirbel für Wirbel wieder
abrollen.
• 8–12 Mal wiederholen. Wenn die Übung schmerzhaft ist, bitte nicht durchführen.

Wichtige Hinweise
• Führe alle Übungen langsam und achtsam aus. Schmerzen sind ein Warnsignal.
• Qualität ist wichtiger als viele Wiederholungen.
• Gönne dir Pausen und sorge für Entlastung im Alltag.

Bei Fragen oder Unsicherheiten sprich mich gerne an – gemeinsam finden wir die besten Strategien und Übungen für deine Stabilisation.

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