SFB Hausaufgaben nach Kursstunde 7

HAUSAUFGABEN UND HAUPTÜBUNGEN FÜR ZU HAUSE FÜR DICH NACH KURSSTUNDE 7

Liebe Schwangere,

um die Beweglichkeit deiner Beckenmitte und deine Rotationsfähigkeit weiter zu stärken, findest du hier deine Hausaufgaben für die kommenden Tage.
Du brauchst dafür nur einen Stuhl und etwas Platz auf dem Boden.
Wiederhole die Übungen gerne mehrmals pro Woche – kleine, regelmäßige Einheiten bringen oft mehr als einmal langes Training!

1. Beobachte deine Bewegungsmuster im Alltag

• Achte darauf, ob du im Alltag eine Lieblingsseite hast (z. B. beim Treppensteigen, Tragen, Aufstehen).

• Versuche, auch mal die andere Seite bewusst einzusetzen – beim Aufstehen, Hinsetzen, Drehen.

2. Beckenmobilisation im Sitzen

• Setze dich auf einen stabilen Stuhl.

• Kippe das Becken langsam vor und zurück, dann seitlich.

• Hebe abwechselnd eine Pobacke an.

• Kreise das Becken in beide Richtungen.

• Tipp: Mache die Bewegungen langsam und spüre bewusst nach, wie sich rechts und links anfühlen.

3. Rotation und Beinheben

• Im Sitzen: Ziehe abwechselnd ein Knie zurück, halte kurz und rotiere den Oberkörper zur Seite.

• Hebe abwechselnd ein Bein an, während du den Bauch sanft aktivierst („Hug the Baby“).

• Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, dann entspanne wieder.

4. Funktionelle Ausfallschritte mit Rotation

• Gehe in einen Ausfallschritt (ein Bein vorne, das andere hinten).

• Drehe den Oberkörper in Richtung des vorderen Knies.

• Halte kurz, komme zurück und wechsle die Seite.

• Tipp: Halte dich am Stuhl fest, wenn du mehr Stabilität brauchst.

5. Offene Hüftpositionen am Boden

• Setze dich seitlich am Boden (z. B. Z-Sitz oder 90-90-Position).

• Drücke dich auf beide Knie hoch, schiebe die Hüfte nach vorne und ziehe den Arm über den Kopf zur Seite.

• Setze dich wieder ab und neige dich zur anderen Seite.

• Wiederhole die Bewegung mehrmals pro Seite.

6. Mentale Vorbereitung: Affirmationen

• Lies dir täglich eine oder mehrere der positiven Affirmationen aus dem Kurs durch.

• Wähle einen Satz, der dich besonders anspricht, und stelle ihn sichtbar auf oder speichere ihn als Handyhintergrund.

• Lass die Worte wirken und stärke so dein Vertrauen in dich und deinen Körper.

Dein Extra-Tipp:

Achte beim Heben oder Tragen im Alltag auf deine Atmung:
Mit der Ausatmung den Bauch sanft aktivieren („Hug the Baby“), dann heben – das schützt deinen Beckenboden.

Viel Freude beim Üben und Beobachten!


Hauptübungen für Zuhause

Schwanger und Fit Beckenboden: Die Beckenmitte – Rotation, Asymmetrie & Mobilisation


1. Beckenmobilisation im Sitzen

Ausgangsposition

• Setze dich aufrecht auf einen stabilen Stuhl, möglichst weit vorne auf die Sitzfläche, sodass die Oberschenkel frei liegen.

Bewegungsablauf

1. Becken kippen und aufrichten:

   • Rolle das Becken langsam nach hinten (Kreuzbein Richtung Stuhl) und wieder nach vorne (Schambein Richtung Decke).

   • Wiederhole die Bewegung mehrmals, ohne großen Kraftaufwand.

2. Seitliches Schaukeln:

   • Hebe abwechselnd eine Pobacke an, dann die andere.

   • Die Bewegung kommt aus der seitlichen Bauch- und Rückenmuskulatur, nicht durch Gewichtsverlagerung.

3. Knie zurückziehen:

   • Ziehe abwechselnd ein Knie/Oberschenkel zurück, das andere bleibt vorne.

   • Fokus: Zurückziehen, Oberkörper bleibt möglichst ruhig.

4. Becken kreisen:

   • Kreise das Becken langsam, wechsel die Richtung.

Alternativen

• Falls du Beschwerden hast, mache die Bewegungen kleiner oder lege ein Kissen unter die Sitzfläche.

Steigerung

• Versuche die Bewegungen bewusst zu vergrößern, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

Atemfluss

• Atme ruhig und gleichmäßig weiter, keine Luft anhalten.

Wirkung & Nutzen

• Fördert die Beweglichkeit des Beckens und der Wirbelsäule.

• Lockert Verspannungen und bereitet dich auf asymmetrische Bewegungen vor.

2. Rotation im Oberkörper und Unterkörper (im Sitzen)

Ausgangsposition

• Sitz aufrecht auf dem Stuhl, Hände in U-Form oder betend vor der Brust.

Bewegungsablauf

1. Oberkörperrotation:

   • Drehe den Oberkörper ausatmend zur Seite, einatmend zurück zur Mitte.

   • Der Unterkörper bleibt stabil.

2. Rotation mit asymmetrischer Unterkörperposition:

   • Ziehe z.B. das rechte Knie zurück, halte die Position und rotiere den Oberkörper zur Seite und zurück.

   • Wechsle die Seite, ziehe das linke Knie zurück und rotiere den Oberkörper.

Alternativen

• Halte die Bewegung kleiner, wenn die Rotation unangenehm ist.

Steigerung

• Halte die zurückgezogene Position länger und verstärke die Drehung.

Atemfluss

• Ausatmen beim Drehen, einatmen zurück zur Mitte.

Wirkung & Nutzen

• Mobilisiert die Wirbelsäule und fördert die Rotationsfähigkeit der Beckenmitte.

• Unterstützt die Bewegungsmuster, die das Baby bei der Geburt nutzt.

3. Beinheben mit Rotation und „Hug the Baby“

Ausgangsposition

• Sitz aufrecht, Hände auf den Bauch oder seitlich abgestützt.

Bewegungsablauf

1. Vorbereitung:

   • Mit der Ausatmung den Bauchnabel sanft nach innen ziehen („Huck the Baby“ – Baby umarmen).

2. Beinheben:

   • Hebe das rechte Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab, halte kurz, dann langsam absetzen und entspannen.

   • Wiederhole mit dem linken Bein.

3. Rotation:

   • Während du das Bein hebst, drehe die Hüfte leicht nach außen oder innen, je nach Übung.

   • Wechsle die Seite, führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.

Alternativen

• Hebe das Bein nur wenig an, falls Beschwerden auftreten.

• Halte dich am Stuhl fest für mehr Stabilität.

Steigerung

• Versuche das Bein höher zu heben und die Rotation zu verstärken.

Atemfluss

• Ausatmen beim Anheben und Rotieren, einatmen beim Absetzen.

Wirkung & Nutzen

• Kräftigt die Hüftmuskulatur und aktiviert den Beckenboden.

• Verbessert die Kontrolle asymmetrischer Bewegungen, wichtig für die Geburtsrotation.

4. Kontrolliertes Aufstehen mit Armschwung

Ausgangsposition

• Sitz aufrecht auf dem Stuhl, Füße hüftbreit aufgestellt.

Bewegungsablauf

1. Armschwung nutzen:

   • Mit der Ausatmung die Arme nach vorne/oben schwingen und das Becken aktivieren (Bauchspannung, „Huck the Baby“).

   • Ein paar Zentimeter aufstehen, dann kontrolliert wieder hinsetzen.

   • Wiederhole mehrmals, versuche dabei immer ein Stück höher zu kommen.

2. Varianten:

   • Bleibe kurz im Stand, bevor du dich wieder hinsetzt.

   • Mache die Bewegung langsam und bewusst.

Alternativen

• Setze dich nur auf halber Höhe ab, falls du dich unsicher fühlst.

Steigerung

• Halte die Standposition länger, erhöhe die Anzahl der Wiederholungen.

Atemfluss

• Ausatmen beim Hochkommen, einatmen beim Hinsetzen.

Wirkung & Nutzen

• Verbessert die Kraft und Kontrolle beim Aufstehen.

• Aktiviert Bauch, Beckenboden und Hüftmuskulatur – fördert die funktionelle Beweglichkeit für Alltag und Geburt.

5. Hip Shift & Gewichtsverlagerung im Stand

Ausgangsposition

• Stehe aufrecht, Füße hüft- bis schulterbreit, ggf. Stuhl als Unterstützung.

Bewegungsablauf

1. Po nach hinten schieben:

   • Neige den Oberkörper nach vorne, schiebe das Gesäß nach hinten.

   • Spüre die Dehnung auf der Innenseite der Oberschenkel.

2. Gewicht verlagern:

   • Bleibe tief und verlagere das Gewicht von einer Seite zur anderen.

   • Strecke abwechselnd ein Bein, beuge das andere.

   • Schiebe das Gesäß nicht nur nach hinten, sondern auch nach rechts und links.

Alternativen

• Halte dich am Stuhl fest, falls du Stabilität brauchst.

• Mache kleinere Bewegungen, wenn die Dehnung zu intensiv ist.

Steigerung

• Bleibe länger tief, intensiviere die Gewichtsverlagerung.

Atemfluss

• Atme ruhig und gleichmäßig während der Bewegung.

Wirkung & Nutzen

• Fördert die Beweglichkeit und Kraft der Hüfte.

• Unterstützt asymmetrische Bewegungsmuster und die Rotation in der Beckenmitte.

6. Intervalltraining: Funktionelle Ausfallschritte & Rotationen

Übung 1: Ausfallschritt mit Hüftöffnung

Ausgangsposition:

• Stand, ein Bein vorne, das andere hinten auf Zehenspitzen.

Bewegungsablauf:

• Schiebe das Knie des vorderen Beins nach schräg vorne, Hüfte bleibt offen.

• Drücke dich mit der Ausatmung zurück in den Stand.

• Wiederhole auf beiden Seiten.

Alternativen:

• Mache kleinere Ausfallschritte, halte dich am Stuhl fest.

Steigerung:

• Gehe tiefer, halte die Position länger.

Atemfluss:

• Einatmen beim Runtergehen, ausatmen beim Hochkommen.

Wirkung:

• Kräftigt Beine, Hüfte, Beckenboden, fördert die Beweglichkeit und Rotation.

Übung 2: Ausfallschritt mit Rotation am Boden

Ausgangsposition:

• Ausfallschritt, ein Knie am Boden, anderes Bein vorne.

Bewegungsablauf:

• Setze die gegenüberliegende Hand auf den Boden, drehe den Oberkörper zur Decke.

• Komm zurück in die Ausgangsposition.

• Wiederhole auf beiden Seiten.

Alternativen:

• Bleibe im Stand, rotiere nur den Oberkörper.

Steigerung:

• Drehe weiter auf, halte die Position länger.

Atemfluss:

• Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Aufdrehen.

Wirkung:

• Mobilisiert die Wirbelsäule und Hüfte, unterstützt die Geburtsrotation.

Übung 3: Tiefer Hip Shift mit Gewichtsverlagerung

Ausgangsposition:

• Stand, Füße breit, ggf. Stuhl als Unterstützung.

Bewegungsablauf:

• Gehe tief, Po nach hinten schieben, Gewicht von einer Seite zur anderen verlagern.

• Strecke abwechselnd ein Bein, beuge das andere.

Alternativen:

• Halte dich am Stuhl fest, mache kleinere Bewegungen.

Steigerung:

• Intensiviere die Gewichtsverlagerung, bleibe länger tief.

Atemfluss:

• Ruhig und gleichmäßig atmen.

Wirkung:

• Fördert Kraft und Beweglichkeit der Hüfte, unterstützt asymmetrische Bewegungsmuster.

7. 90 Side Camel & offene Hüftpositionen (am Boden)

Ausgangsposition

• Sitz am Boden, Beine in 90°-Winkeln nach links oder rechts geöffnet.

Bewegungsablauf

1. Hüftstreckung & Seitenneigung:

   • Stütze eine Hand hinter dir auf, drücke dich auf beide Knie, schiebe die Hüfte nach vorne.

   • Ziehe den freien Arm über den Kopf zur Seite.

2. Wechsel:

   • Setze dich wieder ab, neige den Oberkörper zur anderen Seite.

   • Mache die Bewegung abwechselnd und kontrolliert.

Alternativen

• Ziehe die Beine näher zusammen, falls die Position unangenehm ist.

Steigerung

• Intensiviere die Seitenneigung und Hüftstreckung, halte die Endposition länger.

Atemfluss

• Ausatmen beim Hochdrücken und Neigen, einatmen beim Zurückkommen.

Wirkung & Nutzen

• Mobilisiert Hüfte, Becken und Flanken, kräftigt die Muskulatur und fördert die Rotationsfähigkeit der Beckenmitte.

Hinweise zum Abschluss

• Wiederhole jede Übung nach deinem Wohlbefinden.

• Achte auf Pausen und deinen Atem.

• Wenn du unsicher bist, frage deine Trainerin oder führe die Übungen langsam aus.

Viel Freude beim Üben und bleib in Bewegung!