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HAUSAUFGABE  UND ÜBUNGSHANDOUT FÜR DICH NACH KURSSTUNDE 8

Liebe Teilnehmerin,

für diese Trainingswoche findest du hier Übungen und Impulse, mit denen du deinen Beckenausgang weiter beweglich und entspannt hältst.

Wiederhole die Übungen regelmäßig – kleine Einheiten, dafür öfter, sind besonders wirksam!

1. Beobachte dein Körpergefühl

• Wie fühlt sich dein Beckenboden nach dem Training an?

• Spürst du Unterschiede in der Weite oder Entspannung?

• Nimm dir Zeit, um nachzuspüren und dich mit deinem Baby zu verbinden.

2. Beckenausgang mobilisieren

• Deadlifts/Kreuzheben:

◦ Stelle dich hüftschmal auf, Po nach hinten schieben, Rücken lang lassen.

◦ Drücke dich mit den Füßen aktiv in den Boden, um dich aufzurichten.

◦ Führe die Bewegung langsam und bewusst aus, ggf. mit Gewicht (z. B. Wasserflasche, Rucksack mit 3–5 kg).

• Bridge/Hip Lift:

◦ Lege dich auf den Rücken, stelle die Fersen auf (entweder auf den Boden oder auf einen Stuhl).

◦ Hebe das Becken an, drücke die Fersen in den Boden, halte kurz, senke langsam ab.

◦ Optional: Kissen oder Yoga-Block zwischen die Knie klemmen und sanft zusammendrücken.

3. Beininnenseiten kräftigen

• Copenhagen Plank (leichte Variante):

◦ Gehe in den Seitstütz, das untere Knie am Boden, das obere Bein gestreckt.

◦ Hebe das Becken ein paar Zentimeter an, halte kurz, senke ab.

◦ Wechsle die Seite.

4. Beckenboden entspannen & loslassen

• Puppy Pose (aus dem Yoga):

◦ Gehe auf die Knie, schiebe die Hände weit nach vorne, Po bleibt über den Knien.

◦ Lege Stirn und Brust Richtung Boden, atme tief in den Bauch und Rücken.

◦ Spüre, wie sich dein Beckenboden mit jeder Ausatmung entspannt und weitet.

• Twisted Puppy Pose:

◦ Aus der Puppy Pose: Schiebe einen Arm unter dem anderen hindurch, lege Schulter und Kopf ab.

◦ Halte die Dehnung, atme ruhig weiter.

5. Mentale Übung: Affirmationen & Verbindung zum Baby

• Lies oder wiederhole täglich eine Affirmation, die dich stärkt und beruhigt (z. B. „Mein Körper weiß, was zu tun ist“).

• Nimm dir Zeit, dich bewusst mit deinem Baby zu verbinden – durch Berührung, Atem oder einen liebevollen Gedanken.

Extra-Tipp für die Geburt

• Sorge dafür, dass Blase und Darm vor der Geburt möglichst leer sind – das schafft mehr Platz für dein Baby.

• Wenn du das Gefühl hast, „auf Toilette zu müssen“, entspanne bewusst, auch wenn es ungewohnt ist – das unterstützt die natürliche Geburt.

Viel Freude beim Üben, Loslassen und Vertrauen

Beckenausgang: Mobilisation, Kräftigung & Entspannung


1. Warm-up: Mobilisation & Aktivierung

a) Hip Shift mit Armbewegung (auf dem Block)

Ausgangsposition:

• Stelle dich mit einem Fuß (z. B. links) auf einen Yogablock oder ein paar dicke Bücher, das andere Bein steht daneben.

• Das Standbein ist leicht gebeugt.

Bewegungsablauf:

1. Verlagere dein Gewicht auf das Standbein, schwinge den gegenüberliegenden Arm nach vorne.

2. Komme ausatmend auf die Zehenspitze des freien Fußes, Gewicht bleibt auf dem Standbein.

3. Beim Wechsel beuge das andere Bein und schwinge die Arme gegengleich.

4. Wiederhole auf beiden Seiten.

Atemfluss:

• Ausatmen beim Hochkommen, einatmen beim Absenken.

Wirkung:

• Mobilisiert Hüfte, aktiviert Beinrückseite und Adduktoren.

b) Deadlift (Kreuzheben, ohne/mit Gewicht)

Ausgangsposition:

• Stelle dich hüftschmal auf, Knie leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht.

Bewegungsablauf:

1. Schiebe den Po weit nach hinten, Oberkörper neigt sich nach vorn (Rücken bleibt lang).

2. Die Knie beugen sich nur minimal.

3. Drücke dich mit den Füßen in den Boden und richte dich wieder auf.

4. Optional: Führe die Bewegung mit Gewicht (z. B. Wasserflasche, Rucksack) aus.

Atemfluss:

• Einatmen beim Nach-vorne-Neigen, ausatmen beim Aufrichten.

Wirkung:

• Kräftigt Beinrückseite, fördert die Weite im Beckenausgang.

c) Sitz-Hochkommen (90-90-Position)

Ausgangsposition:

• Setze dich auf den Boden, Beine angewinkelt nach rechts oder links (Z-Sitz/90-90).

Bewegungsablauf:

1. Drehe die Knie nach rechts, komme (ggf. mit Armstütze) kontrolliert auf beide Knie hoch.

2. Setze dich langsam wieder ab, wechsle die Seite.

3. Wiederhole auf beiden Seiten.

Atemfluss:

• Ausatmen beim Hochkommen, einatmen beim Absetzen.

Wirkung:

• Mobilisiert Hüfte, kräftigt Bein- und Gesäßmuskulatur.

d) W-Sitz mit Aufrichten

Ausgangsposition:

• Setze dich auf einen Yogablock/Kissen, bringe die Füße nach außen (W-Sitz).

Bewegungsablauf:

1. Komme aus dem Sitz kontrolliert auf die Knie, richte das Becken auf (kein Hohlkreuz).

2. Setze dich wieder ab, wiederhole die Bewegung.

Atemfluss:

• Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Hochkommen.

Wirkung:

• Fördert Innenrotation der Beine, mobilisiert den Beckenausgang.

2. Kräftigung: Beinrückseite & Adduktoren

a) Copenhagen Plank (2 Varianten)

Variante 1 (intensiv, mit Stuhl):

• Gehe in den Vierfüßler, stelle einen Fuß seitlich auf den Stuhl.

• Hebe das untere Knie ab, halte kurz, senke ab.

Variante 2 (leicht, am Boden):

• Gehe in den Seitstütz auf dem Unterarm, unteres Knie am Boden, oberes Bein gestreckt.

• Hebe das Becken ein paar Zentimeter an, halte kurz, senke ab.

Atemfluss:

• Ausatmen beim Hochdrücken, einatmen beim Absenken.

Wirkung:

• Kräftigt Oberschenkelinnenseiten und Rumpf.

b) Hip Bridge/Beckenlift (mit/ohne Stuhl, mit/ohne Block zwischen den Knien)

Ausgangsposition:

• Lege dich auf den Rücken, stelle die Fersen auf (entweder auf den Boden oder auf einen Stuhl).

• Optional: Klemme einen Block/Kissen zwischen die Knie.

Bewegungsablauf:

1. Drücke die Fersen in den Boden/die Sitzfläche, hebe das Becken an.

2. Halte oben kurz, senke langsam ab (nicht ganz ablegen).

3. Mit Block: Drücke die Knie beim Hochkommen leicht zusammen.

Atemfluss:

• Einatmen unten, ausatmen beim Hochdrücken.

Wirkung:

• Kräftigt Beinrückseite und Adduktoren, unterstützt die Innenrotation.

c) Deadlift mit Gewicht

Ausgangsposition:

• Stelle dich hüftschmal auf, halte ein Gewicht (ab ca. 3 kg, z. B. Wasserflasche, Rucksack).

Bewegungsablauf:

1. Schiebe den Po nach hinten, Rücken bleibt lang, Gewicht dicht am Körper.

2. Drücke dich mit den Füßen in den Boden, richte dich auf.

Atemfluss:

• Einatmen beim Nach-vorne-Neigen, ausatmen beim Aufrichten.

Wirkung:

• Kräftigt Beinrückseite, bereitet gezielt auf das Tragen des Babys vor.

3. Mobilisation & Release: Weite und Entspannung im Beckenausgang

a) Dehnung an Stuhl oder Wand (seitliche Flanke)

Ausgangsposition:

• Stelle dich vor eine Stuhllehne oder Wand, Hände darauf, Oberkörper nach vorn gebeugt (L-Position).

Bewegungsablauf:

1. Drehe beide Füße um 90° nach rechts, halte die Dehnung auf der rechten Seite, atme tief in die Flanke.

2. Wiederhole zur linken Seite.

Wirkung:

• Dehnt Rücken, Flanken, öffnet den Beckenausgang.

b) Vierfüßler mit Wandkontakt & Katze-Kuh

Ausgangsposition:

• Vierfüßler, ein Knie auf Block, seitlich neben einer Wand.

Bewegungsablauf:

1. Hebe das äußere Bein leicht ab, drücke es gegen die Wand (oder halte es leicht oben).

2. Führe Katze-Kuh-Bewegung im Becken aus (Rundung/Hohlkreuz).

Wirkung:

• Mobilisiert den Beckenausgang, fördert Weite und Entspannung.

c) Vierfüßler-Kreise (X-Bein-Position)

Ausgangsposition:

• Vierfüßlerstand, Knie hüftbreit, Füße weit außen (X-Position).

Bewegungsablauf:

1. Schiebe den Po nach schräg hinten links, dann in einem großen Halbkreis nach schräg hinten rechts.

2. Wiederhole die Kreisbewegung langsam und kontrolliert.

Wirkung:

• Fördert die Weite zwischen den Sitzbeinhöckern, entspannt den Beckenboden.

4. Cooldown & Entspannung

a) Puppy Pose (Herzöffner)

Ausgangsposition:

• Gehe auf die Knie, Hände weit nach vorne, Po bleibt über den Knien.

Bewegungsablauf:

1. Senke Brust und Stirn Richtung Boden, Arme lang oder auf Kissen ablegen.

2. Atme tief in den Bauch und Rücken, halte die Position.

Wirkung:

• Entlastet und dehnt den Beckenboden, öffnet den Beckenausgang.

b) Twisted Puppy Pose

Ausgangsposition:

• Aus Puppy Pose, schiebe einen Arm unter dem anderen hindurch.

Bewegungsablauf:

1. Lege Schulter und Kopf am Boden ab, halte die Dehnung.

2. Wiederhole zur anderen Seite.

Wirkung:

• Mobilisiert Rücken und Becken, fördert Entspannung.

c) Abschluss: Verbindung zum Baby & Affirmationen

• Finde eine bequeme Position (Sitzen, Rücken- oder Seitenlage).

• Wiederhole leise eine Affirmation oder verbinde dich bewusst mit deinem Baby.

• Genieße die letzten Minuten der Stille und Entspannung.

Wichtige Hinweise:

• Wiederhole jede Übung nach deinem Wohlbefinden und mache Pausen.

• Achte auf deinen Atem und darauf, dass du dich wohlfühlst.

• Bei Unsicherheit, führe die Übungen langsam aus oder frage deine Trainerin.

Viel Freude beim Üben, beim Loslassen und beim Vertrauen in deinen Körper!

Der Beckenausgang – Was passiert dort?

Der Beckenausgang ist der letzte Abschnitt im Becken – durch ihn kommt das Baby bei einer vaginalen Geburt zur Welt.

Während der Beckeneingang quer-oval (breit) ist, ist der Beckenausgang längs-oval (lang).

Durch gezielte Bewegungen kannst du die Form und Weite deines Beckenausgangs beeinflussen – das ist nicht nur für die Geburt wichtig, sondern auch für deinen Alltag und dein Wohlbefinden.

Wie kannst du Raum im Beckenausgang schaffen?

• Sitzbeinhöcker auseinander bewegen:

Die Weite zwischen den Sitzbeinhöckern vergrößern – das gelingt z.B. durch bestimmte Sitz- und Vierfüßlerpositionen.

• Kreuzbein beweglich halten:

Ein bewegliches Kreuzbein (unterster Teil der Wirbelsäule) sorgt dafür, dass von vorne nach hinten mehr Platz entsteht.

Das geht am besten in einer leicht gerundeten, aufgerichteten Beckenposition (kein Hohlkreuz!).

• Innenrotation der Beine:

Bringt die Beine sanft nach innen, um den Beckenausgang zu weiten – unterstützt durch kräftige Oberschenkelrückseiten und Adduktoren.

Warum ist Entspannung so wichtig?

• Loslassen im Beckenboden:

Nur wenn du die Muskulatur im Beckenboden entspannen kannst, wird der Beckenausgang wirklich weit und flexibel.

• Mentale Entspannung:

Vertrauen, positive Gedanken und bewusstes Loslassen unterstützen nicht nur die Geburt, sondern auch dein Körpergefühl im Alltag.

Praktische Tipps für die Geburt

• Rückenlage?

Falls du während der Geburt in Rückenlage bist, achte darauf, dass dein Kreuzbein beweglich bleibt.

Lege eine kleine Rolle (Handtuch) unter eine Pobacke oder forme eine U-förmige Unterlage, damit das Kreuzbein nicht blockiert wird.

• Blase & Darm entleeren:

Je leerer Blase und Darm, desto mehr Platz hat dein Baby beim Durchtritt durch den Beckenausgang.

Das Gefühl, während der Geburt „auf Toilette zu müssen“, ist ganz normal – Hebammen sind darauf vorbereitet!

• Nicht gegen das Gefühl anspannen:

Wenn du versuchst, den Anus zusammenzukneifen, spannst du den gesamten Beckenboden an – das erschwert die Geburt.

Lasse bewusst los, alles darf geschehen!

Zusammengefasst

• Du kannst den Beckenausgang aktiv beeinflussen – durch Mobilisation, Kräftigung und bewusstes Loslassen.

• Entspannung und Vertrauen sind genauso wichtig wie Kraft!

• Nutze das Wissen um dein Becken, um dich in der Geburt und im Alltag sicher und frei zu fühlen.

Das Wochenbett: Alles Wichtige auf einen Blick

1. Was ist das Wochenbett?

• Definition:
Das Wochenbett ist die Zeit direkt nach der Geburt, in der Mutter, Baby und Familie sich erholen und in ihre neuen Rollen hineinwachsen. Es dauert etwa 6–8 Wochen, manchmal auch länger – je nach Geburtsverlauf und individueller Situation.

• Bedeutung:
Es ist eine Zeit der körperlichen Heilung, des Kennenlernens und des Ankommens als Familie. Die Mutter soll sich erholen, das Baby willkommen heißen und gemeinsam als Familie „einruckeln“.

• Synonyme:
Kuschelzeit, Babymoon, Flitterwochen mit dem Baby.

2. Körperliche Erholung und Heilung

• Warum ist das Wochenbett so wichtig?
Die Geburt ist eine enorme körperliche Leistung. Im Körper der Mutter bleibt eine große innere Wunde (an der Plazenta-Stelle), die heilen muss – vergleichbar mit einer sehr großen äußeren Verletzung, die man nicht sieht, aber ernst nehmen sollte.

• Vergleich:
Nach einer Knie-OP würde man sich auch schonen. Im Wochenbett ist Schonung genauso wichtig, auch wenn man die Verletzung nicht sieht.

• Faustregel für die ersten drei Wochen:

  1. Erste Woche: Im Bett bleiben, möglichst viel liegen und Körpermitte entlasten.

  2. Zweite Woche: Auf dem Bett, wenig sitzen mehr liegen, kleine Bewegungen, aber weiterhin viel Ruhe.

  3. Dritte Woche: Um das Bett herum, noch nicht in den Alltag starten, keine großen Wege oder Hausarbeit.

3. Typische Herausforderungen im Wochenbett

• Stillprobleme:
Frühzeitig Stillberatung aufsuchen oder Stillgruppen besuchen.

• Postnatale Depression:
Stimmungstiefs sind normal, aber wenn sie länger als 2 Wochen andauern, bitte Hilfe suchen (Hebamme, Ärztin/Arzt, Beratungsstellen).

• Probleme beim Baby:
Gelbsucht, Trinkschwierigkeiten, zu geringe Gewichtszunahme – immer Rücksprache mit der Hebamme halten.

• Wundheilung:
Probleme mit Nähten oder Heilung unbedingt engmaschig von der Hebamme oder Ärztin/Arzt kontrollieren lassen.

• Medizinische Nachsorge:

  • Hebammenbetreuung: In den ersten Wochen wichtigste Ansprechpartnerin.

  • Gynäkologischer Check: Termin 6–8 Wochen nach Geburt (bei Kaiserschnitt 10–12 Wochen).

4. Rückbildung & Bewegung nach der Geburt

• Wann mit Rückbildung starten?

  • Nach vaginaler Geburt: Rückbildungskurs ca. 6–8 Wochen nach Geburt.

  • Nach Kaiserschnitt: Rückbildungskurs ca. 10–12 Wochen nach Geburt.

  • Individuell anpassen: Wer vor der Geburt sportlich aktiv war, kann manchmal etwas früher starten. Wer lange pausiert hat, lieber noch etwas warten.

• Frühe Bewegung im Wochenbett:

  • Bereits im Wochenbett sind kleine Übungen möglich:

    • Bauchlage: Unterstützt Rückbildung der Gebärmutter und entlastet Beckenboden (Kissen unter Bauch legen).

    • Becken hochlagern: Kissen unter Po, um Beckenboden zu entlasten.

    • Bauchmuskeln sanft in die Mitte schieben: sanfte Bauchmassage

  • Alltagsschonendes Verhalten:

    • Über die Seite aufstehen und hinlegen.

    • Beim Toilettengang und Husten/Niesen den Beckenboden schützen.

    • Keine schweren Lasten heben („Nichts schwerer als das Baby!“).

5. Praktische Tipps für eine entspannte Wochenbettzeit

• Vorbereitung:

  • Vorkochen & Einfrieren: Mahlzeiten vorbereiten, um im Wochenbett nicht kochen zu müssen.

  • Lieferdienste nutzen: Gutscheine für Supermarkt- oder Essenslieferdienste wünschen oder organisieren.

  • Besuch organisieren: Besuch bitten, Essen mitzubringen oder Besuche auf später verschieben.

  • Nachtlicht: Ein kleines Licht für nächtliches Stillen/Wickeln, damit das Baby nicht zu wach wird.

  • Alles griffbereit: Wickelutensilien, Stillzubehör, Snacks und Getränke am Bett/im Schlafzimmer bereitstellen.

  • Sinnvolle Geschenke: Statt Babykleidung lieber Gutscheine für Essen, Haushaltshilfe oder Lieferdienste wünschen.

• Achtsamkeit mit sich selbst:

  • Auf den eigenen Körper hören, Pausen machen, Hilfe annehmen.

  • Nicht zu früh zu viel wollen – Heilung braucht Zeit!

• Kommunikation und Unterstützung:

  • Aufgaben und Erwartungen mit Partner/Familie absprechen.

  • Unterstützung organisieren (z.B. Hebamme, Familie, Freunde).

6. Zusammenfassung

Das Wochenbett ist eine kostbare und sensible Zeit für Mutter, Kind und die ganze Familie.
Schonung, Geduld und Unterstützung sind jetzt wichtiger als Perfektion oder schneller Alltagseinstieg.
Wer sich jetzt Zeit für Heilung und Kennenlernen nimmt, legt den Grundstein für eine gesunde und glückliche Familienzeit.

HAUSAUFGABEN UND HAUPTÜBUNGEN FÜR ZU HAUSE FÜR DICH NACH KURSSTUNDE 7

Liebe Schwangere,

um die Beweglichkeit deiner Beckenmitte und deine Rotationsfähigkeit weiter zu stärken, findest du hier deine Hausaufgaben für die kommenden Tage.
Du brauchst dafür nur einen Stuhl und etwas Platz auf dem Boden.
Wiederhole die Übungen gerne mehrmals pro Woche – kleine, regelmäßige Einheiten bringen oft mehr als einmal langes Training!

1. Beobachte deine Bewegungsmuster im Alltag

• Achte darauf, ob du im Alltag eine Lieblingsseite hast (z. B. beim Treppensteigen, Tragen, Aufstehen).

• Versuche, auch mal die andere Seite bewusst einzusetzen – beim Aufstehen, Hinsetzen, Drehen.

2. Beckenmobilisation im Sitzen

• Setze dich auf einen stabilen Stuhl.

• Kippe das Becken langsam vor und zurück, dann seitlich.

• Hebe abwechselnd eine Pobacke an.

• Kreise das Becken in beide Richtungen.

• Tipp: Mache die Bewegungen langsam und spüre bewusst nach, wie sich rechts und links anfühlen.

3. Rotation und Beinheben

• Im Sitzen: Ziehe abwechselnd ein Knie zurück, halte kurz und rotiere den Oberkörper zur Seite.

• Hebe abwechselnd ein Bein an, während du den Bauch sanft aktivierst („Hug the Baby“).

• Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, dann entspanne wieder.

4. Funktionelle Ausfallschritte mit Rotation

• Gehe in einen Ausfallschritt (ein Bein vorne, das andere hinten).

• Drehe den Oberkörper in Richtung des vorderen Knies.

• Halte kurz, komme zurück und wechsle die Seite.

• Tipp: Halte dich am Stuhl fest, wenn du mehr Stabilität brauchst.

5. Offene Hüftpositionen am Boden

• Setze dich seitlich am Boden (z. B. Z-Sitz oder 90-90-Position).

• Drücke dich auf beide Knie hoch, schiebe die Hüfte nach vorne und ziehe den Arm über den Kopf zur Seite.

• Setze dich wieder ab und neige dich zur anderen Seite.

• Wiederhole die Bewegung mehrmals pro Seite.

6. Mentale Vorbereitung: Affirmationen

• Lies dir täglich eine oder mehrere der positiven Affirmationen aus dem Kurs durch.

• Wähle einen Satz, der dich besonders anspricht, und stelle ihn sichtbar auf oder speichere ihn als Handyhintergrund.

• Lass die Worte wirken und stärke so dein Vertrauen in dich und deinen Körper.

Dein Extra-Tipp:

Achte beim Heben oder Tragen im Alltag auf deine Atmung:
Mit der Ausatmung den Bauch sanft aktivieren („Hug the Baby“), dann heben – das schützt deinen Beckenboden.

Viel Freude beim Üben und Beobachten!


Hauptübungen für Zuhause

Schwanger und Fit Beckenboden: Die Beckenmitte – Rotation, Asymmetrie & Mobilisation


1. Beckenmobilisation im Sitzen

Ausgangsposition

• Setze dich aufrecht auf einen stabilen Stuhl, möglichst weit vorne auf die Sitzfläche, sodass die Oberschenkel frei liegen.

Bewegungsablauf

1. Becken kippen und aufrichten:

   • Rolle das Becken langsam nach hinten (Kreuzbein Richtung Stuhl) und wieder nach vorne (Schambein Richtung Decke).

   • Wiederhole die Bewegung mehrmals, ohne großen Kraftaufwand.

2. Seitliches Schaukeln:

   • Hebe abwechselnd eine Pobacke an, dann die andere.

   • Die Bewegung kommt aus der seitlichen Bauch- und Rückenmuskulatur, nicht durch Gewichtsverlagerung.

3. Knie zurückziehen:

   • Ziehe abwechselnd ein Knie/Oberschenkel zurück, das andere bleibt vorne.

   • Fokus: Zurückziehen, Oberkörper bleibt möglichst ruhig.

4. Becken kreisen:

   • Kreise das Becken langsam, wechsel die Richtung.

Alternativen

• Falls du Beschwerden hast, mache die Bewegungen kleiner oder lege ein Kissen unter die Sitzfläche.

Steigerung

• Versuche die Bewegungen bewusst zu vergrößern, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

Atemfluss

• Atme ruhig und gleichmäßig weiter, keine Luft anhalten.

Wirkung & Nutzen

• Fördert die Beweglichkeit des Beckens und der Wirbelsäule.

• Lockert Verspannungen und bereitet dich auf asymmetrische Bewegungen vor.

2. Rotation im Oberkörper und Unterkörper (im Sitzen)

Ausgangsposition

• Sitz aufrecht auf dem Stuhl, Hände in U-Form oder betend vor der Brust.

Bewegungsablauf

1. Oberkörperrotation:

   • Drehe den Oberkörper ausatmend zur Seite, einatmend zurück zur Mitte.

   • Der Unterkörper bleibt stabil.

2. Rotation mit asymmetrischer Unterkörperposition:

   • Ziehe z.B. das rechte Knie zurück, halte die Position und rotiere den Oberkörper zur Seite und zurück.

   • Wechsle die Seite, ziehe das linke Knie zurück und rotiere den Oberkörper.

Alternativen

• Halte die Bewegung kleiner, wenn die Rotation unangenehm ist.

Steigerung

• Halte die zurückgezogene Position länger und verstärke die Drehung.

Atemfluss

• Ausatmen beim Drehen, einatmen zurück zur Mitte.

Wirkung & Nutzen

• Mobilisiert die Wirbelsäule und fördert die Rotationsfähigkeit der Beckenmitte.

• Unterstützt die Bewegungsmuster, die das Baby bei der Geburt nutzt.

3. Beinheben mit Rotation und „Hug the Baby“

Ausgangsposition

• Sitz aufrecht, Hände auf den Bauch oder seitlich abgestützt.

Bewegungsablauf

1. Vorbereitung:

   • Mit der Ausatmung den Bauchnabel sanft nach innen ziehen („Huck the Baby“ – Baby umarmen).

2. Beinheben:

   • Hebe das rechte Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab, halte kurz, dann langsam absetzen und entspannen.

   • Wiederhole mit dem linken Bein.

3. Rotation:

   • Während du das Bein hebst, drehe die Hüfte leicht nach außen oder innen, je nach Übung.

   • Wechsle die Seite, führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.

Alternativen

• Hebe das Bein nur wenig an, falls Beschwerden auftreten.

• Halte dich am Stuhl fest für mehr Stabilität.

Steigerung

• Versuche das Bein höher zu heben und die Rotation zu verstärken.

Atemfluss

• Ausatmen beim Anheben und Rotieren, einatmen beim Absetzen.

Wirkung & Nutzen

• Kräftigt die Hüftmuskulatur und aktiviert den Beckenboden.

• Verbessert die Kontrolle asymmetrischer Bewegungen, wichtig für die Geburtsrotation.

4. Kontrolliertes Aufstehen mit Armschwung

Ausgangsposition

• Sitz aufrecht auf dem Stuhl, Füße hüftbreit aufgestellt.

Bewegungsablauf

1. Armschwung nutzen:

   • Mit der Ausatmung die Arme nach vorne/oben schwingen und das Becken aktivieren (Bauchspannung, „Huck the Baby“).

   • Ein paar Zentimeter aufstehen, dann kontrolliert wieder hinsetzen.

   • Wiederhole mehrmals, versuche dabei immer ein Stück höher zu kommen.

2. Varianten:

   • Bleibe kurz im Stand, bevor du dich wieder hinsetzt.

   • Mache die Bewegung langsam und bewusst.

Alternativen

• Setze dich nur auf halber Höhe ab, falls du dich unsicher fühlst.

Steigerung

• Halte die Standposition länger, erhöhe die Anzahl der Wiederholungen.

Atemfluss

• Ausatmen beim Hochkommen, einatmen beim Hinsetzen.

Wirkung & Nutzen

• Verbessert die Kraft und Kontrolle beim Aufstehen.

• Aktiviert Bauch, Beckenboden und Hüftmuskulatur – fördert die funktionelle Beweglichkeit für Alltag und Geburt.

5. Hip Shift & Gewichtsverlagerung im Stand

Ausgangsposition

• Stehe aufrecht, Füße hüft- bis schulterbreit, ggf. Stuhl als Unterstützung.

Bewegungsablauf

1. Po nach hinten schieben:

   • Neige den Oberkörper nach vorne, schiebe das Gesäß nach hinten.

   • Spüre die Dehnung auf der Innenseite der Oberschenkel.

2. Gewicht verlagern:

   • Bleibe tief und verlagere das Gewicht von einer Seite zur anderen.

   • Strecke abwechselnd ein Bein, beuge das andere.

   • Schiebe das Gesäß nicht nur nach hinten, sondern auch nach rechts und links.

Alternativen

• Halte dich am Stuhl fest, falls du Stabilität brauchst.

• Mache kleinere Bewegungen, wenn die Dehnung zu intensiv ist.

Steigerung

• Bleibe länger tief, intensiviere die Gewichtsverlagerung.

Atemfluss

• Atme ruhig und gleichmäßig während der Bewegung.

Wirkung & Nutzen

• Fördert die Beweglichkeit und Kraft der Hüfte.

• Unterstützt asymmetrische Bewegungsmuster und die Rotation in der Beckenmitte.

6. Intervalltraining: Funktionelle Ausfallschritte & Rotationen

Übung 1: Ausfallschritt mit Hüftöffnung

Ausgangsposition:

• Stand, ein Bein vorne, das andere hinten auf Zehenspitzen.

Bewegungsablauf:

• Schiebe das Knie des vorderen Beins nach schräg vorne, Hüfte bleibt offen.

• Drücke dich mit der Ausatmung zurück in den Stand.

• Wiederhole auf beiden Seiten.

Alternativen:

• Mache kleinere Ausfallschritte, halte dich am Stuhl fest.

Steigerung:

• Gehe tiefer, halte die Position länger.

Atemfluss:

• Einatmen beim Runtergehen, ausatmen beim Hochkommen.

Wirkung:

• Kräftigt Beine, Hüfte, Beckenboden, fördert die Beweglichkeit und Rotation.

Übung 2: Ausfallschritt mit Rotation am Boden

Ausgangsposition:

• Ausfallschritt, ein Knie am Boden, anderes Bein vorne.

Bewegungsablauf:

• Setze die gegenüberliegende Hand auf den Boden, drehe den Oberkörper zur Decke.

• Komm zurück in die Ausgangsposition.

• Wiederhole auf beiden Seiten.

Alternativen:

• Bleibe im Stand, rotiere nur den Oberkörper.

Steigerung:

• Drehe weiter auf, halte die Position länger.

Atemfluss:

• Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Aufdrehen.

Wirkung:

• Mobilisiert die Wirbelsäule und Hüfte, unterstützt die Geburtsrotation.

Übung 3: Tiefer Hip Shift mit Gewichtsverlagerung

Ausgangsposition:

• Stand, Füße breit, ggf. Stuhl als Unterstützung.

Bewegungsablauf:

• Gehe tief, Po nach hinten schieben, Gewicht von einer Seite zur anderen verlagern.

• Strecke abwechselnd ein Bein, beuge das andere.

Alternativen:

• Halte dich am Stuhl fest, mache kleinere Bewegungen.

Steigerung:

• Intensiviere die Gewichtsverlagerung, bleibe länger tief.

Atemfluss:

• Ruhig und gleichmäßig atmen.

Wirkung:

• Fördert Kraft und Beweglichkeit der Hüfte, unterstützt asymmetrische Bewegungsmuster.

7. 90 Side Camel & offene Hüftpositionen (am Boden)

Ausgangsposition

• Sitz am Boden, Beine in 90°-Winkeln nach links oder rechts geöffnet.

Bewegungsablauf

1. Hüftstreckung & Seitenneigung:

   • Stütze eine Hand hinter dir auf, drücke dich auf beide Knie, schiebe die Hüfte nach vorne.

   • Ziehe den freien Arm über den Kopf zur Seite.

2. Wechsel:

   • Setze dich wieder ab, neige den Oberkörper zur anderen Seite.

   • Mache die Bewegung abwechselnd und kontrolliert.

Alternativen

• Ziehe die Beine näher zusammen, falls die Position unangenehm ist.

Steigerung

• Intensiviere die Seitenneigung und Hüftstreckung, halte die Endposition länger.

Atemfluss

• Ausatmen beim Hochdrücken und Neigen, einatmen beim Zurückkommen.

Wirkung & Nutzen

• Mobilisiert Hüfte, Becken und Flanken, kräftigt die Muskulatur und fördert die Rotationsfähigkeit der Beckenmitte.

Hinweise zum Abschluss

• Wiederhole jede Übung nach deinem Wohlbefinden.

• Achte auf Pausen und deinen Atem.

• Wenn du unsicher bist, frage deine Trainerin oder führe die Übungen langsam aus.

Viel Freude beim Üben und bleib in Bewegung!