Liebe Teilnehmerin,
um die Beweglichkeit und Kraft deines Beckens weiter zu unterstützen, kannst du diese
Übungen und Tipps in deinen Alltag einbauen:

1. Bewegungsmuster beobachten & wechseln
• Achte darauf, ob du eine Lieblingsseite hast (z.B. beim Treppensteigen, Tragen).
• Versuche bewusst, auch die andere Seite zu nutzen.

2. Beckenkippen im Sitzen
• Setze dich auf einen Stuhl oder Gymnastikball.
• Kippe das Becken langsam vor und zurück, dann seitlich.
• Spüre, wie sich dein Kreuzbein bewegt und der Beckeneingang weitet.

3. Tiefe Hocke (Deep Squat)
• Hocke dich mit erhöhten Fersen (z.B. auf ein Handtuch oder Bücher).
• Öffne die Knie, runde den unteren Rücken leicht.
• Halte dich ggf. an einem festen Gegenstand fest.

4. Kräftigungsübungen wiederholen
• Bulgarian Split Squats, Sumo Squats, Wadenheben – so oft wie es dir guttut.

5. Toilettenhocker nutzen
• Stelle beim Toilettengang die Füße erhöht, damit die Knie höher als die Hüfte sind.
• Nimm dir Zeit und entspanne den Beckenboden.

6. Dehn- und Mobilisationsübungen
• Halb-Kniestand mit Seitneigung, Oberschenkeldehnung, Vierfüßler mit Gewichtsverlagerung.
• Den Hüftbeuger (Psoas), die Babyrutsche – dehnen! Morgens und abends im Bett, 1 Fuß hängt über die Bettkante!

Tipp:
Wenige Wiederholungen am Tag sind oft wirksamer als einmal ganz viel!
Achte auf deinen Atem und darauf, dass du dich wohlfühlst. Viel Freude beim Üben!

Beckenräume & Beckeneingang

Das Becken – flexibel und stabil zugleich

• Das menschliche Becken ist kein starres Gebilde, sondern flexibel und beweglich.
• Es besteht aus Kreuzbein, Steißbein und den Beckenschaufeln, die über Gelenke miteinander verbunden sind.
• Der Beckeneingang ist oval und kann durch Bewegung und Haltung vergrößert oder verkleinert werden.
• Für die Geburt muss der Beckeneingang weit werden – das gelingt durch Mobilisation und gezielte Übungen.

Warum Mobilisation und Kräftigung?
• Mobilisation schafft Platz für das Baby und beugt Blockaden und Schmerzen vor.
• Kräftigung sorgt für Stabilität und hilft dir, im Alltag und bei der Geburt aktiv zu bleiben.

Alltagsnutzen:
• Mehr Bewegungsfreiheit, weniger Spannung und Schmerzen.
• Übungen am Stuhl oder Gymnastikball helfen, den Beckeneingang beweglich zu halten.
• Tiefe Hocke mit Knieöffnung verbindet Mobilisation und Kräftigung.

Zusammengefasst:
• Mobilisiere und kräftige dein Becken regelmäßig.
• Wechsle bewusst Bewegungsmuster und Seiten.
• Nutze das Wissen über dein Becken, um dich im Alltag und für die Geburt zu unterstützen.

Beckeneingang
Beweglichkeit, Stabilität & Geburtsvorbereitung

Warum ist der Beckeneingang so bedeutsam?
Das Becken besteht aus mehreren Ebenen, die durch ihre Form und Beweglichkeit maßgeblich beeinflussen, wie wir uns im Alltag bewegen – und wie gut die Geburt verlaufen kann.
Der Beckeneingang (Pelvic Inlet) ist die obere Öffnung des Beckens. Er verbindet den Bauchraum mit dem Becken und bestimmt, wie viel Platz für Organe, Muskeln und – in der Schwangerschaft – für das Baby zur Verfügung steht. Haltung, Beweglichkeit und die Spannung der Muskulatur wirken sich direkt darauf aus, wie weit und flexibel dieser Bereich ist. Während der Schwangerschaft verändert sich das Becken durch Hormone, die wachsende Gebärmutter und eine veränderte Körperstatik. Je beweglicher der Beckeneingang bleibt, desto besser lassen sich Beschwerden vorbeugen – und die Geburt erleichtern.

Beweglichkeit und Stabilität – das richtige Gleichgewicht

Oft liegt der Fokus nur auf der Kräftigung des Beckenbodens. Genauso wichtig ist es aber,
dem Becken Bewegung zu ermöglichen und Spannung bewusst zu lösen.
Ein flexibler Beckeneingang passt sich leichter an unterschiedliche Belastungen an und
fördert die Beweglichkeit von Hüften und unterem Rücken.

Mobilisation – mehr Raum für Bewegung:
• Löst Verspannungen in Hüfte, unterem Rücken und ISG (Iliosakralgelenk)
• Unterstützt die Funktion des Beckenbodens durch besseren Druckausgleich
• Hilft, festgefahrene Haltungen zu erkennen und aufzulockern

Kräftigung – Kontrolle und Stabilität:
• Verbessert die bewusste Steuerung von Hüft- und Rumpfmuskulatur
• Macht dich belastbarer im Alltag (z. B. beim Tragen, Treppensteigen, längeren Stehen)
• Fördert eine gesunde Haltung und entlastet den unteren Rücken

Was bedeutet das für deinen Alltag?
Wenn der Beckeneingang verspannt oder unbeweglich ist, kann das viele Bewegungen beeinflussen:
• Beim Sitzen: Es kann zu Fehlhaltungen und Verspannungen im unteren Rücken kommen.
• Beim Stehen und Gehen: Die Belastung auf Hüften und Beckenboden wird oft einseitig.
• Bei der Geburt: Ein flexibler Beckeneingang erleichtert die Anpassung an die Bewegungen während der Geburt.
Das Ziel ist nicht, dauerhaft in einer „perfekten“ Position zu bleiben, sondern flexibel
zwischen verschiedenen Haltungen wechseln zu können – im Alltag und unter der Geburt.

So kannst du das Gelernte im Alltag nutzen
• Achte auf deine Sitzhaltung: Wechsle regelmäßig die Position, vermeide langes, starres Sitzen.
• Beobachte dein Stehen und Gehen: Spürst du Unterschiede in der Belastung? Versuche, das Gewicht bewusster zu verlagern.
• Nutze Mobilisationsübungen: Bewegungen aus dem Training wie Hüftmobilisation im Sitzen oder Übungen mit dem Gymnastikball lassen sich einfach einbauen.
• Bereite dich auf die Geburt vor: Offene Hüftpositionen und Bewegungsvielfalt helfen, das Becken flexibel zu halten.

Fazit
Der Beckeneingang ist ein zentrales Element für die Statik deines Körpers.
Durch die Kombination aus Mobilisation und Kräftigung erreichst du eine gesunde Balance
aus Stabilität und Beweglichkeit – für einen beschwerdefreien Alltag und eine optimale
Vorbereitung auf die Geburt.

Der Psoasmuskel und seine Bedeutung für Schwangerschaft und Geburt

Der Psoasmuskel (Musculus psoas major) ist ein zentraler Muskel in unserem Körper, insbesondere in Bezug auf Schwangerschaft, Geburt und die Gesundheit des
Beckenbodens.
Funktion und Anatomie
• Stärkster Hüftbeuger: Der Psoas verbindet die Wirbelsäule mit den Beinen und
hebt beim Gehen das Bein an.
• Fluchtmuskel: Er ermöglicht das schnelle Zusammenkauern (Schutz der Organe)
oder das Laufen bei Gefahr.
• Verknüpfung mit dem Sympathikus: Durch seine Rolle als Fluchtmuskel ist er
eng mit dem sympathischen Nervensystem („Fluchtnerv“) verbunden.
Verbindungen im Körper
• Fasziennetz: Über Faszien ist der Psoas mit dem Zwerchfell, der tiefen
Bauchmuskulatur und dem Beckenboden verbunden.
• Einfluss auf die Spannung: Ein verspannter Psoas kann die Spannung dieser
Strukturen beeinflussen.
Probleme durch Verkürzung/Verspannung
• Ursachen: Langes Sitzen, chronischer Stress, Ängste oder Traumata können zur
Verkürzung und Verspannung führen.
• Folgen:
◦ Einengung des Beckens und Unterbauchs
◦ Hohlkreuzbildung (Hyperlordose)
◦ Rückenschmerzen, Verdauungsprobleme, Übelkeit in der Schwangerschaft
◦ Erhöhter Druck auf Beckenboden und Beckenorgane
Rolle bei der Geburt
• Geburtsrutsche: Der Verlauf des Psoas bildet einen Teil der „Geburtsrutsche“, den
muskulären Weg, den das Baby während der Geburt nimmt.
• Weicher Psoas: Erleichtert dem Baby das Eintreten ins Becken und die Drehung in
der Schwangerschaft, z.B. aus Beckenendlage in Kopflage.

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Entspannung und Therapie
• Nicht nur Dehnung: Um den Psoas zu entspannen, reichen klassische
Dehnübungen oft nicht aus.
• Ganzheitlicher Ansatz: Bei stressbedingter Verspannung helfen
körpertherapeutische Übungen, z.B. TRE (Tension and Trauma Release Exercises),
und ggf. psychotherapeutische Begleitung.
• Empfehlung: Bei Beschwerden wie Rückenschmerzen, Ängsten oder Problemen
mit der Kindslage sollte professionelle Unterstützung in Betracht gezogen werden.

Studienlage
• Studien von Franke (2019) und Berzeli mit C (2018) belegen die Bedeutung des
Psoas für Schwangerschaft und Geburt.

Merke:
Ein entspannter, flexibler Psoasmuskel ist nicht nur für das Wohlbefinden während der
Schwangerschaft wichtig, sondern auch für einen gesunden Beckenboden und eine
erleichterte Geburt. Stressmanagement, Bewegung und ggf. therapeutische Begleitung
sind zentrale Bausteine für einen „glücklichen Psoas“.

Übung: Psoas-Dehnung für Schwangere

Hier findest du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für eine sanfte, effektive Psoas-
Dehnübung, die besonders für Schwangere geeignet ist. Die Übung ist einfach, braucht

keine Geräte und lässt sich wunderbar in den Tagesablauf integrieren – zum Beispiel
direkt nach dem Aufwachen oder vor dem Schlafengehen.

Vorbereitung
• Suche dir einen ruhigen Moment, am besten morgens nach dem Aufwachen oder
abends vor dem Schlafengehen.
• Lege dich auf dein Bett, mit dem Po an die Bettkante. Du kannst dich entweder ans
Fußende oder seitlich an die Bettkante legen – so, dass ein Bein frei über den Rand
hängen kann.
• Achte darauf, dass dein Rücken und deine Schultern entspannt auf dem Bett
liegen.

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Durchführung der Übung
1. Bein anwinkeln:
Winkle das Bein, das näher zur Bettmitte liegt, vorsichtig an. Führe das Knie sanft
um deinen Babybauch herum Richtung Brust. Halte das angewinkelte Bein mit
einer oder beiden Händen fest.
Tipp: Das Bein sollte so positioniert sein, dass du gut atmen kannst und der Bauch
genug Platz hat.

2. Bein hängen lassen:
Das andere Bein (das zur Bettkante zeigt) lässt du langsam über die Bettkante
hängen.
◦ Der Fuß kann dabei entweder leicht den Boden berühren oder in der Luft
hängen – je nachdem, was sich für deine Hüfte angenehm anfühlt.
◦ Wenn der Fuß frei hängt, ist die Dehnung etwas intensiver.
◦ Wenn dir das zu viel ist, kannst du beide Beine auf dem Bett lassen und das
„hängende“ Bein einfach nur ausstrecken.

3. Position einnehmen:
Spüre, wie die Vorderseite deiner Hüfte (der Bereich des Psoasmuskel) sanft
gedehnt wird.
◦ Dein unterer Rücken bleibt entspannt auf dem Bett.
◦ Dein Gesicht, Nacken und Schultern sind locker.

4. Atmung:
Schließe gerne die Augen.
Atme jetzt 5–6 mal tief und langsam ein und aus.
◦ Mit jedem Ausatmen lässt du das hängende Bein etwas schwerer werden.
◦ Stell dir vor, wie du mit jedem Atemzug mehr Platz im Becken und Bauch
schaffst und der Muskel sich in die Länge zieht und entspannt.

5. Seite wechseln:
Nach etwa 1–2 Minuten (oder nach 5–6 tiefen Atemzügen) löse die Position
langsam auf, stelle beide Füße kurz auf das Bett und wechsle dann die Seite.

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Tipps zur Integration in den Alltag
• Routinen koppeln: Lege die Übung direkt an eine andere Tagesaktivität, zum
Beispiel:
◦ Jeden Morgen nach dem Aufwachen, bevor du aufstehst.
◦ Jeden Abend vor dem Schlafengehen.
• Erinnerung: Lege dir eine kleine Notiz ans Bett oder stelle dir eine Erinnerung im
Handy, bis die Übung zur Gewohnheit wird.
• Regelmäßigkeit: Tägliches Üben (1–2 Minuten pro Seite) bringt die besten Effekte
– für mehr Beweglichkeit, weniger Verspannung und einen entspannten
Beckenboden.

Achtung:
Solltest du während der Übung Schmerzen, Taubheitsgefühle oder starke Beschwerden
haben, brich die Übung ab und sprich mit deiner Hebamme oder deinem Arzt/deiner
Ärztin.
Viel Freude beim Ausprobieren und gutes Entspannen!

HAUSAUFGABE FÜR DICH NACH KURSSTUNDE 5

Nimm dir dafür bewusst kleine Momente im Alltag – kurze Wiederholungen sind oft
wirkungsvoller als einmal ganz viel!

1. Alltagsbeobachtung und Seitenwechsel
Ziel: Erkenne deine „Lieblingsseite“ im Alltag und trainiere bewusst die andere Seite mit.

So geht’s:
• Achte beim Treppensteigen darauf, mit welchem Fuß du normalerweise zuerst gehst.
→ Versuche, ab und zu mit dem anderen Fuß zu starten.

• Beobachte, auf welcher Seite du gerne stehst oder dein Gewicht verlagerst, z.B. beim Warten oder beim Tragen von Einkaufstaschen. → Wechsle bewusst die Seite, auch wenn es sich ungewohnt anfühlt.

• Wenn du Dinge trägst (z.B. Tasche, Kind, Einkauf), nimm sie mal in die andere Hand oder auf die andere Schulter.

Tipp:
Es geht nicht darum, deine Lieblingsseite „abzuschaffen“, sondern darum, Bewegungsvielfalt zu fördern. Das macht dich flexibler und entlastet deinen Beckenboden.

2. Übung: „Adductor Rock Back & Pigeon Pose“ (Mobilisation für Hüfte & Beckenboden)
Wirkung:
Diese Übung dehnt die Innenseite deiner Oberschenkel, lockert das Becken und mobilisiert den unteren Rücken.

So geht’s:
• Starte im Vierfüßlerstand: Knie unter der Hüfte, Hände unter den Schultern.
• Rechtes Bein zur Seite strecken: Die Fußspitze zeigt nach vorn, das Bein bleibt gestreckt.
• Bewege dein Becken nach hinten: Schiebe dich mit den Händen zurück, als wolltest du dich auf die Ferse setzen. Das rechte Bein bleibt gestreckt. Du spürst die Dehnung an der Innenseite des rechten Oberschenkels.
• Komme nach vorn zurück: Setze die Hände wieder unter die Schultern.
• Wechsel in die „Pigeon Pose“: Führe den rechten Fuß hinter dem linken Knie zur Seite, das rechte Knie beugt sich, der rechte Fuß wandert nach links hinten. Das linke Bein bleibt nach hinten gestreckt. Du spürst jetzt eine Dehnung in der rechten Gesäßhälfte.
• Wiederhole den Wechsel: Gehe langsam und achtsam zwischen diesen beiden Positionen hin und her, atme ruhig und tief.
• Seitenwechsel: Nach 6–8 Wiederholungen wechsle die Seite.

Hinweise:
• Passe die Bewegung deinem Wohlbefinden an.
• Bleibe in jeder Endposition für 1–2 Atemzüge, genieße die Dehnung.

3. Übung: „Hug the Baby“ – Aktivierung der Körpermitte
Wirkung: Stabilisiert dein Becken und entlastet deinen Beckenboden, besonders bei Belastungen im Alltag.

So geht’s:
• Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit.
• Atme ruhig ein und aus.
• Stelle dir vor, du „umarmst“ dein Baby im Bauch sanft, indem du den Bauchnabel leicht nach innen und oben ziehst, als würdest du dein Baby sanft zu dir heranholen.

• Der Beckenboden spannt sich dabei sanft mit an, aber ohne Druck nach unten.
• Halte diese Spannung für 2–3 Atemzüge, dann löse sie wieder.
Im Alltag anwenden:
Immer wenn du etwas Schweres hebst, Treppen steigst oder dich anstrengst, aktiviere kurz diese Spannung („Huck the Baby“).

4. Beckenboden-Entspannung im Alltag
Wirkung: Hilft dir, den Beckenboden bewusst loszulassen und zu entspannen.

So geht’s:
• Nimm dir mehrmals am Tag einen Moment Zeit (z.B. im Sitzen, Stehen oder Liegen).
• Atme tief ein, lasse beim Ausatmen den Beckenboden ganz locker.
• Spüre, wie sich der Beckenboden entspannt – so wie auf der Toilette, wenn du Wasser lässt.

Tipp:
Versuche, dieses Gefühl auch in andere Alltagssituationen mitzunehmen, z.B. beim Warten oder vor dem Einschlafen. Lagere auch gerne Dein Becken hoch, zb. Auf einem Kissen.

5. Wiederholung der Lieblingsübungen
Wenn dir bestimmte Übungen aus der Stunde besonders gutgetan haben (z.B. das Intervalltraining für Kraft oder die Mobilisationsübungen für mehr Beweglichkeit), wiederhole sie gerne nach deinem eigenen Bedarf.

Viel Freude beim Üben und Beobachten!

Deine Bewegungsvielfalt und ein bewusster Umgang mit deinem Körper helfen dir und
deinem Beckenboden – nicht nur in der Schwangerschaft, sondern auch darüber hinaus.
Bei Fragen oder Unsicherheiten melde dich gern bei deiner Trainerin

Bewegungsmuster und Hüfte – Warum ist das wichtig?

Jeder Mensch hat Bewegungsmuster, die sich im Alltag immer wiederholen:
Wir haben eine Lieblingsseite, mit der wir z. B. zuerst die Treppe hochgehen, auf der wir das Gewicht beim Stehen abstellen oder mit der wir Dinge lieber tragen. Das ist völlig normal und zunächst auch nicht „falsch“.

Was passiert im Körper?
• Hüftstellung beeinflusst den Beckenboden:
Die Position deiner Hüfte und deines Beckens wirkt sich direkt auf die Spannung und Entspannung deines Beckenbodens aus.
Ist eine Hüftseite immer etwas weiter vorne oder belastet, hat das Einfluss auf die Muskeln und das Gewebe im Beckenboden.

• Asymmetrie ist normal:
Fast niemand ist absolut symmetrisch. Die meisten Menschen haben eine „stärkere“ oder „beweglichere“ Seite.

• Bewegungsvielfalt ist das Ziel:
Nicht die perfekte Symmetrie, sondern die Fähigkeit, zwischen verschiedenen Bewegungen und Positionen zu wechseln, macht dich im Alltag und besonders in der Schwangerschaft beweglicher und kräftiger.

Warum ist das für den Beckenboden wichtig?
• Bewegungsvielfalt entlastet:
Wenn du immer nur eine Seite belastest, wird die andere Seite „vernachlässigt“. Das kann zu Verspannungen, Überlastungen oder sogar Schmerzen führen.

• Flexibles Becken, flexibler Beckenboden:
Ein Becken, das viele Bewegungsrichtungen kennt, kann sich besser an verschiedene Anforderungen anpassen – zum Beispiel beim Tragen, Heben oder unter der Geburt.

• Gezielte Wahrnehmung:
Wenn du bewusst beide Seiten nutzt, trainierst du nicht nur Muskeln, sondern auch deine Körperwahrnehmung. Das hilft dir, Überlastungen zu vermeiden und schneller zu merken, wenn etwas „nicht rund läuft“.

Was kannst du konkret tun?
• Im Alltag Seiten wechseln:
Starte mal mit dem anderen Fuß beim Treppensteigen, trage Einkaufstaschen oder dein Kind auf der anderen Seite, stehe beim Zähneputzen auf dem anderen Bein.

• Übungen aus dem Kurs wiederholen:
Besonders Mobilisations- und Kräftigungsübungen, die beide Seiten ansprechen, helfen dir, flexibler und ausgeglichener zu werden.

• „Hug the Baby“ aktivieren:
Deine Körpermitte sanft anspannen (Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule ziehen), um den Beckenboden in Alltagssituationen zu unterstützen.

• Entspannung nicht vergessen:
Gönne deinem Beckenboden regelmäßig bewusste Entspannung – das ist genauso wichtig wie das Training!

Zusammengefasst:
• Jeder Mensch hat Lieblingsseiten – das ist normal!
• Ziel ist es, Bewegungsvielfalt zu fördern, nicht „perfekt symmetrisch“ zu sein.
• Die Hüftstellung beeinflusst die Spannung im Beckenboden.
• Durch bewusstes Wechseln der Seiten und gezielte Übungen kannst du deinen Beckenboden entlasten, kräftigen und beweglich halten.
• Übertrage das Gelernte in deinen Alltag – kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied!

1. W-Sitz mit Armbewegung
Kräftigung, Mobilisation, Haltung

Ausgangsposition

• Setze dich auf einen Yogablock, ein dickes Buch oder ein festes Kissen.
• Deine Beine liegen angewinkelt seitlich neben dem Po, die Knie zeigen nach vorne, die Füße nach außen („W“-Form der Beine).
• Halte den Rücken aufrecht, Schultern locker.

Bewegungsablauf

1. Nimm die Arme nach vorne, Ellbogen leicht gebeugt, Handflächen zeigen nach vorne.
2. Hebe abwechselnd einen Arm nach oben, während du den Ellbogen des anderen Arms nach schräg hinten/unten ziehst.
3. Ziehe die Schulterblätter sanft nach hinten unten zusammen, halte den Brustkorb stabil (nicht nach vorne aufklappen).
4. Wechsle fließend die Armposition.

Atemfluss

• Atme beim Hochheben der Arme ein, beim Zurückziehen der Ellbogen aus.
• Atme ruhig und flüssig weiter. Alternativen bei Beschwerden
• Setze dich auf eine höhere Unterlage, wenn die Position unbequem ist.
• Nimm die Arme nicht ganz so hoch, wenn du in den Rippen instabil bist und aufklappst.

Steigerungsmöglichkeiten

• Halte ein leichtes Gewicht (z. B. gefüllte Wasserflasche) in den Händen. Erst rechts, übergib das Gewicht mit gestreckten Armen über Kopf in die like Hand. Dann wieder über Kopf zurück nach rechts.
• Mache die Bewegung etwas schneller oder mit größerem Bewegungsradius.

Wirkung & Nutzen

• Kräftigt Schultern, Rücken und Rumpf.
• Fördert die Beweglichkeit der Hüfte.
• Verbessert die Haltung und Körperwahrnehmung.

2. Seitliche Gewichtsverlagerung im Stand
Kräftigung, Gleichgewicht, Hüftmobilisation

Ausgangsposition

• Stelle dich breitbeinig hin, Füße zeigen leicht nach außen.
• Halte ein Gewicht (z. B. Wasserflasche) in einer Hand.
• Der Rücken ist aufrecht, Schultern entspannt.

Bewegungsablauf

1. Verlagere das Körpergewicht auf ein Bein, beuge dieses Knie, das andere Bein bleibt gestreckt. Schieb deinen Po nach hinten raus.
2. Das Gewicht führst du mit der Hand Richtung Fuß des gebeugten Beins, der freie Arm schwingt locker mit.
3. Drücke dich aus dem gebeugten Bein wieder in die Mitte zurück.
4. Wiederhole die Bewegung zur anderen Seite.

Atemfluss

• Atme ein beim Heruntergehen, aus beim Hochkommen. Alternativen bei Beschwerden
• Mache die Bewegung ohne Gewicht.
• Reduziere die Beugung im Knie, wenn Schmerzen auftreten.
• Halte dich für mehr Sicherheit an einem Stuhl fest.

Steigerungsmöglichkeiten

• Gehe tiefer in die Beuge.
• Schubs Dich mit dem gebeugtem Fuß ab und komm in den Stand, dann wieder in den großen seitlichen Ausfallschritt.

Wirkung & Nutzen

• Stärkt Beine, Po und Rumpf.
• Fördert das Gleichgewicht.
• Schult die bewusste Gewichtsverlagerung und Hüftbeweglichkeit.

3. Kettlebell Swings (ohne Kettlebell)
Dynamik, Po- und Rückenkräftigung, Koordination

Ausgangsposition

• Stelle dich hüft- bis schulterbreit auf.
• Halte ein Gewicht (z. B. Wasserflasche) mit beiden Händen vor dem Körper.
• Die Knie sind leicht gebeugt.

Bewegungsablauf

1. Schwinge das Gewicht abwechseln mit rechts und links oder mit beiden Händen zwischen die Beine nach hinten, indem du die Hüfte nach hinten schiebst (wie beim „Po nach hinten schieben“).
2. Drücke dich kraftvoll aus den Beinen und der Hüfte nach vorne oben und lasse das Gewicht bis auf Brusthöhe schwingen.
3. Halte den Rücken gerade, der Schwung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen.
4. Wiederhole die Bewegung flüssig.

Atemfluss

• Atme beim Schwung nach vorne aus, beim Zurückschwingen ein. Alternativen bei Beschwerden
• Führe die Bewegung langsam und ohne Gewicht durch, wenn du unsicher bist.
• Bleibe im Bewegungsradius kleiner.

Steigerungsmöglichkeiten

• Erhöhe das Gewicht leicht.
• Mache die Bewegung etwas schneller, aber immer kontrolliert.

• Mache die Bewegung einseitig, die Füße dann nicht parallel, sondern z.b. rechten Fuß nach hinten versetzte (Breite so wie du magst) und nur die rechte Hand schwingt zwischen die Beine. Dann das ganze auf der Linken Seite.

Wirkung & Nutzen

• Kräftigt Po, unteren Rücken und Beine.
• Fördert die Koordination und Dynamik.
• Unterstützt eine stabile Körpermitte.

4. Adductor Rock Back & Pigeon Pose „die Taube“
Mobilisation Hüfte & Beckenboden

Ausgangsposition

• Gehe in den Vierfüßlerstand (Hände unter Schultern, Knie unter Hüften).
• Strecke ein Bein zur Seite, Fußspitze zeigt nach vorn.

Bewegungsablauf

1. Schiebe das Gesäß nach hinten, als wolltest du dich auf die Ferse setzen, das seitlich gestreckte Bein bleibt gestreckt.
2. Mache ein paar federnde Bewegungen nach hinten
3. Kehre zurück in den Vierfüßlerstand.
4. Führe das seitliche Bein nun nach hinten über die Mittellinie (wie bei der „Taube“), das Knie beugt, der Fuß wandert nach hinten/außen.
5. Senke das Becken ab, spüre die Dehnung in der Hüfte und im Po.
6. Wechsle langsam und bewusst zwischen beiden Positionen hin und her.
7. Nach einigen Wiederholungen Seite wechseln.

Atemfluss

• Atme ruhig und tief, bleibe in jeder Endposition für 1–2 Atemzüge. Alternativen bei Beschwerden
• Lege ein Kissen unter das Knie oder Becken.
• Gehe nur so weit, wie es angenehm ist.

Steigerungsmöglichkeiten

• Halte die Dehnpositionen etwas länger.• Füge eine sanfte Oberkörperrotation in der Dehnung hinzu. Das erreichst Du indem Du in der Rock-Pose vorne oder hinten auf den Unterarm kommst (auf der Seite, wo das Bein zur Seite gestreckt ist).

Wirkung & Nutzen

• Fördert die Beweglichkeit der Hüfte.
• Dehnt die Oberschenkel-Innenseite und das Gesäß.
• Entlastet und mobilisiert den Beckenboden.

5. Hürdensitz mit Hüftstreckung („Kamel“) und Seitenneigung
Mobilisation, Dehnung, Rumpfstabilität

Ausgangsposition

• Setze dich auf den Boden, ein Bein vorne angewinkelt (Knie nach vorn), das andere Bein nach hinten (Knie nach außen, Fuß nach innen).
• Der Oberkörper ist aufrecht.

Bewegungsablauf

1. Stütze eine Hand hinter dir auf, drücke dich aus beiden Knien nach oben, schiebe die Hüfte nach vorne (Hüftstreckung).
2. Ziehe den freien Arm über den Kopf und mache dich lang, spüre die Dehnung in der Körperseite („Kamel“).
3. Setze dich langsam wieder ab.
4. Stütze die andere Hand seitlich neben dir auf und neige den Oberkörper zur Seite über das vordere Bein (Seitenneigung).
5. Wechsle mehrmals zwischen Hüftstreckung und Seitenneigung.
6. Nach einigen Wiederholungen Seite wechseln.

Atemfluss

• Atme ein beim Hochkommen, aus beim Zurücksetzen, atme in die Dehnung hinein. Alternativen bei Beschwerden
• Setze dich auf eine Erhöhung (Block/Kissen), wenn die Position unbequem ist.
• Gehe nur so weit in die Streckung/Neigung, wie es angenehm ist.

Steigerungsmöglichkeiten

• Halte die Endpositionen länger.
• Schieb dein Becken noch weiter nach vorn.
• Ziehe den Arm noch weiter in die Länge.

Wirkung & Nutzen

• Mobilisiert die Hüfte, dehnt die Körperseiten und die Vorderseite des Beckens.
• Fördert die Stabilität im Rumpf.
• Unterstützt eine aufrechte Haltung.

Hinweis zum Abschluss:
Wiederhole jede Übung nach deinem Wohlbefinden, achte auf Pausen und auf deinen Atem.
Wenn du unsicher bist, frage deine Trainerin oder probiere die Übungen zunächst langsam aus.

Viel Freude beim Üben und bleib in Bewegung!

HAUSAUFGABE NACH KURSSTUNDE 4

Deine Aufgaben für diese Woche:

1. Beckenbodenentspannung gezielt üben
• Direkt nach dem Toilettengang:
Bleib nach dem Wasserlassen oder Stuhlgang noch einen Moment auf der Toilette sitzen und spüre in deinen Beckenboden hinein. Versuche, die völlige Entspannung der Körperöffnungen bewusst wahrzunehmen und noch ein paar Atemzüge zu halten. Wiederhole diese kleine Übung täglich – sie hilft dir, den Unterschied zwischen Anspannung und echter Entspannung zu spüren.

2. Beckenbodenentspannung im Alltag
• Übertrage das Gefühl der Entspannung in verschiedene Positionen (z.B. im Sitzen, im Liegen, auf der Seite oder im Stand). Übe dabei, bewusst loszulassen – ohne zu pressen oder zu drücken!

3. „Hug the Baby“ – tiefe Bauchmuskelaktivierung
• Integriere diese Übung in deinen Alltag, z.B. beim Hochheben oder Tragen von Gegenständen. Mit der Ausatmung sanft den Bauch nach innen/oben ziehen („Baby umarmen“), beim Einatmen wieder entspannen.

Ziel: Mehr Stabilität und Unterstützung für Rücken und Beckenboden – und eine gute Vorbereitung für die Geburt!

4. Belastung wahrnehmen & reflektieren
• Notiere weiterhin nach anstrengenderen Tätigkeiten oder dem Training deinen Puls und deinen Wert auf der Borg-Skala (subjektives Belastungsempfinden). Nutze diese Werte, um dein Training bewusst zu steuern und Pausen einzubauen, wenn es zu intensiv wird.

5. Wiederhole, was dir guttut
• Wiederhole einzelne Kursteile (Warm-up, Kräftigung, Mobilisation, Entspannung) je nach Bedarf. Besonders eine geführte Entspannungsreise kann dir helfen, dich und deinen Beckenboden noch besser loszulassen – nimm dir regelmäßig Zeit dafür!

Warum diese Übungen?
Eine gute Balance aus gezielter Aktivierung und bewusster Entspannung ist entscheidend
für einen gesunden Beckenboden – vor allem mit Blick auf die Geburt. Du schaffst damit
die Basis für mehr Wohlbefinden, weniger Beschwerden und eine leichtere Regeneration
nach der Geburt.

Viel Spaß beim Üben – du machst das großartig!

Hier kommt eine Entspannungsreise

Finde eine Position, in der du ein paar Minuten bequem verweilen kannst. Wenn du auf dem Rücken liegen kannst und das für dich angenehm ist, dann leg dich entspannt auf den Rücken.
Du kannst dir auch Kissen unter den Rücken legen oder dich auf einen Stuhl setzen und dich anlehnen.
Du kannst auch auf der Seite liegen, so wie es dir gerade gut tut.

Lege eine oder beide Hände auf deinen Bauch und signalisiere deinem Baby, dass du da bist.
Nimm dir bewusst Zeit für dich und zur Vorbereitung auf eure Geburt.
Ihr meistert sie schließlich zusammen.

Atme jetzt bewusst ein bisschen tiefer und ruhiger ein und aus.
Schicke mit jedem Atemzug Luft, Sauerstoff und Liebe in deinen Bauch.
Mit jeder Einatmung wird dein Bauch ein bisschen größer.
Mit der Ausatmung wieder ein bisschen kleiner.

Nimm Kontakt zu deinem Baby auf, während du weiter bewusst ein- und ausatmest.
Schick deinem Baby viele gute Gedanken und lass es spüren, dass es so willkommen ist und du voller Vorfreude bist.

Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit in dein Becken.
Atme ruhig ein und aus.
Mit jeder Einatmung schickst du Luft in deinen Bauch.
Dein Beckenboden bewegt sich dabei auch ein bisschen nach unten.
Mit jeder Ausatmung strömt die Luft wieder raus und auf dem Weg der Atemluft folgt auch wieder dein Beckenboden mit einer kleinen Bewegung.
Mit jeder Ausatmung bewegt er sich damit also ein kleines bisschen nach oben.

Verinnerliche diese Vorstellung einige Atemzüge lang – mit der Einatmung bewegt sich dein Beckenboden sanft nach unten, mit der Ausatmung hebt er sich wieder leicht an.

Mit deiner nächsten Ausatmung aktiviere deinen Beckenboden ganz leicht.
Schließe leicht die Körperöffnungen oder bewege die Sitzbeinhöcker leicht zusammen oder bringe auch das Steißbein leicht nach vorne.
Mit der Einatmung kommst du dann wieder in die Entspannung.

Ausatmen, leicht anspannen.
Einatmen, Beckenboden wieder loslassen.
Ausatmen, aktiviere ihn sanft.
Einatmen, wieder entspannen.

Noch mal anspannen und entspannen.
Ein nächstes Mal anspannen und bei der Entspannung leg auch bewusst mal den Fokus auf den Damm und lass ihn entspannen.

Ausatmen, sanfte Aktivierung.
Einatmen, Beckenboden und vor allem den Damm entspannen.

Ausatmen, aktiviere jetzt auch mal bewusst den Anus.
Einatmen, Beckenboden, Damm und Anus entspannen.
Noch einmal ausatmen, leicht aktivieren.
Einatmen, die Entspannung im Beckenboden, im Damm, im After, also am Anus spüren.

Wiederhole dieses leichte Anspannen und das anschließende Entspannen noch einige Male.
Denk dran, du brauchst nur wenige Prozent Anspannung, denn es geht nur darum, dass du leichter spürst, wie sich Entspannung anfühlt, wenn du sie eben vorher angespannt hast.
Du brauchst wirklich nur ganz leicht Anspannung, aber schön viel Entspannung.

Und dann komm so langsam wieder mit deiner Wahrnehmung hier in deinen eigenen vier Wänden an.
Wenn du magst, strecke dich, recke dich, dehne dich.
Manchmal passiert es auch, dass Tränen kommen, zum Beispiel weil das ein Moment ist, einer von wenigen, wo du dir vielleicht ganz bewusst Zeit für dich und dein Baby nimmst und du das dann realisierst und vielleicht ein bisschen traurig wirst, dass das nicht häufiger passiert.

Vielleicht kannst du das zum Anlass nehmen, und wenn dir die Entspannung an sich und die gemeinsame Zeit gutgetan hat, dann wiederhole das gerne noch einmal.