Hier findest du 3 schonende Bauchmuskel-Übungen für die Schwangerschaft und die Rückbildung
Rückenlage, Übung für schräge Bauchmuskeln
Wirkung: Intensive Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln.
Ausgangsposition: – Rückenlage, rechter Fuß auf linkem Knie – Rechter Innenschenkel drückt
weichen Ball (oder Kissen, zusammengerolltes Handtuch,…) gegen linke Hand – Kopf bleibt
während der Übung stets am Boden – durch die Nase EINatmen, durch den Mund AUSatmen
Technik: – AUS: Beckenboden intensiv nach innen spannen, dann Ball gegen Hand drücken, linke
Rippen und rechter Beckenknochen kommen sich näher, Spannung zwischen linken Rippen und
rechtem Beckenknochen spüren – ACHTUNG! Bei Druckgefühl im Beckenboden oder Unterbauch sofort aufhören! – EIN: Spannung etwas lösen
Wiederholung: 6-10 Mal, fällt das Anspannen der Muskeln schwerer, ist die passende
Wiederholungszahl erreicht.
Sitzen, tiefe quere Bauchmuskulatur
Wirkung: Intensive Kräftigung des tiefen Korsettmuskels Transversus Abd.
Ausgangsposition: Auf dem Boden, Yogakissen oder Stuhl sitzen. Wichtig: Das Becken ist
aufgerichtet, sitze genau auf den Sitzhöckern. Der Oberkörper ist lang, lehne Dich an die
Stuhllehne oder Wand damit Du aufgerichtet bleibst. Eine Hand flach oberhalb des Nabels auf den
Bauch legen, eine Hand unterhalb. – durch die Nase EINatmen, durch den Mund AUSatmen
Technik: EIN: Atme tief in den Bauch hinein, die Bauchdecke wölbt sich gegen Deine Handflächen
(Achtung! Nicht drücken, sondern nur Luft einströmen lassen)
AUS: Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule. Stell Dir vor er berührt sie ganz. Also ab der
Nabel von der Wirbelsäule angezogen wird wie ein Magnet oder dort mit einem Klettverschluss
festgeklettet ist.
EIN: Nabel bleibt „an“ der Wirbelsäule, nur in den Brustkorb atmen. Die Rippenbögen bleiben
geschlossen.
Zähle laut und langsam bis 30, atme dabei gleichmäßig ein und aus, der Nabel bleibt an der
Wirbelsäule
Ziehe am Ende noch 10 mal Richtung Wirbelsäule als ob Du ihn durch sie hindurch stehen
möchtest. Eine Bewegung in der Bauchdecke ist kaum zu sehen. Spreche: „und ziehen eins, und
zeihen zwei,….“
Der Fokus bei der Bewegung ist auf den Punkt knapp unterhalb des Nabels gerichtet.
EIN: tief in den Bauch atmen und entspannen
Wiederholung: mache das ganze 3x hintereinander und dann 3x am Tag (also insgesamt 9 Sätze)
Rückenlage, Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur
Wirkung: Wirkung: Intensive Kräftigung der Bauchmuskeln.
Ausgangsposition: – Rückenlage, beide Hände unter das Gesäß, Knie an den Oberkörper
gezogen, Oberschenkel, Knie, Unterschenkel und Füße berühren sich. Schultern und Kopf liegen
entspannt auf der Matte und bleiben dort.
Technik: – AUS: Beckenboden intensiv nach innen spannen, unteren Bauch flach werden lassen =
Gefühlt eine zu enge Strumpfhose zu tragen.
EIN: Spannung halten, in die Brust atmen
AUS: Beine lang ausstrecken, stell Dir vor Du schiebst mit den Fußsohlen einen schweren
Gegenstand weg von Dir. Füße, und Knie bleiben zusammen. Starte mit den Füßen Richtung
Decke und wandere bei jeder Bewegung ein kleines Stück weiter runter Richtung Boden. Für
Anfänger reicht ein Winkel von 45° zum Boden. Wenn Du die Beckenbodenspannung gut halten
kannst, kannst Du auch die Boden parallel zum Boden bewegen. ACHTUNG: gehe mit den Füßen
nur so tief, dass Du die Spannung im Bauch UND Beckenboden halten kannst. Weniger ist mehr!
EIN: Knie wieder zur Brust ziehen
AUS: siehe oben
Wiederholung: 8-12 Mal, fällt das Anspannen der Muskeln schwerer, ist die passende
Wiederholungszahl erreicht.
