Beckenbodentraining für die Wechseljahre

Preis:
8×45 Minuten 119€

Tanz Zeit – Me Time in Bewegung

Tanz Zeit ist dein Raum zum Loslassen und Energie tanken im Advent.

Wir starten mit einem gemeinsamen Warm-up, bringen den Körper sanft in Schwung und lassen uns von kleinen Impulsen wie aus der Tanzimprovisation inspirieren. Danach ist Raum für das, was dich bewegt: freies Tanzen – zu Musik, die dich begeistert oder einfach Spaß macht und ins Schwitzen bringt.

Hier geht es nicht um perfekte Schritte, sondern um den Spaß an der Bewegung und Kraft deines Körpers, um Leichtigkeit, Freude und Verbindung – mit dir selbst und deinem Körper, nicht als Werkzeug, nicht als Wunscherfüller, sondern dein Verbündeter. Stark, lebendig, frei!

Abschließend lassen wir die Stunde mit einem entspannten Cooldown ausklingen.

Eine besondere Auszeit als einmaliger Workshop – dein ganz persönlicher Dancefloor für mehr Energie, Lebensfreude und Me-Time.

Geeignet für alle Frauen

Preis:
Tanz Zeit Workshop 1,5 Stunden 23€

Liebe Teilnehmerin,
um die Beweglichkeit und Kraft deines Beckens weiter zu unterstützen, kannst du diese
Übungen und Tipps in deinen Alltag einbauen:

1. Bewegungsmuster beobachten & wechseln
• Achte darauf, ob du eine Lieblingsseite hast (z.B. beim Treppensteigen, Tragen).
• Versuche bewusst, auch die andere Seite zu nutzen.

2. Beckenkippen im Sitzen
• Setze dich auf einen Stuhl oder Gymnastikball.
• Kippe das Becken langsam vor und zurück, dann seitlich.
• Spüre, wie sich dein Kreuzbein bewegt und der Beckeneingang weitet.

3. Tiefe Hocke (Deep Squat)
• Hocke dich mit erhöhten Fersen (z.B. auf ein Handtuch oder Bücher).
• Öffne die Knie, runde den unteren Rücken leicht.
• Halte dich ggf. an einem festen Gegenstand fest.

4. Kräftigungsübungen wiederholen
• Bulgarian Split Squats, Sumo Squats, Wadenheben – so oft wie es dir guttut.

5. Toilettenhocker nutzen
• Stelle beim Toilettengang die Füße erhöht, damit die Knie höher als die Hüfte sind.
• Nimm dir Zeit und entspanne den Beckenboden.

6. Dehn- und Mobilisationsübungen
• Halb-Kniestand mit Seitneigung, Oberschenkeldehnung, Vierfüßler mit Gewichtsverlagerung.
• Den Hüftbeuger (Psoas), die Babyrutsche – dehnen! Morgens und abends im Bett, 1 Fuß hängt über die Bettkante!

Tipp:
Wenige Wiederholungen am Tag sind oft wirksamer als einmal ganz viel!
Achte auf deinen Atem und darauf, dass du dich wohlfühlst. Viel Freude beim Üben!

Beckenräume & Beckeneingang

Das Becken – flexibel und stabil zugleich

• Das menschliche Becken ist kein starres Gebilde, sondern flexibel und beweglich.
• Es besteht aus Kreuzbein, Steißbein und den Beckenschaufeln, die über Gelenke miteinander verbunden sind.
• Der Beckeneingang ist oval und kann durch Bewegung und Haltung vergrößert oder verkleinert werden.
• Für die Geburt muss der Beckeneingang weit werden – das gelingt durch Mobilisation und gezielte Übungen.

Warum Mobilisation und Kräftigung?
• Mobilisation schafft Platz für das Baby und beugt Blockaden und Schmerzen vor.
• Kräftigung sorgt für Stabilität und hilft dir, im Alltag und bei der Geburt aktiv zu bleiben.

Alltagsnutzen:
• Mehr Bewegungsfreiheit, weniger Spannung und Schmerzen.
• Übungen am Stuhl oder Gymnastikball helfen, den Beckeneingang beweglich zu halten.
• Tiefe Hocke mit Knieöffnung verbindet Mobilisation und Kräftigung.

Zusammengefasst:
• Mobilisiere und kräftige dein Becken regelmäßig.
• Wechsle bewusst Bewegungsmuster und Seiten.
• Nutze das Wissen über dein Becken, um dich im Alltag und für die Geburt zu unterstützen.

Beckeneingang
Beweglichkeit, Stabilität & Geburtsvorbereitung

Warum ist der Beckeneingang so bedeutsam?
Das Becken besteht aus mehreren Ebenen, die durch ihre Form und Beweglichkeit maßgeblich beeinflussen, wie wir uns im Alltag bewegen – und wie gut die Geburt verlaufen kann.
Der Beckeneingang (Pelvic Inlet) ist die obere Öffnung des Beckens. Er verbindet den Bauchraum mit dem Becken und bestimmt, wie viel Platz für Organe, Muskeln und – in der Schwangerschaft – für das Baby zur Verfügung steht. Haltung, Beweglichkeit und die Spannung der Muskulatur wirken sich direkt darauf aus, wie weit und flexibel dieser Bereich ist. Während der Schwangerschaft verändert sich das Becken durch Hormone, die wachsende Gebärmutter und eine veränderte Körperstatik. Je beweglicher der Beckeneingang bleibt, desto besser lassen sich Beschwerden vorbeugen – und die Geburt erleichtern.

Beweglichkeit und Stabilität – das richtige Gleichgewicht

Oft liegt der Fokus nur auf der Kräftigung des Beckenbodens. Genauso wichtig ist es aber,
dem Becken Bewegung zu ermöglichen und Spannung bewusst zu lösen.
Ein flexibler Beckeneingang passt sich leichter an unterschiedliche Belastungen an und
fördert die Beweglichkeit von Hüften und unterem Rücken.

Mobilisation – mehr Raum für Bewegung:
• Löst Verspannungen in Hüfte, unterem Rücken und ISG (Iliosakralgelenk)
• Unterstützt die Funktion des Beckenbodens durch besseren Druckausgleich
• Hilft, festgefahrene Haltungen zu erkennen und aufzulockern

Kräftigung – Kontrolle und Stabilität:
• Verbessert die bewusste Steuerung von Hüft- und Rumpfmuskulatur
• Macht dich belastbarer im Alltag (z. B. beim Tragen, Treppensteigen, längeren Stehen)
• Fördert eine gesunde Haltung und entlastet den unteren Rücken

Was bedeutet das für deinen Alltag?
Wenn der Beckeneingang verspannt oder unbeweglich ist, kann das viele Bewegungen beeinflussen:
• Beim Sitzen: Es kann zu Fehlhaltungen und Verspannungen im unteren Rücken kommen.
• Beim Stehen und Gehen: Die Belastung auf Hüften und Beckenboden wird oft einseitig.
• Bei der Geburt: Ein flexibler Beckeneingang erleichtert die Anpassung an die Bewegungen während der Geburt.
Das Ziel ist nicht, dauerhaft in einer „perfekten“ Position zu bleiben, sondern flexibel
zwischen verschiedenen Haltungen wechseln zu können – im Alltag und unter der Geburt.

So kannst du das Gelernte im Alltag nutzen
• Achte auf deine Sitzhaltung: Wechsle regelmäßig die Position, vermeide langes, starres Sitzen.
• Beobachte dein Stehen und Gehen: Spürst du Unterschiede in der Belastung? Versuche, das Gewicht bewusster zu verlagern.
• Nutze Mobilisationsübungen: Bewegungen aus dem Training wie Hüftmobilisation im Sitzen oder Übungen mit dem Gymnastikball lassen sich einfach einbauen.
• Bereite dich auf die Geburt vor: Offene Hüftpositionen und Bewegungsvielfalt helfen, das Becken flexibel zu halten.

Fazit
Der Beckeneingang ist ein zentrales Element für die Statik deines Körpers.
Durch die Kombination aus Mobilisation und Kräftigung erreichst du eine gesunde Balance
aus Stabilität und Beweglichkeit – für einen beschwerdefreien Alltag und eine optimale
Vorbereitung auf die Geburt.

Der Psoasmuskel und seine Bedeutung für Schwangerschaft und Geburt

Der Psoasmuskel (Musculus psoas major) ist ein zentraler Muskel in unserem Körper, insbesondere in Bezug auf Schwangerschaft, Geburt und die Gesundheit des
Beckenbodens.
Funktion und Anatomie
• Stärkster Hüftbeuger: Der Psoas verbindet die Wirbelsäule mit den Beinen und
hebt beim Gehen das Bein an.
• Fluchtmuskel: Er ermöglicht das schnelle Zusammenkauern (Schutz der Organe)
oder das Laufen bei Gefahr.
• Verknüpfung mit dem Sympathikus: Durch seine Rolle als Fluchtmuskel ist er
eng mit dem sympathischen Nervensystem („Fluchtnerv“) verbunden.
Verbindungen im Körper
• Fasziennetz: Über Faszien ist der Psoas mit dem Zwerchfell, der tiefen
Bauchmuskulatur und dem Beckenboden verbunden.
• Einfluss auf die Spannung: Ein verspannter Psoas kann die Spannung dieser
Strukturen beeinflussen.
Probleme durch Verkürzung/Verspannung
• Ursachen: Langes Sitzen, chronischer Stress, Ängste oder Traumata können zur
Verkürzung und Verspannung führen.
• Folgen:
◦ Einengung des Beckens und Unterbauchs
◦ Hohlkreuzbildung (Hyperlordose)
◦ Rückenschmerzen, Verdauungsprobleme, Übelkeit in der Schwangerschaft
◦ Erhöhter Druck auf Beckenboden und Beckenorgane
Rolle bei der Geburt
• Geburtsrutsche: Der Verlauf des Psoas bildet einen Teil der „Geburtsrutsche“, den
muskulären Weg, den das Baby während der Geburt nimmt.
• Weicher Psoas: Erleichtert dem Baby das Eintreten ins Becken und die Drehung in
der Schwangerschaft, z.B. aus Beckenendlage in Kopflage.

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Entspannung und Therapie
• Nicht nur Dehnung: Um den Psoas zu entspannen, reichen klassische
Dehnübungen oft nicht aus.
• Ganzheitlicher Ansatz: Bei stressbedingter Verspannung helfen
körpertherapeutische Übungen, z.B. TRE (Tension and Trauma Release Exercises),
und ggf. psychotherapeutische Begleitung.
• Empfehlung: Bei Beschwerden wie Rückenschmerzen, Ängsten oder Problemen
mit der Kindslage sollte professionelle Unterstützung in Betracht gezogen werden.

Studienlage
• Studien von Franke (2019) und Berzeli mit C (2018) belegen die Bedeutung des
Psoas für Schwangerschaft und Geburt.

Merke:
Ein entspannter, flexibler Psoasmuskel ist nicht nur für das Wohlbefinden während der
Schwangerschaft wichtig, sondern auch für einen gesunden Beckenboden und eine
erleichterte Geburt. Stressmanagement, Bewegung und ggf. therapeutische Begleitung
sind zentrale Bausteine für einen „glücklichen Psoas“.

Übung: Psoas-Dehnung für Schwangere

Hier findest du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für eine sanfte, effektive Psoas-
Dehnübung, die besonders für Schwangere geeignet ist. Die Übung ist einfach, braucht

keine Geräte und lässt sich wunderbar in den Tagesablauf integrieren – zum Beispiel
direkt nach dem Aufwachen oder vor dem Schlafengehen.

Vorbereitung
• Suche dir einen ruhigen Moment, am besten morgens nach dem Aufwachen oder
abends vor dem Schlafengehen.
• Lege dich auf dein Bett, mit dem Po an die Bettkante. Du kannst dich entweder ans
Fußende oder seitlich an die Bettkante legen – so, dass ein Bein frei über den Rand
hängen kann.
• Achte darauf, dass dein Rücken und deine Schultern entspannt auf dem Bett
liegen.

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Durchführung der Übung
1. Bein anwinkeln:
Winkle das Bein, das näher zur Bettmitte liegt, vorsichtig an. Führe das Knie sanft
um deinen Babybauch herum Richtung Brust. Halte das angewinkelte Bein mit
einer oder beiden Händen fest.
Tipp: Das Bein sollte so positioniert sein, dass du gut atmen kannst und der Bauch
genug Platz hat.

2. Bein hängen lassen:
Das andere Bein (das zur Bettkante zeigt) lässt du langsam über die Bettkante
hängen.
◦ Der Fuß kann dabei entweder leicht den Boden berühren oder in der Luft
hängen – je nachdem, was sich für deine Hüfte angenehm anfühlt.
◦ Wenn der Fuß frei hängt, ist die Dehnung etwas intensiver.
◦ Wenn dir das zu viel ist, kannst du beide Beine auf dem Bett lassen und das
„hängende“ Bein einfach nur ausstrecken.

3. Position einnehmen:
Spüre, wie die Vorderseite deiner Hüfte (der Bereich des Psoasmuskel) sanft
gedehnt wird.
◦ Dein unterer Rücken bleibt entspannt auf dem Bett.
◦ Dein Gesicht, Nacken und Schultern sind locker.

4. Atmung:
Schließe gerne die Augen.
Atme jetzt 5–6 mal tief und langsam ein und aus.
◦ Mit jedem Ausatmen lässt du das hängende Bein etwas schwerer werden.
◦ Stell dir vor, wie du mit jedem Atemzug mehr Platz im Becken und Bauch
schaffst und der Muskel sich in die Länge zieht und entspannt.

5. Seite wechseln:
Nach etwa 1–2 Minuten (oder nach 5–6 tiefen Atemzügen) löse die Position
langsam auf, stelle beide Füße kurz auf das Bett und wechsle dann die Seite.

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Tipps zur Integration in den Alltag
• Routinen koppeln: Lege die Übung direkt an eine andere Tagesaktivität, zum
Beispiel:
◦ Jeden Morgen nach dem Aufwachen, bevor du aufstehst.
◦ Jeden Abend vor dem Schlafengehen.
• Erinnerung: Lege dir eine kleine Notiz ans Bett oder stelle dir eine Erinnerung im
Handy, bis die Übung zur Gewohnheit wird.
• Regelmäßigkeit: Tägliches Üben (1–2 Minuten pro Seite) bringt die besten Effekte
– für mehr Beweglichkeit, weniger Verspannung und einen entspannten
Beckenboden.

Achtung:
Solltest du während der Übung Schmerzen, Taubheitsgefühle oder starke Beschwerden
haben, brich die Übung ab und sprich mit deiner Hebamme oder deinem Arzt/deiner
Ärztin.
Viel Freude beim Ausprobieren und gutes Entspannen!

HAUSAUFGABE FÜR DICH NACH KURSSTUNDE 5

Nimm dir dafür bewusst kleine Momente im Alltag – kurze Wiederholungen sind oft
wirkungsvoller als einmal ganz viel!

1. Alltagsbeobachtung und Seitenwechsel
Ziel: Erkenne deine „Lieblingsseite“ im Alltag und trainiere bewusst die andere Seite mit.

So geht’s:
• Achte beim Treppensteigen darauf, mit welchem Fuß du normalerweise zuerst gehst.
→ Versuche, ab und zu mit dem anderen Fuß zu starten.

• Beobachte, auf welcher Seite du gerne stehst oder dein Gewicht verlagerst, z.B. beim Warten oder beim Tragen von Einkaufstaschen. → Wechsle bewusst die Seite, auch wenn es sich ungewohnt anfühlt.

• Wenn du Dinge trägst (z.B. Tasche, Kind, Einkauf), nimm sie mal in die andere Hand oder auf die andere Schulter.

Tipp:
Es geht nicht darum, deine Lieblingsseite „abzuschaffen“, sondern darum, Bewegungsvielfalt zu fördern. Das macht dich flexibler und entlastet deinen Beckenboden.

2. Übung: „Adductor Rock Back & Pigeon Pose“ (Mobilisation für Hüfte & Beckenboden)
Wirkung:
Diese Übung dehnt die Innenseite deiner Oberschenkel, lockert das Becken und mobilisiert den unteren Rücken.

So geht’s:
• Starte im Vierfüßlerstand: Knie unter der Hüfte, Hände unter den Schultern.
• Rechtes Bein zur Seite strecken: Die Fußspitze zeigt nach vorn, das Bein bleibt gestreckt.
• Bewege dein Becken nach hinten: Schiebe dich mit den Händen zurück, als wolltest du dich auf die Ferse setzen. Das rechte Bein bleibt gestreckt. Du spürst die Dehnung an der Innenseite des rechten Oberschenkels.
• Komme nach vorn zurück: Setze die Hände wieder unter die Schultern.
• Wechsel in die „Pigeon Pose“: Führe den rechten Fuß hinter dem linken Knie zur Seite, das rechte Knie beugt sich, der rechte Fuß wandert nach links hinten. Das linke Bein bleibt nach hinten gestreckt. Du spürst jetzt eine Dehnung in der rechten Gesäßhälfte.
• Wiederhole den Wechsel: Gehe langsam und achtsam zwischen diesen beiden Positionen hin und her, atme ruhig und tief.
• Seitenwechsel: Nach 6–8 Wiederholungen wechsle die Seite.

Hinweise:
• Passe die Bewegung deinem Wohlbefinden an.
• Bleibe in jeder Endposition für 1–2 Atemzüge, genieße die Dehnung.

3. Übung: „Hug the Baby“ – Aktivierung der Körpermitte
Wirkung: Stabilisiert dein Becken und entlastet deinen Beckenboden, besonders bei Belastungen im Alltag.

So geht’s:
• Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit.
• Atme ruhig ein und aus.
• Stelle dir vor, du „umarmst“ dein Baby im Bauch sanft, indem du den Bauchnabel leicht nach innen und oben ziehst, als würdest du dein Baby sanft zu dir heranholen.

• Der Beckenboden spannt sich dabei sanft mit an, aber ohne Druck nach unten.
• Halte diese Spannung für 2–3 Atemzüge, dann löse sie wieder.
Im Alltag anwenden:
Immer wenn du etwas Schweres hebst, Treppen steigst oder dich anstrengst, aktiviere kurz diese Spannung („Huck the Baby“).

4. Beckenboden-Entspannung im Alltag
Wirkung: Hilft dir, den Beckenboden bewusst loszulassen und zu entspannen.

So geht’s:
• Nimm dir mehrmals am Tag einen Moment Zeit (z.B. im Sitzen, Stehen oder Liegen).
• Atme tief ein, lasse beim Ausatmen den Beckenboden ganz locker.
• Spüre, wie sich der Beckenboden entspannt – so wie auf der Toilette, wenn du Wasser lässt.

Tipp:
Versuche, dieses Gefühl auch in andere Alltagssituationen mitzunehmen, z.B. beim Warten oder vor dem Einschlafen. Lagere auch gerne Dein Becken hoch, zb. Auf einem Kissen.

5. Wiederholung der Lieblingsübungen
Wenn dir bestimmte Übungen aus der Stunde besonders gutgetan haben (z.B. das Intervalltraining für Kraft oder die Mobilisationsübungen für mehr Beweglichkeit), wiederhole sie gerne nach deinem eigenen Bedarf.

Viel Freude beim Üben und Beobachten!

Deine Bewegungsvielfalt und ein bewusster Umgang mit deinem Körper helfen dir und
deinem Beckenboden – nicht nur in der Schwangerschaft, sondern auch darüber hinaus.
Bei Fragen oder Unsicherheiten melde dich gern bei deiner Trainerin