HAUSAUFGABE NACH KURSSTUNDE 4
Deine Aufgaben für diese Woche:
1. Beckenbodenentspannung gezielt üben
• Direkt nach dem Toilettengang:
Bleib nach dem Wasserlassen oder Stuhlgang noch einen Moment auf der Toilette sitzen und spüre in deinen Beckenboden hinein. Versuche, die völlige Entspannung der Körperöffnungen bewusst wahrzunehmen und noch ein paar Atemzüge zu halten. Wiederhole diese kleine Übung täglich – sie hilft dir, den Unterschied zwischen Anspannung und echter Entspannung zu spüren.
2. Beckenbodenentspannung im Alltag
• Übertrage das Gefühl der Entspannung in verschiedene Positionen (z.B. im Sitzen, im Liegen, auf der Seite oder im Stand). Übe dabei, bewusst loszulassen – ohne zu pressen oder zu drücken!
3. „Hug the Baby“ – tiefe Bauchmuskelaktivierung
• Integriere diese Übung in deinen Alltag, z.B. beim Hochheben oder Tragen von Gegenständen. Mit der Ausatmung sanft den Bauch nach innen/oben ziehen („Baby umarmen“), beim Einatmen wieder entspannen.
Ziel: Mehr Stabilität und Unterstützung für Rücken und Beckenboden – und eine gute Vorbereitung für die Geburt!
4. Belastung wahrnehmen & reflektieren
• Notiere weiterhin nach anstrengenderen Tätigkeiten oder dem Training deinen Puls und deinen Wert auf der Borg-Skala (subjektives Belastungsempfinden). Nutze diese Werte, um dein Training bewusst zu steuern und Pausen einzubauen, wenn es zu intensiv wird.
5. Wiederhole, was dir guttut
• Wiederhole einzelne Kursteile (Warm-up, Kräftigung, Mobilisation, Entspannung) je nach Bedarf. Besonders eine geführte Entspannungsreise kann dir helfen, dich und deinen Beckenboden noch besser loszulassen – nimm dir regelmäßig Zeit dafür!
Warum diese Übungen?
Eine gute Balance aus gezielter Aktivierung und bewusster Entspannung ist entscheidend
für einen gesunden Beckenboden – vor allem mit Blick auf die Geburt. Du schaffst damit
die Basis für mehr Wohlbefinden, weniger Beschwerden und eine leichtere Regeneration
nach der Geburt.
Viel Spaß beim Üben – du machst das großartig!
Hier kommt eine Entspannungsreise
Finde eine Position, in der du ein paar Minuten bequem verweilen kannst. Wenn du auf dem Rücken liegen kannst und das für dich angenehm ist, dann leg dich entspannt auf den Rücken.
Du kannst dir auch Kissen unter den Rücken legen oder dich auf einen Stuhl setzen und dich anlehnen.
Du kannst auch auf der Seite liegen, so wie es dir gerade gut tut.
Lege eine oder beide Hände auf deinen Bauch und signalisiere deinem Baby, dass du da bist.
Nimm dir bewusst Zeit für dich und zur Vorbereitung auf eure Geburt.
Ihr meistert sie schließlich zusammen.
Atme jetzt bewusst ein bisschen tiefer und ruhiger ein und aus.
Schicke mit jedem Atemzug Luft, Sauerstoff und Liebe in deinen Bauch.
Mit jeder Einatmung wird dein Bauch ein bisschen größer.
Mit der Ausatmung wieder ein bisschen kleiner.
Nimm Kontakt zu deinem Baby auf, während du weiter bewusst ein- und ausatmest.
Schick deinem Baby viele gute Gedanken und lass es spüren, dass es so willkommen ist und du voller Vorfreude bist.
Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit in dein Becken.
Atme ruhig ein und aus.
Mit jeder Einatmung schickst du Luft in deinen Bauch.
Dein Beckenboden bewegt sich dabei auch ein bisschen nach unten.
Mit jeder Ausatmung strömt die Luft wieder raus und auf dem Weg der Atemluft folgt auch wieder dein Beckenboden mit einer kleinen Bewegung.
Mit jeder Ausatmung bewegt er sich damit also ein kleines bisschen nach oben.
Verinnerliche diese Vorstellung einige Atemzüge lang – mit der Einatmung bewegt sich dein Beckenboden sanft nach unten, mit der Ausatmung hebt er sich wieder leicht an.
Mit deiner nächsten Ausatmung aktiviere deinen Beckenboden ganz leicht.
Schließe leicht die Körperöffnungen oder bewege die Sitzbeinhöcker leicht zusammen oder bringe auch das Steißbein leicht nach vorne.
Mit der Einatmung kommst du dann wieder in die Entspannung.
Ausatmen, leicht anspannen.
Einatmen, Beckenboden wieder loslassen.
Ausatmen, aktiviere ihn sanft.
Einatmen, wieder entspannen.
Noch mal anspannen und entspannen.
Ein nächstes Mal anspannen und bei der Entspannung leg auch bewusst mal den Fokus auf den Damm und lass ihn entspannen.
Ausatmen, sanfte Aktivierung.
Einatmen, Beckenboden und vor allem den Damm entspannen.
Ausatmen, aktiviere jetzt auch mal bewusst den Anus.
Einatmen, Beckenboden, Damm und Anus entspannen.
Noch einmal ausatmen, leicht aktivieren.
Einatmen, die Entspannung im Beckenboden, im Damm, im After, also am Anus spüren.
Wiederhole dieses leichte Anspannen und das anschließende Entspannen noch einige Male.
Denk dran, du brauchst nur wenige Prozent Anspannung, denn es geht nur darum, dass du leichter spürst, wie sich Entspannung anfühlt, wenn du sie eben vorher angespannt hast.
Du brauchst wirklich nur ganz leicht Anspannung, aber schön viel Entspannung.
Und dann komm so langsam wieder mit deiner Wahrnehmung hier in deinen eigenen vier Wänden an.
Wenn du magst, strecke dich, recke dich, dehne dich.
Manchmal passiert es auch, dass Tränen kommen, zum Beispiel weil das ein Moment ist, einer von wenigen, wo du dir vielleicht ganz bewusst Zeit für dich und dein Baby nimmst und du das dann realisierst und vielleicht ein bisschen traurig wirst, dass das nicht häufiger passiert.
Vielleicht kannst du das zum Anlass nehmen, und wenn dir die Entspannung an sich und die gemeinsame Zeit gutgetan hat, dann wiederhole das gerne noch einmal.