Übungssammlung Symphysen Stabilisierung
Übung 1: Beckenbodenschulung
Nimm dir vor den Symphysen-Übungen Zeit, um das korrekte Anspannen des
Beckenbodens zu üben.
Ausgangsposition:
Setze dich für die Beckenbodenschulung auf einen festen Hocker oder Stuhl. Spüre beide
Sitzhöcker auf der Sitzfläche und richte dich gerade auf. Der Schultergürtel sinkt entspannt
nach hinten und unten. Deine Füße stehen unter den Knien.
So gehst du vor:
• Stelle dir den Beckenboden wie ein Trampolin im Unterleib vor, das aus drei
übereinander angeordneten Schichten besteht. Auf diesem Trampolin liegt dein
Baby. Wir werden die drei Schichten nacheinander ansprechen und erspüren.
• Beginne mit der untersten Beckenboden-Muskelschicht. Diese umschließt die
Körperöffnungen Scheide und After wie eine Acht. Verschließe sanft die
Körperöffnungen, als würdest du zwei kleine Schwämme vorsichtig auswringen.
• Lass den Atem entspannt fließen, konzentriere dich auf beide Körperöffnungen und
verschließe sie sanft. Dann lasse beide bewusst locker. Stelle dir vor, wie sich
Scheide und Anus öffnen.
• Wiederhole dies einige Male, bis du ein gutes Gefühl für die unterste Beckenboden
Etage (Schließ- und Schwellkörpermuskeln) hast.
• Die mittlere Beckenbodenschicht ist zwischen den Sitzhöckern aufgespannt. Stelle
dir vor, deine Sitzhöcker streben aufeinander zu. Es bewegt sich nichts sichtbar,
aber durch diese Vorstellung entsteht Spannung in der mittleren Schicht. Wichtig:
Halte den Po-Muskel locker!
• Probiere den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung aus: Sitzhöcker
spannen Richtung Damm und du spürst Spannung im Unterleib, dann locker
lassen, Sitzhöcker streben auseinander und du stellst dir Weite zwischen den
Sitzhöckern vor.
• Wiederhole dies einige Male, bis du ein gutes Gefühl für die mittlere Etage hast.
• Nun die oberste Schicht: Diese spannst du durch eine innere Streckung an. Spanne
das Schambein und das Steißbein aufeinander zu, stelle dir vor, sie ziehen sich
magnetisch an und treffen sich in der Mitte. Auf diesem Mittelpunkt liegt dein Baby,
hebe das Baby innerlich ein wenig nach oben und spüre die Spannung direkt unter
dem Baby.
• Dann streben Schambein und Steißbein wieder voneinander weg, der
Beckenboden wird weit, das Baby sinkt schwer Richtung Stuhl, du spürst Weichheit
und Schwere im Unterleib.
• Wiederhole auch diesen Schritt einige Male, bis du ein gutes Gefühl für die oberste
Beckenboden-Etage hast.
Jetzt alle Muskelschichten zusammen:
• Beim Anspannen: Beide Körperöffnungen sanft verschließen, beide Sitzhöcker
Richtung Damm spannen (Po bleibt locker), Schambein und Steißbein Richtung
Damm spannen und das Baby innerlich anheben. Rücken strecken und groß
werden. Spüre die Spannung und den Halt in der Körpermitte!
• Beim Entspannen: Rücken entspannen (ohne rund zu werden), das Baby sinkt
nach unten, Sitzhöcker, Schambein und Steißbein driften auseinander.
Körperöffnungen werden weit. Spüre, wie die Körpermitte weich, schwer und offen
nach unten sinkt.
Übung 2: Sitting + Pelvic Floor
Wirkung:
Hier kräftigen wir sanft Beckenboden und Muskelkorsett (Bauch, Taille, Rücken). Dadurch
stabilisieren wir den Becken-Rumpf-Bereich.
Ausgangsposition:
Setze dich aufrecht, Füße unter den Knien, Gewicht auf beiden Sitzhöckern, Becken
aufgerichtet, Wirbelsäule lang. Stelle dir vor, dein Beckenboden ist eine Seerose, auf der
dein Kind liegt. Beim Anspannen willst du die Blätter der Seerose um das Kind schließen
und die Seerose nach innen-oben heben. Atme entspannt durch die Nase ein, durch den
Mund aus.
Technik:
• Richte die Haltung vor Beginn noch etwas mehr auf: Strecke die Wirbelsäule
intensiv Richtung Zimmerdecke, drücke die Fersen sanft in den Boden – so entsteht
mehr Rumpfspannung.
• Beckenboden-Muskelkorsett anspannen:
◦ Spanne zuerst den Beckenboden nach innen-oben – die Seerose schließt
sich und „wandert“ nach innen-oben, es fühlt sich an, als würde das Kind mit
einem inneren Aufzug nach oben fahren.
◦ Spanne die Bauchmuskeln sanft Richtung Baby, als wolltest du dem Kind
mehr Halt von vorne geben (bleibe dabei gerade sitzen).
• Beckenboden-Muskelkorsett-Spannung langsam verringern:
◦ Die Seerose sinkt langsam nach unten und öffnet sich etwas (nicht ganz).
◦ Die Bauchspannung lässt etwas nach, der Bauch wölbt sich wieder mehr
nach außen.
◦ Wichtig: Die Spannung nicht plötzlich ganz loslassen, eine geringe Aktivität
bleibt bestehen.
• Wiederhole das Anspannen und Verringern der Spannung 10–15 Mal. Wenn die
Konzentration nachlässt oder das Anspannen schwerer fällt, ist die passende
Wiederholungszahl erreicht.
Übung 3: Dorsal Position + Knees Out
Wirkung:
Intensive Kräftigung der Gesäß- und Beinmuskeln, Entlastung der Symphyse.
Ausgangsposition:
Wenn du nicht mehr auf dem Rücken liegen kannst, führe die Übung im Sitzen auf einem
Stuhl aus.
Lege ein festes Gymnastikband oder einen Schal um die Oberschenkel.
Gesäß leicht anspannen und Oberschenkel nach außen gegen den Widerstand drücken.
Technik:
• Beckenboden anspannen, gleichzeitig mit Gesäßspannung die Oberschenkel und
Knie leicht auswärts drehen und maximale Spannung seitlich gegen das Band
aufbauen.
• Muskelspannung entsteht tief im Po und an den Oberschenkel-Außenseiten.
• Spannung etwas lösen, nicht ganz locker lassen.
• 10–15 Mal wiederholen, wenn das Anspannen schwerer fällt, ist die passende
Wiederholungszahl erreicht.
Übung 4: Lateral Position + Pelvic Floor
Wirkung:
Kräftigt hauptsächlich die seitlichen Rumpf- und Bauchmuskeln, stabilisiert den Rumpf.
Ausgangsposition:
Lege dich in Seitlage, exakt auf der Körperkante. Entferne die obere Schulter vom Kopf
und stelle die Faust vor der Brust auf.
Beckenknochen stehen senkrecht genau übereinander, Beine und Knie ebenfalls.
Lege eventuell ein Kissen zwischen die Oberschenkel/Knie, eventuell ein Kissen oder eine
gefaltete Decke unter den Bauch, damit dieser nicht unkontrolliert nach vorn fällt.
Atme locker durch die Nase ein, durch den Mund aus.
Technik:
• Ausgangsspannung: Beckenboden und Bauch sanft aktivieren – stelle dir vor, ein
Tampon zu umschließen und in den Körper hineinzusaugen, gleichzeitig den Bauch
Richtung Baby spannen (puste vier imaginäre Kerzen aus, dann hast du die richtige
Grundspannung).
• Beckenboden und Bauch etwas stärker anspannen und dabei die Faust vor dem
Bauch in den Boden drücken. Es entsteht mehr Rumpfspannung.
• 8–15 Mal pro Seite, wenn das Anspannen der Muskeln schwerer fällt, ist die
passende Wiederholungszahl erreicht.
Übung 5: Lat Press + Bridging
Wirkung:
Kräftigt die Körperrückseite und das Gesäß, stabilisiert das Becken.
Ausgangsposition:
Falls du nicht mehr auf dem Rücken liegen kannst, lasse die Übung aus.
Lege dich in Rückenlage, Schultern zum Gesäß ziehen, Schultergürtel weit „ausgebreitet“
am Boden spüren.
Oberarme liegen neben dem Rumpf, Unterarme zeigen zur Decke.
Lege eventuell einen Luftballon oder Ball zwischen die Oberschenkel.
Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Technik:
• Schulterrückseite und Oberarmrückseite gegen den Boden drücken, so dass sich
die Brust etwas hochwölbt.
• Schambein zum Nabel spannen bis das Becken sich „einrollt“. Dann Wirbel für
Wirbel in die Schulterbrücke aufrollen, Knie eng nebeneinander halten.
• Kurz oben halten und Pomuskulatur arbeiten lassen, dann Wirbel für Wirbel wieder
abrollen.
• 8–12 Mal wiederholen. Wenn die Übung schmerzhaft ist, bitte nicht durchführen.
Wichtige Hinweise
• Führe alle Übungen langsam und achtsam aus. Schmerzen sind ein Warnsignal.
• Qualität ist wichtiger als viele Wiederholungen.
• Gönne dir Pausen und sorge für Entlastung im Alltag.
Bei Fragen oder Unsicherheiten sprich mich gerne an – gemeinsam finden wir die besten Strategien und Übungen für deine Stabilisation.