HAUSAUFGABE FÜR DICH NACH KURSSTUNDE 5
Nimm dir dafür bewusst kleine Momente im Alltag – kurze Wiederholungen sind oft
wirkungsvoller als einmal ganz viel!
1. Alltagsbeobachtung und Seitenwechsel
Ziel: Erkenne deine „Lieblingsseite“ im Alltag und trainiere bewusst die andere Seite mit.
So geht’s:
• Achte beim Treppensteigen darauf, mit welchem Fuß du normalerweise zuerst gehst.
→ Versuche, ab und zu mit dem anderen Fuß zu starten.
• Beobachte, auf welcher Seite du gerne stehst oder dein Gewicht verlagerst, z.B. beim Warten oder beim Tragen von Einkaufstaschen. → Wechsle bewusst die Seite, auch wenn es sich ungewohnt anfühlt.
• Wenn du Dinge trägst (z.B. Tasche, Kind, Einkauf), nimm sie mal in die andere Hand oder auf die andere Schulter.
Tipp:
Es geht nicht darum, deine Lieblingsseite „abzuschaffen“, sondern darum, Bewegungsvielfalt zu fördern. Das macht dich flexibler und entlastet deinen Beckenboden.
2. Übung: „Adductor Rock Back & Pigeon Pose“ (Mobilisation für Hüfte & Beckenboden)
Wirkung:
Diese Übung dehnt die Innenseite deiner Oberschenkel, lockert das Becken und mobilisiert den unteren Rücken.
So geht’s:
• Starte im Vierfüßlerstand: Knie unter der Hüfte, Hände unter den Schultern.
• Rechtes Bein zur Seite strecken: Die Fußspitze zeigt nach vorn, das Bein bleibt gestreckt.
• Bewege dein Becken nach hinten: Schiebe dich mit den Händen zurück, als wolltest du dich auf die Ferse setzen. Das rechte Bein bleibt gestreckt. Du spürst die Dehnung an der Innenseite des rechten Oberschenkels.
• Komme nach vorn zurück: Setze die Hände wieder unter die Schultern.
• Wechsel in die „Pigeon Pose“: Führe den rechten Fuß hinter dem linken Knie zur Seite, das rechte Knie beugt sich, der rechte Fuß wandert nach links hinten. Das linke Bein bleibt nach hinten gestreckt. Du spürst jetzt eine Dehnung in der rechten Gesäßhälfte.
• Wiederhole den Wechsel: Gehe langsam und achtsam zwischen diesen beiden Positionen hin und her, atme ruhig und tief.
• Seitenwechsel: Nach 6–8 Wiederholungen wechsle die Seite.
Hinweise:
• Passe die Bewegung deinem Wohlbefinden an.
• Bleibe in jeder Endposition für 1–2 Atemzüge, genieße die Dehnung.
3. Übung: „Hug the Baby“ – Aktivierung der Körpermitte
Wirkung: Stabilisiert dein Becken und entlastet deinen Beckenboden, besonders bei Belastungen im Alltag.
So geht’s:
• Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit.
• Atme ruhig ein und aus.
• Stelle dir vor, du „umarmst“ dein Baby im Bauch sanft, indem du den Bauchnabel leicht nach innen und oben ziehst, als würdest du dein Baby sanft zu dir heranholen.
• Der Beckenboden spannt sich dabei sanft mit an, aber ohne Druck nach unten.
• Halte diese Spannung für 2–3 Atemzüge, dann löse sie wieder.
Im Alltag anwenden:
Immer wenn du etwas Schweres hebst, Treppen steigst oder dich anstrengst, aktiviere kurz diese Spannung („Huck the Baby“).
4. Beckenboden-Entspannung im Alltag
Wirkung: Hilft dir, den Beckenboden bewusst loszulassen und zu entspannen.
So geht’s:
• Nimm dir mehrmals am Tag einen Moment Zeit (z.B. im Sitzen, Stehen oder Liegen).
• Atme tief ein, lasse beim Ausatmen den Beckenboden ganz locker.
• Spüre, wie sich der Beckenboden entspannt – so wie auf der Toilette, wenn du Wasser lässt.
Tipp:
Versuche, dieses Gefühl auch in andere Alltagssituationen mitzunehmen, z.B. beim Warten oder vor dem Einschlafen. Lagere auch gerne Dein Becken hoch, zb. Auf einem Kissen.
5. Wiederholung der Lieblingsübungen
Wenn dir bestimmte Übungen aus der Stunde besonders gutgetan haben (z.B. das Intervalltraining für Kraft oder die Mobilisationsübungen für mehr Beweglichkeit), wiederhole sie gerne nach deinem eigenen Bedarf.
Viel Freude beim Üben und Beobachten!
Deine Bewegungsvielfalt und ein bewusster Umgang mit deinem Körper helfen dir und
deinem Beckenboden – nicht nur in der Schwangerschaft, sondern auch darüber hinaus.
Bei Fragen oder Unsicherheiten melde dich gern bei deiner Trainerin