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HAUSAUFGABE  UND ÜBUNGSHANDOUT FÜR DICH NACH KURSSTUNDE 8

Liebe Teilnehmerin,

für deine letzte Trainingswoche findest du hier Übungen und Impulse, mit denen du deinen Beckenausgang weiter beweglich und entspannt hältst.

Wiederhole die Übungen regelmäßig – kleine Einheiten, dafür öfter, sind besonders wirksam!

1. Beobachte dein Körpergefühl

• Wie fühlt sich dein Beckenboden nach dem Training an?

• Spürst du Unterschiede in der Weite oder Entspannung?

• Nimm dir Zeit, um nachzuspüren und dich mit deinem Baby zu verbinden.

2. Beckenausgang mobilisieren

• Deadlifts/Kreuzheben:

◦ Stelle dich hüftschmal auf, Po nach hinten schieben, Rücken lang lassen.

◦ Drücke dich mit den Füßen aktiv in den Boden, um dich aufzurichten.

◦ Führe die Bewegung langsam und bewusst aus, ggf. mit Gewicht (z. B. Wasserflasche, Rucksack mit 3–5 kg).

• Bridge/Hip Lift:

◦ Lege dich auf den Rücken, stelle die Fersen auf (entweder auf den Boden oder auf einen Stuhl).

◦ Hebe das Becken an, drücke die Fersen in den Boden, halte kurz, senke langsam ab.

◦ Optional: Kissen oder Yoga-Block zwischen die Knie klemmen und sanft zusammendrücken.

3. Beininnenseiten kräftigen

• Copenhagen Plank (leichte Variante):

◦ Gehe in den Seitstütz, das untere Knie am Boden, das obere Bein gestreckt.

◦ Hebe das Becken ein paar Zentimeter an, halte kurz, senke ab.

◦ Wechsle die Seite.

4. Beckenboden entspannen & loslassen

• Puppy Pose (aus dem Yoga):

◦ Gehe auf die Knie, schiebe die Hände weit nach vorne, Po bleibt über den Knien.

◦ Lege Stirn und Brust Richtung Boden, atme tief in den Bauch und Rücken.

◦ Spüre, wie sich dein Beckenboden mit jeder Ausatmung entspannt und weitet.

• Twisted Puppy Pose:

◦ Aus der Puppy Pose: Schiebe einen Arm unter dem anderen hindurch, lege Schulter und Kopf ab.

◦ Halte die Dehnung, atme ruhig weiter.

5. Mentale Übung: Affirmationen & Verbindung zum Baby

• Lies oder wiederhole täglich eine Affirmation, die dich stärkt und beruhigt (z. B. „Mein Körper weiß, was zu tun ist“).

• Nimm dir Zeit, dich bewusst mit deinem Baby zu verbinden – durch Berührung, Atem oder einen liebevollen Gedanken.

Extra-Tipp für die Geburt

• Sorge dafür, dass Blase und Darm vor der Geburt möglichst leer sind – das schafft mehr Platz für dein Baby.

• Wenn du das Gefühl hast, „auf Toilette zu müssen“, entspanne bewusst, auch wenn es ungewohnt ist – das unterstützt die natürliche Geburt.

 

Viel Freude beim Üben, Loslassen und Vertrauen

 

Beckenausgang: Mobilisation, Kräftigung & Entspannung


1. Warm-up: Mobilisation & Aktivierung

a) Hip Shift mit Armbewegung (auf dem Block)

Ausgangsposition:

  • Stelle dich mit einem Fuß (z. B. links) auf einen Yogablock oder ein paar dicke Bücher, das andere Bein steht daneben.

  • Das Standbein ist leicht gebeugt.

Bewegungsablauf:

  1. Verlagere dein Gewicht auf das Standbein, schwinge den gegenüberliegenden Arm nach vorne.

  2. Komme ausatmend auf die Zehenspitze des freien Fußes, Gewicht bleibt auf dem Standbein.

  3. Beim Wechsel beuge das andere Bein und schwinge die Arme gegengleich.

  4. Wiederhole auf beiden Seiten.

Atemfluss:

  • Ausatmen beim Hochkommen, einatmen beim Absenken.

Wirkung:

  • Mobilisiert Hüfte, aktiviert Beinrückseite und Adduktoren.

b) Deadlift (Kreuzheben, ohne/mit Gewicht)

Ausgangsposition:

  • Stelle dich hüftschmal auf, Knie leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht.

Bewegungsablauf:

  1. Schiebe den Po weit nach hinten, Oberkörper neigt sich nach vorn (Rücken bleibt lang).

  2. Die Knie beugen sich nur minimal.

  3. Drücke dich mit den Füßen in den Boden und richte dich wieder auf.

  4. Optional: Führe die Bewegung mit Gewicht (z. B. Wasserflasche, Rucksack) aus.

Atemfluss:

  • Einatmen beim Nach-vorne-Neigen, ausatmen beim Aufrichten.

Wirkung:

  • Kräftigt Beinrückseite, fördert die Weite im Beckenausgang.

c) Sitz-Hochkommen (90-90-Position)

Ausgangsposition:

  • Setze dich auf den Boden, Beine angewinkelt nach rechts oder links (Z-Sitz/90-90).

Bewegungsablauf:

  1. Drehe die Knie nach rechts, komme (ggf. mit Armstütze) kontrolliert auf beide Knie hoch.

  2. Setze dich langsam wieder ab, wechsle die Seite.

  3. Wiederhole auf beiden Seiten.

Atemfluss:

  • Ausatmen beim Hochkommen, einatmen beim Absetzen.

Wirkung:

  • Mobilisiert Hüfte, kräftigt Bein- und Gesäßmuskulatur.

d) W-Sitz mit Aufrichten

Ausgangsposition:

  • Setze dich auf einen Yogablock/Kissen, bringe die Füße nach außen (W-Sitz).

Bewegungsablauf:

  1. Komme aus dem Sitz kontrolliert auf die Knie, richte das Becken auf (kein Hohlkreuz).

  2. Setze dich wieder ab, wiederhole die Bewegung.

Atemfluss:

  • Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Hochkommen.

Wirkung:

  • Fördert Innenrotation der Beine, mobilisiert den Beckenausgang.

2. Kräftigung: Beinrückseite & Adduktoren

a) Copenhagen Plank (2 Varianten)

Variante 1 (intensiv, mit Stuhl):

  • Gehe in den Vierfüßler, stelle einen Fuß seitlich auf den Stuhl.

  • Hebe das untere Knie ab, halte kurz, senke ab.

Variante 2 (leicht, am Boden):

  • Gehe in den Seitstütz auf dem Unterarm, unteres Knie am Boden, oberes Bein gestreckt.

  • Hebe das Becken ein paar Zentimeter an, halte kurz, senke ab.

Atemfluss:

  • Ausatmen beim Hochdrücken, einatmen beim Absenken.

Wirkung:

  • Kräftigt Oberschenkelinnenseiten und Rumpf.

b) Hip Bridge/Beckenlift (mit/ohne Stuhl, mit/ohne Block zwischen den Knien)

Ausgangsposition:

  • Lege dich auf den Rücken, stelle die Fersen auf (entweder auf den Boden oder auf einen Stuhl).

  • Optional: Klemme einen Block/Kissen zwischen die Knie.

Bewegungsablauf:

  1. Drücke die Fersen in den Boden/die Sitzfläche, hebe das Becken an.

  2. Halte oben kurz, senke langsam ab (nicht ganz ablegen).

  3. Mit Block: Drücke die Knie beim Hochkommen leicht zusammen.

Atemfluss:

  • Einatmen unten, ausatmen beim Hochdrücken.

Wirkung:

  • Kräftigt Beinrückseite und Adduktoren, unterstützt die Innenrotation.

c) Deadlift mit Gewicht

Ausgangsposition:

  • Stelle dich hüftschmal auf, halte ein Gewicht (ab ca. 3 kg, z. B. Wasserflasche, Rucksack).

Bewegungsablauf:

  1. Schiebe den Po nach hinten, Rücken bleibt lang, Gewicht dicht am Körper.

  2. Drücke dich mit den Füßen in den Boden, richte dich auf.

Atemfluss:

  • Einatmen beim Nach-vorne-Neigen, ausatmen beim Aufrichten.

Wirkung:

  • Kräftigt Beinrückseite, bereitet gezielt auf das Tragen des Babys vor.

3. Mobilisation & Release: Weite und Entspannung im Beckenausgang

a) Dehnung an Stuhl oder Wand (seitliche Flanke)

Ausgangsposition:

  • Stelle dich vor eine Stuhllehne oder Wand, Hände darauf, Oberkörper nach vorn gebeugt (L-Position).

Bewegungsablauf:

  1. Drehe beide Füße um 90° nach rechts, halte die Dehnung auf der rechten Seite, atme tief in die Flanke.

  2. Wiederhole zur linken Seite.

Wirkung:

  • Dehnt Rücken, Flanken, öffnet den Beckenausgang.

b) Vierfüßler mit Wandkontakt & Katze-Kuh

Ausgangsposition:

  • Vierfüßler, ein Knie auf Block, seitlich neben einer Wand.

Bewegungsablauf:

  1. Hebe das äußere Bein leicht ab, drücke es gegen die Wand (oder halte es leicht oben).

  2. Führe Katze-Kuh-Bewegung im Becken aus (Rundung/Hohlkreuz).

Wirkung:

  • Mobilisiert den Beckenausgang, fördert Weite und Entspannung.

c) Vierfüßler-Kreise (X-Bein-Position)

Ausgangsposition:

  • Vierfüßlerstand, Knie hüftbreit, Füße weit außen (X-Position).

Bewegungsablauf:

  1. Schiebe den Po nach schräg hinten links, dann in einem großen Halbkreis nach schräg hinten rechts.

  2. Wiederhole die Kreisbewegung langsam und kontrolliert.

Wirkung:

  • Fördert die Weite zwischen den Sitzbeinhöckern, entspannt den Beckenboden.

4. Cooldown & Entspannung

a) Puppy Pose (Herzöffner)

Ausgangsposition:

  • Gehe auf die Knie, Hände weit nach vorne, Po bleibt über den Knien.

Bewegungsablauf:

  1. Senke Brust und Stirn Richtung Boden, Arme lang oder auf Kissen ablegen.

  2. Atme tief in den Bauch und Rücken, halte die Position.

Wirkung:

  • Entlastet und dehnt den Beckenboden, öffnet den Beckenausgang.

b) Twisted Puppy Pose

Ausgangsposition:

  • Aus Puppy Pose, schiebe einen Arm unter dem anderen hindurch.

Bewegungsablauf:

  1. Lege Schulter und Kopf am Boden ab, halte die Dehnung.

  2. Wiederhole zur anderen Seite.

Wirkung:

  • Mobilisiert Rücken und Becken, fördert Entspannung.

c) Abschluss: Verbindung zum Baby & Affirmationen

  • Finde eine bequeme Position (Sitzen, Rücken- oder Seitenlage).

  • Wiederhole leise eine Affirmation oder verbinde dich bewusst mit deinem Baby.

  • Genieße die letzten Minuten der Stille und Entspannung.

Wichtige Hinweise:

  • Wiederhole jede Übung nach deinem Wohlbefinden und mache Pausen.

  • Achte auf deinen Atem und darauf, dass du dich wohlfühlst.

  • Bei Unsicherheit, führe die Übungen langsam aus oder frage deine Trainerin.

Viel Freude beim Üben, beim Loslassen und beim Vertrauen in deinen Körper!