HAUSAUFGABE FÜR DICH NACH KURSSTUNDE 1
Damit du möglichst viel von den Übungen und dem neu gewonnenen Körpergefühl mitnimmst, habe ich für dich eine kleine, aber wirkungsvolle Hausaufgabe vorbereitet:
Deine Beckenboden-Hausaufgabe für die kommende Woche:
Nimm dir jeden Tag zwei bis drei Minuten Zeit, um deinen Beckenboden bewusst
wahrzunehmen und sanft zu aktivieren. Suche dir dafür eine Position aus, in der du dich
wohlfühlst – das kann der Sitz auf einem Stuhl sein, die Rückenlage, der Vierfüßlerstand,
die Seitenlage, Knie- Ellenbogen- Stand (Stirn ruht auf gestapelten Fäusten) oder auch
der Stand. Du kannst auch gerne verschiedene Positionen ausprobieren und
herausfinden, in welcher du deinen Beckenboden am besten spürst.
Vielleicht spürst Du auch einen Unterschied zwischen den einzelnen Positionen. Das liegt
an der Schwerkraft, die je nach Ausgangsstellung anders wirkt und an der andern Hüft-
bzw. Beinposition. Spannend, oder?
Lege (wenn du magst) ein kleines, zusammengerolltes Handtuch unter dein Becken oder
setze dich direkt auf deine Hände, um die Sitzbeinhöcker zu spüren. Das unterstützt deine
Wahrnehmung.
Konzentriere dich auf deine Atmung:
Atme ruhig ein, und dann atme langsam und kontrolliert durch den Mund aus – so, als
würdest du eine Kerze auspusten (das hilft, die Ausatmung zu verlängern und bewusster
zu machen).
Mit jeder langen Ausatmung stellst du dir vor, wie du alle drei Körperöffnungen (Harnröhre,
Vagina, Anus) sanft verschließt. Es geht dabei nicht um Kraft, sondern um Gefühl:
Stell dir vor, du würdest eine kleine Blaubeere mit deinem Beckenboden greifen und ganz
sanft anheben – ohne sie zu zerquetschen. Die Aktivierung sollte nur etwa 30% deiner
maximalen Kraft betragen. Nach der Ausatmung lässt du bewusst wieder locker und
entspannst den Beckenboden beim Einatmen.
Wiederhole diese Übung für 10 bis 20 Atemzüge am Stück. Das dauert nicht lange, ist
aber sehr effektiv, wenn du es regelmäßig machst.
Wichtige Hinweise:
• Wenn du den Beckenboden nicht sofort deutlich spürst, ist das völlig normal – das Gefühl kommt mit der Zeit!
• Probiere verschiedene Positionen aus, um zu merken, was dir am meisten hilft.
• Je öfter du am Tag kurz übst, desto leichter wird dir die Wahrnehmung und Kontrolle fallen.
• Achte immer darauf, dass du keine Press- oder Verkrampfungsgefühle hast – alles soll sich sanft und entspannt anfühlen.
Warum ist diese Übung so wichtig?
Du trainierst damit nicht nur deinen Beckenboden gezielt, sondern schulst vor allem deine Körperwahrnehmung.
Das ist die Grundlage für eine gesunde Beckenbodenfunktion – in der Schwangerschaft, bei der Geburt und für die Zeit danach.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und Üben!
Bleib neugierig auf deinen Körper – und sei stolz auf dich, dass du dir diese Zeit nimmst.
Wir besprechen deine Erfahrungen und alle Fragen in der nächsten Kursstunde!