HAUSAUFGABE FÜR DICH NACH KURSSTUNDE 3

Deine Aufgaben für diese Woche:

1. Beckenbodenaktivierung: Die tiefste Schicht

• Übe täglich die „Hundeschwanz“- oder „Eichhörnchenschwanz“-Bewegung:
Stelle dir vor, du ziehst beim Ausatmen dein Steißbein wie einen Hundeschwanz zwischen die Beine (wie ein ängstlicher Hund), beim Einatmen entspannst du wieder und stellst dir vor, der Schwanz hebt sich freudig.
• Probiere verschiedene Positionen aus (Sitz, Knie-Ellenbogen-Stand, Vierfüßler, Stand) und finde heraus, in welcher Haltung du die Bewegung am besten spürst.
• Mache 10–20 Atemzüge am Stück, mit nur ca. 30% deiner Kraft. Spüre, wie sich dein Beckenboden und dein Unterbauch dabei anfühlen.

2. Bauchmuskelaktivierung: „Hug the Baby“

• Übe im Alltag immer wieder die Aktivierung deiner tiefen Bauchmuskulatur. Stell dir vor, du umarmst dein Baby von innen: Mit der Ausatmung ziehst du sanft den Bauch nach innen/oben, als würdest du das Baby „in den Bauch hineinnehmen“ – beim Einatmen entspannst du wieder.
• Tipp: Lege die Hände unter den Bauch, damit du die Bewegung besser wahrnehmen kannst.
• Wiederhole die Übung mehrmals täglich, gern auch mal vor dem Spiegel.

3. Deine „ungewohnte“ Seite trainieren

• Im Warm-up hast du beim Hip-Shift im Sitzen auf dem Stuhl eine Beckenseite gefunden, die für dich ungewohnter war. Versuche, besonders diese Seite in den nächsten Tagen öfter zu bewegen oder zu kräftigen – das fördert Beweglichkeit und beugt muskulären Dysbalancen vor.

4. Optional: Step-ups/Step-downs & Mobilisation

• Wenn du mehr Kräftigung möchtest, wiederhole die Step-ups und Step-downs (hoch- und heruntersteigen auf Hocker, Yoga-Block, dickes Buch oder Treppenstufe). Für Beweglichkeit: Wiederhole die Beckenbewegungen und Hip Shift.

Die tiefste Beckenbodenschicht

• Anatomie:

Die tiefste Beckenbodenschicht („Levator ani“) ist wie eine kräftige, fächerförmige Muskelplatte, die vom Steißbein hinten nach vorne zum Schambein  und seitlich zu den Sitzbeinhöckern zieht. Sie ist die größte und stärkste Schicht und hält die Organe im Becken sicher an Ort und Stelle.

• Funktion:
Sie sorgt für den Verschluss im Beckenboden, trägt die Organe, hält alles „oben“ – und unterstützt die Schließmuskeln. Besonders in der Schwangerschaft ist sie wichtig, damit durch das zunehmende Gewicht nichts „nach unten rutscht“.

• Wahrnehmung/Übung:
Die Bewegung kannst du dir vorstellen wie das Einkringeln eines Hundeschwanzes (Steißbein zieht nach vorne, wie bei Angst) und das anschließende Lösen (wie ein fröhlich wedelnder Schwanz). Die Bewegung ist sehr fein und findet „innen“ statt – von außen sieht man kaum etwas.

Tiefe Bauchmuskulatur: „Hug the Baby“

• Anatomie & Funktion:
Die tiefste Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis) liegt wie ein inneres „Korsett“ rund um deinen Bauch und deine Taille. Sie verbindet Rücken, Becken, Rippen und Bauch vorne miteinander.
• Warum ist sie so wichtig?
Sie gibt dir Stabilität, schützt die Wirbelsäule, unterstützt den Beckenboden und hilft deinem Körper, sich nach der Schwangerschaft wieder zu regenerieren.
• Wie aktivierst du sie?
Mit der Ausatmung ziehst du den Bauch sanft nach innen/oben, als würdest du dein Baby „umarmen“ oder „in den Bauch holen“. Beim Einatmen entspannst du wieder.

Tipp: Die Bewegung ist sanft, der Bauch soll nicht „eingezogen“ werden, sondern sich leicht anheben. Stell dir vor, du schließt auch den Bauchnabel ein, als würdest du einen Reißverschluss zuziehen.

Puls und subjektive Belastung – die Borg-Skala

• Puls messen:
Wie in den letzten Stunden misst du deinen Puls (15 Sekunden zählen, mal 4).  Schreibe den Wert auf.
• Subjektives Belastungsempfinden:
Neu in dieser Stunde: Du bewertest selbst, wie anstrengend sich das Training anfühlt – mit der Borg-Skala von 6 (völlig entspannt) bis 20 (maximale Anstrengung).
So lernst du, dein Training immer besser an dein persönliches Körpergefühl anzupassen.
• Warum ist das wichtig?
In der Schwangerschaft ist die eigene Wahrnehmung oft wichtiger als starre Zahlenwerte. Ziel ist, dass du langfristig spürst, wann es genug ist und nicht mehr ständig nachmessen musst.

Asymmetrie & Beweglichkeit

• Jeder Mensch ist ein bisschen asymmetrisch!
Es ist normal, dass eine Seite des Beckens oder der Hüfte beweglicher oder
kräftiger ist.
• Was tun?
Trainiere gezielt die „ungewohnte“ Seite, um die Balance zu fördern und
Beschwerden vorzubeugen.

Fazit:
Wenn du regelmäßig deinen Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur sanft aktivierst, stärkst du deine Körpermitte, beugst Beschwerden vor und bereitest dich optimal auf die Geburt und die Zeit danach vor. Die Kombination aus Körperwahrnehmung, gezieltem Training und Achtsamkeit ist der beste Weg zu einem gesunden, starken Beckenboden!

HAUSAUFGABE FÜR DICH NACH KURSSTUNDE 2

Hausaufgabe für die Woche:
Finde deine Lieblingsposition für die Wahrnehmungsübung der zweiten Beckenbodenschicht – und übe dort täglich 10–20 Atemzüge mit sanfter Aktivierung!

So gehst du vor:

1. Wähle eine Position:
Probiere verschiedene Positionen aus – z.B. Sitzen auf einer Handtuchrolle, Rückenlage, Vierfüßlerstand, Seitlage, Stand oder auf einem Stuhl. Spüre, in welcher Haltung du deinen Beckenboden am besten wahrnehmen und ansteuern kannst.

2. Visualisiere die Sitzbeinhöcker:
Stell dir vor, du würdest die beiden Sitzbeinhöcker sanft zueinander ziehen oder wie mit einer Grillzange/Baggerschaufel etwas greifen. Du kannst auch das Bild von Laserstrahlen nehmen, die sich beim Ausatmen aufeinander zu bewegen  und beim Einatmen wieder auseinander gehen.

3. Atme ruhig und bewusst:
Atme tief ein. Mit der langen Ausatmung (wie eine Kerze auspusten) aktivierst du sanft die Bewegung – Sitzbeinhöcker zueinander bringen, dann beim Einatmen wieder entspannen und lösen. Die Intensität sollte nur etwa 30–  40% deiner maximalen Kraft betragen – es geht um Wahrnehmung, nicht  um Kraft!

4. Wiederhole die Übung:
Mache in deiner Lieblingsposition jeden Tag 10–20 Atemzüge. Achte darauf, dass du nach der Ausatmung immer wieder vollständig entspannst.

5. Spüre nach:
Nimm dir einen Moment, um zu fühlen, wie sich dein Beckenboden und dein   Bauch während der Übung verändern. Die Bauchdecke sollte sich mit der Ausatmung leicht anheben und mit der Einatmung wieder lösen.

Warum ist das wichtig?
Mit dieser Wahrnehmungsübung schulst du deinen Körper darin, gezielt die mittlere Beckenbodenschicht zu aktivieren. Das ist die Basis für eine stabile Körpermitte, hilft dir Beschwerden vorzubeugen und bereitet dich optimal auf die nächsten Trainingseinheiten vor.

Extra-Tipp:
Falls du in Rückenlage übst und dir schwindelig wird, wechsle lieber in den Sitz oder eine andere Position – das ist ganz normal in der Schwangerschaft.

Viel Spaß beim Üben!

Wir besprechen deine Erfahrungen nächste Woche im Kurs. Trau dich, verschiedene Positionen auszuprobieren und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.