1. Warum ist Beckenbodenentspannung so wichtig?

• Während der Schwangerschaft: Der Beckenboden ist dauerhaft gefordert und oft überaktiv oder angespannt.
• Bei der Geburt: Ein entspannter, nachgiebiger Beckenboden erleichtert dem Baby  den Weg – zu viel Spannung kann die Geburt verzögern oder erschweren.
• Im Alltag: Entspannung ist nötig für vollständige Blasen- und Darmentleerung. Viele Frauen verlernen, bewusst loszulassen!

2. Wie funktioniert bewusste Beckenbodenentspannung?

• Atemgesteuert:
Mit der Einatmung bewegt sich der Beckenboden sanft nach unten, mit der Ausatmung leicht nach oben. Wichtig: Bei der Entspannung „öffnet“ sich der Beckenboden, beim Anspannen „schließt“ er sich.
• Gezielte Wahrnehmung:
Nach einer kurzen Anspannung kannst du die Entspannung viel bewusster wahrnehmen – das Prinzip der „maximalen Entspannung nach minimaler Anspannung“.
• Geführte Entspannungsreise:
Die Kombination aus bewusster Atmung, Körperwahrnehmung und mentalem Loslassen hilft, alle Bereiche rund um Beckenboden, Vulva, Vagina, Damm und Anus zu entspannen.

3. Alltagstipps: Toilettenverhalten & Entspannung

• Kein Pressen!
Entleere Blase und Darm ohne zu drücken – das schützt den Beckenboden.
• Nutze einen Toilettenhocker:
Mit erhöhten Füßen (Hocker unter die Füße stellen) wird der Beckenboden entlastet und die Darmentleerung erleichtert.
• Bewegung hilft:
Bei Verstopfung oder Schwierigkeiten lieber nochmal aufstehen und bewegen, statt zu pressen. Ein Glas warmes Wasser trinken (am besten jeden Morgen als erstes)

4. „Hug the Baby“ – die tiefe Bauchwand aktivieren

• Warum?
Die tiefe Bauchmuskulatur stabilisiert deine Körpermitte, entlastet den Rücken und arbeitet eng mit dem Beckenboden zusammen – wichtig für Schwangerschaft, Geburt und Rückbildung.
• Wie?
Mit der Ausatmung ziehst du den Bauch sanft nach innen/oben („Baby umarmen“), beim Einatmen entspannen. Nutze diese Aktivierung im Alltag – besonders beim Heben oder Tragen.

5. Belastung bewusst steuern

• Puls und Borg-Skala:
Nutze Puls und subjektives Belastungsempfinden, um dein Training zu steuern. Bleibe immer im moderaten Bereich, mache Pausen bei Überforderung und lerne, auf dein Körpergefühl zu hören.

Fazit:
Balance ist alles! Wer seinen Beckenboden gezielt entspannen und kräftigen kann, legt den besten Grundstein für eine gesunde Schwangerschaft, eine leichtere Geburt und eine gute Rückbildung

Allgemeine Tipps zum Toilettengang

• Zeit nehmen
• Nicht drücken oder Pressen

Tipps für das große Geschäft

• Hocker verwenden:
Einen kleinen Hocker (z.B. Kinder-Bad-Hocker von IKEA oder Baumarkt, www.kackhocker.de, …) vor die Toilette stellen und die Füße darauf platzieren.
→ Das rundet Rücken und bringt den Beckenboden in einen anderen Winkel, der Beckenboden, die Kontinenzschlinge, arbeitet optimal.
• Oberkörper leicht nach vorne beugen:
Rücken rund machen, Oberkörper nach vorne, nicht aufrecht sitzen.
• Nicht pressen!
Beim Stuhlgang nicht aktiv drücken, sondern „kommen“ lassen.
→ Das gilt besonders nach Geburt/Kaiserschnitt/bei Entzündungen und im Wochenbett
• Im Krankenhaus improvisieren:
Falls kein Hocker vorhanden, mit 2 Klopapierrollen, gerollten Handtüchern, Koffer/ Weekender, Bücher oder anderen Gegenständen improvisieren.
• Ernährung:
◦ Morgens ein Glas warmes Wasser trinken (optional mit Apfelsaft oder Apfelessig).
◦ Leinsamen und Flohsamenschalen einbauen.
◦ Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel bevorzugen.

Tipps für das kleine Geschäft
• Füße fest auf den Boden stellen:
Oberkörper aufrecht halten.

• Blase entleert sich manchmal nicht ganz:
→ Vor dem Aufstehen das Becken leicht kippen (kleines Hohlkreuz, „Entenpo“ und Rundrücken im Wechsel), manchmal kommen dann noch ein paar Tropfen.

Beckenboden & Toilettengang

• Kein Beckenbodentraining während des Toilettengangs! Beim Toilettengang den Beckenboden entspannen, nicht anspannen.
• Kleine Aktivierung nach dem Toilettengang:

Nach dem Toilettengang, nach dem Abputzen:
◦ Einatmen durch die Nase, ausatmen durch den Mund.
◦ Mit der Ausatmung Beckenboden bewusst verschließen, Füße fest in den Boden drücken und aufstehen.
→ So kann man pro Tag ca. 7 kleine Beckenboden-Aktivierungen in den Alltag einbauen.

Hygiene nach Geburt

• Intimdusche verwenden:
Z.B. „Happy Po“ oder ähnliche Produkte (auch bei dm & Co erhältlich), um den Intimbereich zu reinigen – besonders hilfreich bei Geburtsverletzungen.

• Alternativ Duschstrahl nutzen:
Duschstrahl auf Narben/Nähte richten, möglichst mit festem Massagestrahl (nicht sofort nach der Geburt, aber nach 1–2 Wochen).
→ Fördert die Heilung, massiert die Narbe, kann angenehm sein.

• Praktische Anwendung:
In der Badewanne am Rand sitzen, wie auf der Toilette, und von unten duschen. In der Dusche ggf. etwas umständlicher, ggf. unten herum ausziehen.

Wichtiger Merksatz:
Beim Entleeren immer entspannen, nicht anspannen! Beckenbodenübungen erst nach dem Toilettengang.

Und noch ein Tipp für Eure regelmäßige Entspannung des Beckenbodens, wichtig für das Loslassen unter der Geburt:

Auf Yotube nach „Regenbogen-Entspannung“ suchen.

Und bei https://die-friedliche-geburt.de/ informieren.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die wie eine elastische Hängematte den unteren Abschluss deines Beckens bildet. Er besteht aus mehreren Muskelschichten und spannt sich zwischen Schambein (vorne), Steißbein (hinten) und den beiden Sitzbeinhöckern (seitlich) auf – so ähnlich wie eine Raute. Er besitzt die Form einer Schale, die im kleinen Becken liegt und ist etwas weniger dick als eine Hand.

Diese Muskulatur ist im Alltag meist unsichtbar und arbeitet ganz automatisch. Dennoch ist sie für viele wichtige Funktionen verantwortlich – und besonders in der Schwangerschaft und nach der Geburt spielt sie eine zentrale Rolle!

Aufgaben des Beckenbodens

•   Stabilisierung und Stütze:
Der Beckenboden trägt die Organe (Blase, Gebärmutter, Darm) und schützt sie davor, nach unten zu „rutschen“.
•   Kontinenz:
Er kontrolliert das Schließen und Öffnen von Harnröhre und After – damit du selbstbestimmt zur Toilette gehen kannst.
•   Sexualität:
Ein trainierter Beckenboden kann das Lustempfinden steigern und ist wichtig für erfüllte Sexualität.
•   Kraftübertragung und Bewegung:
Der Beckenboden arbeitet eng mit Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur zusammen. Er hält das Gleichgewicht im Körper, gibt Kraft beim Heben, Gehen und sogar beim Lachen oder Niesen.

Gerade in der Schwangerschaft wird der Beckenboden besonders stark beansprucht, da das Gewicht von Kind und Gebärmutter zunimmt und die Hormone das Gewebe lockerer machen.

Wie ist der Beckenboden aufgebaut?

Dein Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, die sich übereinander anordnen:

1.   Äußere Schicht: Umschließt die Körperöffnungen und ist für das bewusste Anspannen und Entspannen zuständig.
2.   Mittlere Schicht: Verläuft quer und sichert die Lage der Organe.
3.   Innere Schicht: Bildet die tiefste Ebene und läuft längs – sie ist besonders wichtig für die Stabilität und trägt das Gewicht.

Stell dir den Beckenboden wie eine elastische, aber feste „Trampolinfläche“ vor, die flexibel nachgibt, aber auch wieder zurückfedert.

Wo genau liegt der Beckenboden und wie spürst du ihn?

•   Vorne: Befestigung am Schambein (Symphyse)
•   Hinten: Ansatz am Steißbein
•   Seitlich: Verbindung an den beiden Sitzbeinhöckern

Wenn du dich auf deine Hände oder ein zusammengerolltes Handtuch setzt, kannst du die Sitzbeinhöcker rechts und links gut spüren. Zwischen diesen vier Punkten ist der Beckenboden wie ein Trichter oder eine Raute aufgespannt.

Wie kannst du deinen Beckenboden wahrnehmen?

Am Anfang ist es oft gar nicht so leicht, den Beckenboden gezielt zu spüren oder anzuspannen. Das ist ganz normal!
Mit ein paar Tricks gelingt es besser:

•   Setze dich auf ein Handtuch oder deine Hände, um die Knochen und den Kontakt zu spüren.
•   Atme ruhig ein und aus. Beim langen Ausatmen (wie eine Kerze auspusten) versuchst du, alle drei Körperöffnungen sanft zu verschließen (als würdest du Urin, Stuhl oder Luft zurückhalten).
•   Halte die Spannung nur so stark wie nötig – etwa 30% deiner Kraft reichen aus!
Stell dir vor, du würdest eine Blaubeere nur ganz sanft anheben, ohne sie zu zerdrücken.

Du kannst diese Wahrnehmungsübung im Sitzen, Liegen, Vierfüßlerstand, Stehen oder auf der Seite ausprobieren. Nicht jede Position funktioniert für jede Frau gleich gut – finde heraus, was dir persönlich am meisten hilft!

Warum ist das Training und Bewusstmachen des Beckenbodens so wichtig?

•   Es beugt Beschwerden wie Inkontinenz, Senkungen oder Rückenschmerzen vor.
•   Es unterstützt dich bei der Geburt und hilft dir, dich nach der Geburt schneller zu erholen.
•   Es sorgt für mehr Wohlbefinden, Selbstvertrauen und eine stabile Körpermitte.

Der Beckenboden ist wie ein „Powerzentrum“ deines Körpers – je besser du ihn kennst, desto leichter kannst du ihn im Alltag und im Sport gezielt einsetzen und schützen.

Warum ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft wichtig?

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft ist entscheidend, weil viele Frauen erst nach der Geburt mit Beckenbodenproblemen wie Inkontinenz konfrontiert werden, obwohl Prävention schon in der Schwangerschaft sinnvoll und wirksam ist. Inkontinenz ist ein Tabuthema, das selten aktiv angesprochen wird, obwohl es viele betrifft. Frühzeitiges Training kann helfen, Beschwerden vorzubeugen und die Lebensqualität zu erhalten.

Vorteile von Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

•   Prävention von Inkontinenz: Studien zeigen, dass Beckenbodentraining während der Schwangerschaft das Risiko für Belastungsinkontinenz nach der Geburt deutlich senkt.
•   Bessere Wahrnehmung und Kontrolle: Frauen lernen, ihren Beckenboden gezieltanzuspannen und zu entspannen, was für die Geburt und die Zeit danach wichtig ist.
•   Reduktion schwerer Geburtsverletzungen: Es gibt Hinweise darauf, dass das Training die Rate schwerer Dammrisse (3. und 4. Grades) verringern kann.
•   Kürzere Austreibungsphase: Beckenbodentraining kann zu einer verkürzten Austreibungsphase während der Geburt beitragen.
•   Empowerment und Selbstbestimmung: Frauen werden über ihren Körper aufgeklärt und können informierte Entscheidungen über ihre Geburt treffen.
•   Besseres Körpergefühl und Unterstützung bei Haltung/Gleichgewicht: Der Beckenboden trägt zur Stabilität und zum Gleichgewicht bei, was in der Schwangerschaft besonders wichtig ist.

Studienlage
• Brown (2015, UK): 70% der Frauen mit Harninkontinenz sprechen das Problem
nicht beim Arzt an.
• Macarthur (2016): 76% der Frauen, die drei Monate nach der Geburt inkontinent
sind, bleiben es auch noch nach zwölf Jahren.
• Hansen (2012): Im ersten Jahr nach der Geburt ist die Rate der
Belastungsinkontinenz fast doppelt so hoch wie bei Frauen, die noch keine Kinder
geboren haben (Nullipara).
• Siff, Morkved & Kari Bø (u.a.): Belegen die Wirksamkeit von Beckenbodentraining
in der Schwangerschaft zur Prävention von Belastungsinkontinenz.
• Johannessen et al. (2014), Bo et al. (2017): Etwa 40% der Frauen leiden in der
Schwangerschaft an Belastungsinkontinenz, ca. 25% auch langfristig nach der
Geburt.
• Weitere Hinweise: Die beste Evidenz für die Wirksamkeit von
Beckenbodentraining gibt es für die Schwangerschaft, weniger klar ist die
Studienlage für die Zeit nach der Geburt.

Dein Ziel für diese Woche:
Lerne deinen Beckenboden kennen, spüre seine Funktion, und übe in kleinen Schritten die bewusste Aktivierung. Mit der Zeit wirst du merken: Je öfter du übst, desto leichter und selbstverständlicher wird der Kontakt zu diesem wichtigen Muskel!

Wenn du Fragen hast oder unsicher bist, komm gerne auf mich zu – gemeinsam
finden wir die beste Strategie für dich und deinen Beckenboden!

HAUSAUFGABE FÜR DICH NACH KURSSTUNDE 1

Damit du möglichst viel von den Übungen und dem neu gewonnenen Körpergefühl mitnimmst, habe ich für dich eine kleine, aber wirkungsvolle Hausaufgabe vorbereitet:

Deine Beckenboden-Hausaufgabe für die kommende Woche:

Nimm dir jeden Tag zwei bis drei Minuten Zeit, um deinen Beckenboden bewusst
wahrzunehmen und sanft zu aktivieren. Suche dir dafür eine Position aus, in der du dich
wohlfühlst – das kann der Sitz auf einem Stuhl sein, die Rückenlage, der Vierfüßlerstand,
die Seitenlage, Knie- Ellenbogen- Stand (Stirn ruht auf gestapelten Fäusten) oder auch
der Stand. Du kannst auch gerne verschiedene Positionen ausprobieren und
herausfinden, in welcher du deinen Beckenboden am besten spürst.

Vielleicht spürst Du auch einen Unterschied zwischen den einzelnen Positionen. Das liegt

an der Schwerkraft, die je nach Ausgangsstellung anders wirkt und an der andern Hüft-
bzw. Beinposition. Spannend, oder?

Lege (wenn du magst) ein kleines, zusammengerolltes Handtuch unter dein Becken oder
setze dich direkt auf deine Hände, um die Sitzbeinhöcker zu spüren. Das unterstützt deine
Wahrnehmung.

Konzentriere dich auf deine Atmung:
Atme ruhig ein, und dann atme langsam und kontrolliert durch den Mund aus – so, als
würdest du eine Kerze auspusten (das hilft, die Ausatmung zu verlängern und bewusster
zu machen).

Mit jeder langen Ausatmung stellst du dir vor, wie du alle drei Körperöffnungen (Harnröhre,
Vagina, Anus) sanft verschließt. Es geht dabei nicht um Kraft, sondern um Gefühl:
Stell dir vor, du würdest eine kleine Blaubeere mit deinem Beckenboden greifen und ganz
sanft anheben – ohne sie zu zerquetschen. Die Aktivierung sollte nur etwa 30% deiner
maximalen Kraft betragen. Nach der Ausatmung lässt du bewusst wieder locker und
entspannst den Beckenboden beim Einatmen.

Wiederhole diese Übung für 10 bis 20 Atemzüge am Stück. Das dauert nicht lange, ist
aber sehr effektiv, wenn du es regelmäßig machst.

Wichtige Hinweise:

• Wenn du den Beckenboden nicht sofort deutlich spürst, ist das völlig normal – das Gefühl kommt mit der Zeit!
• Probiere verschiedene Positionen aus, um zu merken, was dir am meisten hilft.
• Je öfter du am Tag kurz übst, desto leichter wird dir die Wahrnehmung und Kontrolle fallen.
• Achte immer darauf, dass du keine Press- oder Verkrampfungsgefühle hast – alles soll sich sanft und entspannt anfühlen.

Warum ist diese Übung so wichtig? 

Du trainierst damit nicht nur deinen Beckenboden gezielt, sondern schulst vor allem deine Körperwahrnehmung.

Das ist die Grundlage für eine gesunde Beckenbodenfunktion – in der Schwangerschaft, bei der Geburt und für die Zeit danach.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und Üben!
Bleib neugierig auf deinen Körper – und sei stolz auf dich, dass du dir diese Zeit nimmst.

Wir besprechen deine Erfahrungen und alle Fragen in der nächsten Kursstunde!

In der ersten Stunde hast du gelernt, wie die äußeren Muskelschichten des Beckenbodens wie eine Acht um die Körperöffnungen liegen. In dieser Einheit geht es um die Schicht, die sich wie ein Dreieck zwischen Schambein und beiden Sitzbeinhöckern aufspannt.

Die mittlere Beckenbodenschicht:

Was macht diese Schicht?

•   Sie liegt etwas tiefer und weiter außen als die äußere Schicht.
•   Sie sorgt für Stabilität im Beckenring und ist wichtig für die Kraftübertragung zwischen Beinen, Rumpf und Hüfte.
•   Sie hilft, Beschwerden wie Iliosakralgelenks- oder Beckenschmerzen vorzubeugen und zu lindern.

Wie kannst du sie aktivieren?

•   Setze dich auf eine Handtuchrolle, sodass die Sitzbeinhöcker rechts und links davon liegen.
•   Visualisiere, wie du die Sitzbeinhöcker sanft zueinander ziehst – wie eine Grillzange, Pinzette oder Baggerschaufel, die etwas greift und wieder loslässt.
•   Die Bewegung ist klein und fein, nicht kraftvoll!
•   Alternativ: Stell dir Laserstrahlen vor, die von den Sitzbeinhöckern in die Fersen zeigen und beim Ausatmen zusammenkommen.

Wichtig:

•   Die Aktivierung erfolgt mit langer Ausatmung, wie beim Kerze- Ausblasen

•   Die Intensität bleibt niedrig (ca. 30–40% deiner Kraft).

•   Nach der Ausatmung immer wieder vollständig lösen und entspannen.

Warum ist das sinnvoll?

Gezielte Wahrnehmung und Aktivierung dieser Schicht machen deinen Beckenboden robuster und anpassungsfähiger – gerade in der Schwangerschaft, wo die Belastung steigt und das Gewebe lockerer wird.

Puls & Herzfrequenz im Training:

Wozu Puls messen?
Während der Schwangerschaft ist es wichtig, im moderaten Trainingsbereich zu bleiben – also nicht zu intensiv, aber auch nicht zu lasch. Die Herzfrequenz ist ein guter Kontrollwert dafür.

Wie misst du deinen Puls?

•   Fühle mit zwei Fingern am Handgelenk oder am Hals deinen Puls.
•   Zähle 15 Sekunden lang die Schläge, multipliziere die Zahl mit 4 – das ergibt deine Herzfrequenz pro Minute.
•   Vergleiche deine Werte mit den Empfehlungen

Was ist beim Training wichtig?

•   Du solltest dich nach dem Training nicht ausgelaugt oder schlapp fühlen.
•   Wenn die Herzfrequenz höher ist als empfohlen, mache eine Pause oder verringere die Intensität (weniger Wiederholungen, langsamer, weniger Kraft).
•   Ziel: Immer im aeroben Bereich bleiben – Sauerstoffversorgung bleibt optimal, für dich und dein Baby!
•   Muskelkater sollte möglichst ausbleiben.

Wenn du das beim ersten Mal nicht hinbekommst, ist das nicht schlimm. Übung macht den Meister. Probiere es auch gerne ab und zu im Alltag aus.

Ich helfe dir gerne dabei. Sprich mich einfach an.

HAUSAUFGABE FÜR DICH NACH KURSSTUNDE 3

Deine Aufgaben für diese Woche:

1. Beckenbodenaktivierung: Die tiefste Schicht

• Übe täglich die „Hundeschwanz“- oder „Eichhörnchenschwanz“-Bewegung:
Stelle dir vor, du ziehst beim Ausatmen dein Steißbein wie einen Hundeschwanz zwischen die Beine (wie ein ängstlicher Hund), beim Einatmen entspannst du wieder und stellst dir vor, der Schwanz hebt sich freudig.
• Probiere verschiedene Positionen aus (Sitz, Knie-Ellenbogen-Stand, Vierfüßler, Stand) und finde heraus, in welcher Haltung du die Bewegung am besten spürst.
• Mache 10–20 Atemzüge am Stück, mit nur ca. 30% deiner Kraft. Spüre, wie sich dein Beckenboden und dein Unterbauch dabei anfühlen.

2. Bauchmuskelaktivierung: „Hug the Baby“

• Übe im Alltag immer wieder die Aktivierung deiner tiefen Bauchmuskulatur. Stell dir vor, du umarmst dein Baby von innen: Mit der Ausatmung ziehst du sanft den Bauch nach innen/oben, als würdest du das Baby „in den Bauch hineinnehmen“ – beim Einatmen entspannst du wieder.
• Tipp: Lege die Hände unter den Bauch, damit du die Bewegung besser wahrnehmen kannst.
• Wiederhole die Übung mehrmals täglich, gern auch mal vor dem Spiegel.

3. Deine „ungewohnte“ Seite trainieren

• Im Warm-up hast du beim Hip-Shift im Sitzen auf dem Stuhl eine Beckenseite gefunden, die für dich ungewohnter war. Versuche, besonders diese Seite in den nächsten Tagen öfter zu bewegen oder zu kräftigen – das fördert Beweglichkeit und beugt muskulären Dysbalancen vor.

4. Optional: Step-ups/Step-downs & Mobilisation

• Wenn du mehr Kräftigung möchtest, wiederhole die Step-ups und Step-downs (hoch- und heruntersteigen auf Hocker, Yoga-Block, dickes Buch oder Treppenstufe). Für Beweglichkeit: Wiederhole die Beckenbewegungen und Hip Shift.