HAUSAUFGABE FÜR DICH NACH KURSSTUNDE 3
Deine Aufgaben für diese Woche:
1. Beckenbodenaktivierung: Die tiefste Schicht
• Übe täglich die „Hundeschwanz“- oder „Eichhörnchenschwanz“-Bewegung:
Stelle dir vor, du ziehst beim Ausatmen dein Steißbein wie einen Hundeschwanz zwischen die Beine (wie ein ängstlicher Hund), beim Einatmen entspannst du wieder und stellst dir vor, der Schwanz hebt sich freudig.
• Probiere verschiedene Positionen aus (Sitz, Knie-Ellenbogen-Stand, Vierfüßler, Stand) und finde heraus, in welcher Haltung du die Bewegung am besten spürst.
• Mache 10–20 Atemzüge am Stück, mit nur ca. 30% deiner Kraft. Spüre, wie sich dein Beckenboden und dein Unterbauch dabei anfühlen.
2. Bauchmuskelaktivierung: „Hug the Baby“
• Übe im Alltag immer wieder die Aktivierung deiner tiefen Bauchmuskulatur. Stell dir vor, du umarmst dein Baby von innen: Mit der Ausatmung ziehst du sanft den Bauch nach innen/oben, als würdest du das Baby „in den Bauch hineinnehmen“ – beim Einatmen entspannst du wieder.
• Tipp: Lege die Hände unter den Bauch, damit du die Bewegung besser wahrnehmen kannst.
• Wiederhole die Übung mehrmals täglich, gern auch mal vor dem Spiegel.
3. Deine „ungewohnte“ Seite trainieren
• Im Warm-up hast du beim Hip-Shift im Sitzen auf dem Stuhl eine Beckenseite gefunden, die für dich ungewohnter war. Versuche, besonders diese Seite in den nächsten Tagen öfter zu bewegen oder zu kräftigen – das fördert Beweglichkeit und beugt muskulären Dysbalancen vor.
4. Optional: Step-ups/Step-downs & Mobilisation
• Wenn du mehr Kräftigung möchtest, wiederhole die Step-ups und Step-downs (hoch- und heruntersteigen auf Hocker, Yoga-Block, dickes Buch oder Treppenstufe). Für Beweglichkeit: Wiederhole die Beckenbewegungen und Hip Shift.