HAUSAUFGABE FÜR DICH NACH KURSSTUNDE 5

Nimm dir dafür bewusst kleine Momente im Alltag – kurze Wiederholungen sind oft
wirkungsvoller als einmal ganz viel!

1. Alltagsbeobachtung und Seitenwechsel
Ziel: Erkenne deine „Lieblingsseite“ im Alltag und trainiere bewusst die andere Seite mit.

So geht’s:
• Achte beim Treppensteigen darauf, mit welchem Fuß du normalerweise zuerst gehst.
→ Versuche, ab und zu mit dem anderen Fuß zu starten.

• Beobachte, auf welcher Seite du gerne stehst oder dein Gewicht verlagerst, z.B. beim Warten oder beim Tragen von Einkaufstaschen. → Wechsle bewusst die Seite, auch wenn es sich ungewohnt anfühlt.

• Wenn du Dinge trägst (z.B. Tasche, Kind, Einkauf), nimm sie mal in die andere Hand oder auf die andere Schulter.

Tipp:
Es geht nicht darum, deine Lieblingsseite „abzuschaffen“, sondern darum, Bewegungsvielfalt zu fördern. Das macht dich flexibler und entlastet deinen Beckenboden.

2. Übung: „Adductor Rock Back & Pigeon Pose“ (Mobilisation für Hüfte & Beckenboden)
Wirkung:
Diese Übung dehnt die Innenseite deiner Oberschenkel, lockert das Becken und mobilisiert den unteren Rücken.

So geht’s:
• Starte im Vierfüßlerstand: Knie unter der Hüfte, Hände unter den Schultern.
• Rechtes Bein zur Seite strecken: Die Fußspitze zeigt nach vorn, das Bein bleibt gestreckt.
• Bewege dein Becken nach hinten: Schiebe dich mit den Händen zurück, als wolltest du dich auf die Ferse setzen. Das rechte Bein bleibt gestreckt. Du spürst die Dehnung an der Innenseite des rechten Oberschenkels.
• Komme nach vorn zurück: Setze die Hände wieder unter die Schultern.
• Wechsel in die „Pigeon Pose“: Führe den rechten Fuß hinter dem linken Knie zur Seite, das rechte Knie beugt sich, der rechte Fuß wandert nach links hinten. Das linke Bein bleibt nach hinten gestreckt. Du spürst jetzt eine Dehnung in der rechten Gesäßhälfte.
• Wiederhole den Wechsel: Gehe langsam und achtsam zwischen diesen beiden Positionen hin und her, atme ruhig und tief.
• Seitenwechsel: Nach 6–8 Wiederholungen wechsle die Seite.

Hinweise:
• Passe die Bewegung deinem Wohlbefinden an.
• Bleibe in jeder Endposition für 1–2 Atemzüge, genieße die Dehnung.

3. Übung: „Hug the Baby“ – Aktivierung der Körpermitte
Wirkung: Stabilisiert dein Becken und entlastet deinen Beckenboden, besonders bei Belastungen im Alltag.

So geht’s:
• Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit.
• Atme ruhig ein und aus.
• Stelle dir vor, du „umarmst“ dein Baby im Bauch sanft, indem du den Bauchnabel leicht nach innen und oben ziehst, als würdest du dein Baby sanft zu dir heranholen.

• Der Beckenboden spannt sich dabei sanft mit an, aber ohne Druck nach unten.
• Halte diese Spannung für 2–3 Atemzüge, dann löse sie wieder.
Im Alltag anwenden:
Immer wenn du etwas Schweres hebst, Treppen steigst oder dich anstrengst, aktiviere kurz diese Spannung („Huck the Baby“).

4. Beckenboden-Entspannung im Alltag
Wirkung: Hilft dir, den Beckenboden bewusst loszulassen und zu entspannen.

So geht’s:
• Nimm dir mehrmals am Tag einen Moment Zeit (z.B. im Sitzen, Stehen oder Liegen).
• Atme tief ein, lasse beim Ausatmen den Beckenboden ganz locker.
• Spüre, wie sich der Beckenboden entspannt – so wie auf der Toilette, wenn du Wasser lässt.

Tipp:
Versuche, dieses Gefühl auch in andere Alltagssituationen mitzunehmen, z.B. beim Warten oder vor dem Einschlafen. Lagere auch gerne Dein Becken hoch, zb. Auf einem Kissen.

5. Wiederholung der Lieblingsübungen
Wenn dir bestimmte Übungen aus der Stunde besonders gutgetan haben (z.B. das Intervalltraining für Kraft oder die Mobilisationsübungen für mehr Beweglichkeit), wiederhole sie gerne nach deinem eigenen Bedarf.

Viel Freude beim Üben und Beobachten!

Deine Bewegungsvielfalt und ein bewusster Umgang mit deinem Körper helfen dir und
deinem Beckenboden – nicht nur in der Schwangerschaft, sondern auch darüber hinaus.
Bei Fragen oder Unsicherheiten melde dich gern bei deiner Trainerin

Bewegungsmuster und Hüfte – Warum ist das wichtig?

Jeder Mensch hat Bewegungsmuster, die sich im Alltag immer wiederholen:
Wir haben eine Lieblingsseite, mit der wir z. B. zuerst die Treppe hochgehen, auf der wir das Gewicht beim Stehen abstellen oder mit der wir Dinge lieber tragen. Das ist völlig normal und zunächst auch nicht „falsch“.

Was passiert im Körper?
• Hüftstellung beeinflusst den Beckenboden:
Die Position deiner Hüfte und deines Beckens wirkt sich direkt auf die Spannung und Entspannung deines Beckenbodens aus.
Ist eine Hüftseite immer etwas weiter vorne oder belastet, hat das Einfluss auf die Muskeln und das Gewebe im Beckenboden.

• Asymmetrie ist normal:
Fast niemand ist absolut symmetrisch. Die meisten Menschen haben eine „stärkere“ oder „beweglichere“ Seite.

• Bewegungsvielfalt ist das Ziel:
Nicht die perfekte Symmetrie, sondern die Fähigkeit, zwischen verschiedenen Bewegungen und Positionen zu wechseln, macht dich im Alltag und besonders in der Schwangerschaft beweglicher und kräftiger.

Warum ist das für den Beckenboden wichtig?
• Bewegungsvielfalt entlastet:
Wenn du immer nur eine Seite belastest, wird die andere Seite „vernachlässigt“. Das kann zu Verspannungen, Überlastungen oder sogar Schmerzen führen.

• Flexibles Becken, flexibler Beckenboden:
Ein Becken, das viele Bewegungsrichtungen kennt, kann sich besser an verschiedene Anforderungen anpassen – zum Beispiel beim Tragen, Heben oder unter der Geburt.

• Gezielte Wahrnehmung:
Wenn du bewusst beide Seiten nutzt, trainierst du nicht nur Muskeln, sondern auch deine Körperwahrnehmung. Das hilft dir, Überlastungen zu vermeiden und schneller zu merken, wenn etwas „nicht rund läuft“.

Was kannst du konkret tun?
• Im Alltag Seiten wechseln:
Starte mal mit dem anderen Fuß beim Treppensteigen, trage Einkaufstaschen oder dein Kind auf der anderen Seite, stehe beim Zähneputzen auf dem anderen Bein.

• Übungen aus dem Kurs wiederholen:
Besonders Mobilisations- und Kräftigungsübungen, die beide Seiten ansprechen, helfen dir, flexibler und ausgeglichener zu werden.

• „Hug the Baby“ aktivieren:
Deine Körpermitte sanft anspannen (Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule ziehen), um den Beckenboden in Alltagssituationen zu unterstützen.

• Entspannung nicht vergessen:
Gönne deinem Beckenboden regelmäßig bewusste Entspannung – das ist genauso wichtig wie das Training!

Zusammengefasst:
• Jeder Mensch hat Lieblingsseiten – das ist normal!
• Ziel ist es, Bewegungsvielfalt zu fördern, nicht „perfekt symmetrisch“ zu sein.
• Die Hüftstellung beeinflusst die Spannung im Beckenboden.
• Durch bewusstes Wechseln der Seiten und gezielte Übungen kannst du deinen Beckenboden entlasten, kräftigen und beweglich halten.
• Übertrage das Gelernte in deinen Alltag – kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied!

1. W-Sitz mit Armbewegung
Kräftigung, Mobilisation, Haltung

Ausgangsposition

• Setze dich auf einen Yogablock, ein dickes Buch oder ein festes Kissen.
• Deine Beine liegen angewinkelt seitlich neben dem Po, die Knie zeigen nach vorne, die Füße nach außen („W“-Form der Beine).
• Halte den Rücken aufrecht, Schultern locker.

Bewegungsablauf

1. Nimm die Arme nach vorne, Ellbogen leicht gebeugt, Handflächen zeigen nach vorne.
2. Hebe abwechselnd einen Arm nach oben, während du den Ellbogen des anderen Arms nach schräg hinten/unten ziehst.
3. Ziehe die Schulterblätter sanft nach hinten unten zusammen, halte den Brustkorb stabil (nicht nach vorne aufklappen).
4. Wechsle fließend die Armposition.

Atemfluss

• Atme beim Hochheben der Arme ein, beim Zurückziehen der Ellbogen aus.
• Atme ruhig und flüssig weiter. Alternativen bei Beschwerden
• Setze dich auf eine höhere Unterlage, wenn die Position unbequem ist.
• Nimm die Arme nicht ganz so hoch, wenn du in den Rippen instabil bist und aufklappst.

Steigerungsmöglichkeiten

• Halte ein leichtes Gewicht (z. B. gefüllte Wasserflasche) in den Händen. Erst rechts, übergib das Gewicht mit gestreckten Armen über Kopf in die like Hand. Dann wieder über Kopf zurück nach rechts.
• Mache die Bewegung etwas schneller oder mit größerem Bewegungsradius.

Wirkung & Nutzen

• Kräftigt Schultern, Rücken und Rumpf.
• Fördert die Beweglichkeit der Hüfte.
• Verbessert die Haltung und Körperwahrnehmung.

2. Seitliche Gewichtsverlagerung im Stand
Kräftigung, Gleichgewicht, Hüftmobilisation

Ausgangsposition

• Stelle dich breitbeinig hin, Füße zeigen leicht nach außen.
• Halte ein Gewicht (z. B. Wasserflasche) in einer Hand.
• Der Rücken ist aufrecht, Schultern entspannt.

Bewegungsablauf

1. Verlagere das Körpergewicht auf ein Bein, beuge dieses Knie, das andere Bein bleibt gestreckt. Schieb deinen Po nach hinten raus.
2. Das Gewicht führst du mit der Hand Richtung Fuß des gebeugten Beins, der freie Arm schwingt locker mit.
3. Drücke dich aus dem gebeugten Bein wieder in die Mitte zurück.
4. Wiederhole die Bewegung zur anderen Seite.

Atemfluss

• Atme ein beim Heruntergehen, aus beim Hochkommen. Alternativen bei Beschwerden
• Mache die Bewegung ohne Gewicht.
• Reduziere die Beugung im Knie, wenn Schmerzen auftreten.
• Halte dich für mehr Sicherheit an einem Stuhl fest.

Steigerungsmöglichkeiten

• Gehe tiefer in die Beuge.
• Schubs Dich mit dem gebeugtem Fuß ab und komm in den Stand, dann wieder in den großen seitlichen Ausfallschritt.

Wirkung & Nutzen

• Stärkt Beine, Po und Rumpf.
• Fördert das Gleichgewicht.
• Schult die bewusste Gewichtsverlagerung und Hüftbeweglichkeit.

3. Kettlebell Swings (ohne Kettlebell)
Dynamik, Po- und Rückenkräftigung, Koordination

Ausgangsposition

• Stelle dich hüft- bis schulterbreit auf.
• Halte ein Gewicht (z. B. Wasserflasche) mit beiden Händen vor dem Körper.
• Die Knie sind leicht gebeugt.

Bewegungsablauf

1. Schwinge das Gewicht abwechseln mit rechts und links oder mit beiden Händen zwischen die Beine nach hinten, indem du die Hüfte nach hinten schiebst (wie beim „Po nach hinten schieben“).
2. Drücke dich kraftvoll aus den Beinen und der Hüfte nach vorne oben und lasse das Gewicht bis auf Brusthöhe schwingen.
3. Halte den Rücken gerade, der Schwung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen.
4. Wiederhole die Bewegung flüssig.

Atemfluss

• Atme beim Schwung nach vorne aus, beim Zurückschwingen ein. Alternativen bei Beschwerden
• Führe die Bewegung langsam und ohne Gewicht durch, wenn du unsicher bist.
• Bleibe im Bewegungsradius kleiner.

Steigerungsmöglichkeiten

• Erhöhe das Gewicht leicht.
• Mache die Bewegung etwas schneller, aber immer kontrolliert.

• Mache die Bewegung einseitig, die Füße dann nicht parallel, sondern z.b. rechten Fuß nach hinten versetzte (Breite so wie du magst) und nur die rechte Hand schwingt zwischen die Beine. Dann das ganze auf der Linken Seite.

Wirkung & Nutzen

• Kräftigt Po, unteren Rücken und Beine.
• Fördert die Koordination und Dynamik.
• Unterstützt eine stabile Körpermitte.

4. Adductor Rock Back & Pigeon Pose „die Taube“
Mobilisation Hüfte & Beckenboden

Ausgangsposition

• Gehe in den Vierfüßlerstand (Hände unter Schultern, Knie unter Hüften).
• Strecke ein Bein zur Seite, Fußspitze zeigt nach vorn.

Bewegungsablauf

1. Schiebe das Gesäß nach hinten, als wolltest du dich auf die Ferse setzen, das seitlich gestreckte Bein bleibt gestreckt.
2. Mache ein paar federnde Bewegungen nach hinten
3. Kehre zurück in den Vierfüßlerstand.
4. Führe das seitliche Bein nun nach hinten über die Mittellinie (wie bei der „Taube“), das Knie beugt, der Fuß wandert nach hinten/außen.
5. Senke das Becken ab, spüre die Dehnung in der Hüfte und im Po.
6. Wechsle langsam und bewusst zwischen beiden Positionen hin und her.
7. Nach einigen Wiederholungen Seite wechseln.

Atemfluss

• Atme ruhig und tief, bleibe in jeder Endposition für 1–2 Atemzüge. Alternativen bei Beschwerden
• Lege ein Kissen unter das Knie oder Becken.
• Gehe nur so weit, wie es angenehm ist.

Steigerungsmöglichkeiten

• Halte die Dehnpositionen etwas länger.• Füge eine sanfte Oberkörperrotation in der Dehnung hinzu. Das erreichst Du indem Du in der Rock-Pose vorne oder hinten auf den Unterarm kommst (auf der Seite, wo das Bein zur Seite gestreckt ist).

Wirkung & Nutzen

• Fördert die Beweglichkeit der Hüfte.
• Dehnt die Oberschenkel-Innenseite und das Gesäß.
• Entlastet und mobilisiert den Beckenboden.

5. Hürdensitz mit Hüftstreckung („Kamel“) und Seitenneigung
Mobilisation, Dehnung, Rumpfstabilität

Ausgangsposition

• Setze dich auf den Boden, ein Bein vorne angewinkelt (Knie nach vorn), das andere Bein nach hinten (Knie nach außen, Fuß nach innen).
• Der Oberkörper ist aufrecht.

Bewegungsablauf

1. Stütze eine Hand hinter dir auf, drücke dich aus beiden Knien nach oben, schiebe die Hüfte nach vorne (Hüftstreckung).
2. Ziehe den freien Arm über den Kopf und mache dich lang, spüre die Dehnung in der Körperseite („Kamel“).
3. Setze dich langsam wieder ab.
4. Stütze die andere Hand seitlich neben dir auf und neige den Oberkörper zur Seite über das vordere Bein (Seitenneigung).
5. Wechsle mehrmals zwischen Hüftstreckung und Seitenneigung.
6. Nach einigen Wiederholungen Seite wechseln.

Atemfluss

• Atme ein beim Hochkommen, aus beim Zurücksetzen, atme in die Dehnung hinein. Alternativen bei Beschwerden
• Setze dich auf eine Erhöhung (Block/Kissen), wenn die Position unbequem ist.
• Gehe nur so weit in die Streckung/Neigung, wie es angenehm ist.

Steigerungsmöglichkeiten

• Halte die Endpositionen länger.
• Schieb dein Becken noch weiter nach vorn.
• Ziehe den Arm noch weiter in die Länge.

Wirkung & Nutzen

• Mobilisiert die Hüfte, dehnt die Körperseiten und die Vorderseite des Beckens.
• Fördert die Stabilität im Rumpf.
• Unterstützt eine aufrechte Haltung.

Hinweis zum Abschluss:
Wiederhole jede Übung nach deinem Wohlbefinden, achte auf Pausen und auf deinen Atem.
Wenn du unsicher bist, frage deine Trainerin oder probiere die Übungen zunächst langsam aus.

Viel Freude beim Üben und bleib in Bewegung!

HAUSAUFGABE NACH KURSSTUNDE 4

Deine Aufgaben für diese Woche:

1. Beckenbodenentspannung gezielt üben
• Direkt nach dem Toilettengang:
Bleib nach dem Wasserlassen oder Stuhlgang noch einen Moment auf der Toilette sitzen und spüre in deinen Beckenboden hinein. Versuche, die völlige Entspannung der Körperöffnungen bewusst wahrzunehmen und noch ein paar Atemzüge zu halten. Wiederhole diese kleine Übung täglich – sie hilft dir, den Unterschied zwischen Anspannung und echter Entspannung zu spüren.

2. Beckenbodenentspannung im Alltag
• Übertrage das Gefühl der Entspannung in verschiedene Positionen (z.B. im Sitzen, im Liegen, auf der Seite oder im Stand). Übe dabei, bewusst loszulassen – ohne zu pressen oder zu drücken!

3. „Hug the Baby“ – tiefe Bauchmuskelaktivierung
• Integriere diese Übung in deinen Alltag, z.B. beim Hochheben oder Tragen von Gegenständen. Mit der Ausatmung sanft den Bauch nach innen/oben ziehen („Baby umarmen“), beim Einatmen wieder entspannen.

Ziel: Mehr Stabilität und Unterstützung für Rücken und Beckenboden – und eine gute Vorbereitung für die Geburt!

4. Belastung wahrnehmen & reflektieren
• Notiere weiterhin nach anstrengenderen Tätigkeiten oder dem Training deinen Puls und deinen Wert auf der Borg-Skala (subjektives Belastungsempfinden). Nutze diese Werte, um dein Training bewusst zu steuern und Pausen einzubauen, wenn es zu intensiv wird.

5. Wiederhole, was dir guttut
• Wiederhole einzelne Kursteile (Warm-up, Kräftigung, Mobilisation, Entspannung) je nach Bedarf. Besonders eine geführte Entspannungsreise kann dir helfen, dich und deinen Beckenboden noch besser loszulassen – nimm dir regelmäßig Zeit dafür!

Warum diese Übungen?
Eine gute Balance aus gezielter Aktivierung und bewusster Entspannung ist entscheidend
für einen gesunden Beckenboden – vor allem mit Blick auf die Geburt. Du schaffst damit
die Basis für mehr Wohlbefinden, weniger Beschwerden und eine leichtere Regeneration
nach der Geburt.

Viel Spaß beim Üben – du machst das großartig!

Hier kommt eine Entspannungsreise

Finde eine Position, in der du ein paar Minuten bequem verweilen kannst. Wenn du auf dem Rücken liegen kannst und das für dich angenehm ist, dann leg dich entspannt auf den Rücken.
Du kannst dir auch Kissen unter den Rücken legen oder dich auf einen Stuhl setzen und dich anlehnen.
Du kannst auch auf der Seite liegen, so wie es dir gerade gut tut.

Lege eine oder beide Hände auf deinen Bauch und signalisiere deinem Baby, dass du da bist.
Nimm dir bewusst Zeit für dich und zur Vorbereitung auf eure Geburt.
Ihr meistert sie schließlich zusammen.

Atme jetzt bewusst ein bisschen tiefer und ruhiger ein und aus.
Schicke mit jedem Atemzug Luft, Sauerstoff und Liebe in deinen Bauch.
Mit jeder Einatmung wird dein Bauch ein bisschen größer.
Mit der Ausatmung wieder ein bisschen kleiner.

Nimm Kontakt zu deinem Baby auf, während du weiter bewusst ein- und ausatmest.
Schick deinem Baby viele gute Gedanken und lass es spüren, dass es so willkommen ist und du voller Vorfreude bist.

Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit in dein Becken.
Atme ruhig ein und aus.
Mit jeder Einatmung schickst du Luft in deinen Bauch.
Dein Beckenboden bewegt sich dabei auch ein bisschen nach unten.
Mit jeder Ausatmung strömt die Luft wieder raus und auf dem Weg der Atemluft folgt auch wieder dein Beckenboden mit einer kleinen Bewegung.
Mit jeder Ausatmung bewegt er sich damit also ein kleines bisschen nach oben.

Verinnerliche diese Vorstellung einige Atemzüge lang – mit der Einatmung bewegt sich dein Beckenboden sanft nach unten, mit der Ausatmung hebt er sich wieder leicht an.

Mit deiner nächsten Ausatmung aktiviere deinen Beckenboden ganz leicht.
Schließe leicht die Körperöffnungen oder bewege die Sitzbeinhöcker leicht zusammen oder bringe auch das Steißbein leicht nach vorne.
Mit der Einatmung kommst du dann wieder in die Entspannung.

Ausatmen, leicht anspannen.
Einatmen, Beckenboden wieder loslassen.
Ausatmen, aktiviere ihn sanft.
Einatmen, wieder entspannen.

Noch mal anspannen und entspannen.
Ein nächstes Mal anspannen und bei der Entspannung leg auch bewusst mal den Fokus auf den Damm und lass ihn entspannen.

Ausatmen, sanfte Aktivierung.
Einatmen, Beckenboden und vor allem den Damm entspannen.

Ausatmen, aktiviere jetzt auch mal bewusst den Anus.
Einatmen, Beckenboden, Damm und Anus entspannen.
Noch einmal ausatmen, leicht aktivieren.
Einatmen, die Entspannung im Beckenboden, im Damm, im After, also am Anus spüren.

Wiederhole dieses leichte Anspannen und das anschließende Entspannen noch einige Male.
Denk dran, du brauchst nur wenige Prozent Anspannung, denn es geht nur darum, dass du leichter spürst, wie sich Entspannung anfühlt, wenn du sie eben vorher angespannt hast.
Du brauchst wirklich nur ganz leicht Anspannung, aber schön viel Entspannung.

Und dann komm so langsam wieder mit deiner Wahrnehmung hier in deinen eigenen vier Wänden an.
Wenn du magst, strecke dich, recke dich, dehne dich.
Manchmal passiert es auch, dass Tränen kommen, zum Beispiel weil das ein Moment ist, einer von wenigen, wo du dir vielleicht ganz bewusst Zeit für dich und dein Baby nimmst und du das dann realisierst und vielleicht ein bisschen traurig wirst, dass das nicht häufiger passiert.

Vielleicht kannst du das zum Anlass nehmen, und wenn dir die Entspannung an sich und die gemeinsame Zeit gutgetan hat, dann wiederhole das gerne noch einmal.

1. Warum ist Beckenbodenentspannung so wichtig?

• Während der Schwangerschaft: Der Beckenboden ist dauerhaft gefordert und oft überaktiv oder angespannt.
• Bei der Geburt: Ein entspannter, nachgiebiger Beckenboden erleichtert dem Baby  den Weg – zu viel Spannung kann die Geburt verzögern oder erschweren.
• Im Alltag: Entspannung ist nötig für vollständige Blasen- und Darmentleerung. Viele Frauen verlernen, bewusst loszulassen!

2. Wie funktioniert bewusste Beckenbodenentspannung?

• Atemgesteuert:
Mit der Einatmung bewegt sich der Beckenboden sanft nach unten, mit der Ausatmung leicht nach oben. Wichtig: Bei der Entspannung „öffnet“ sich der Beckenboden, beim Anspannen „schließt“ er sich.
• Gezielte Wahrnehmung:
Nach einer kurzen Anspannung kannst du die Entspannung viel bewusster wahrnehmen – das Prinzip der „maximalen Entspannung nach minimaler Anspannung“.
• Geführte Entspannungsreise:
Die Kombination aus bewusster Atmung, Körperwahrnehmung und mentalem Loslassen hilft, alle Bereiche rund um Beckenboden, Vulva, Vagina, Damm und Anus zu entspannen.

3. Alltagstipps: Toilettenverhalten & Entspannung

• Kein Pressen!
Entleere Blase und Darm ohne zu drücken – das schützt den Beckenboden.
• Nutze einen Toilettenhocker:
Mit erhöhten Füßen (Hocker unter die Füße stellen) wird der Beckenboden entlastet und die Darmentleerung erleichtert.
• Bewegung hilft:
Bei Verstopfung oder Schwierigkeiten lieber nochmal aufstehen und bewegen, statt zu pressen. Ein Glas warmes Wasser trinken (am besten jeden Morgen als erstes)

4. „Hug the Baby“ – die tiefe Bauchwand aktivieren

• Warum?
Die tiefe Bauchmuskulatur stabilisiert deine Körpermitte, entlastet den Rücken und arbeitet eng mit dem Beckenboden zusammen – wichtig für Schwangerschaft, Geburt und Rückbildung.
• Wie?
Mit der Ausatmung ziehst du den Bauch sanft nach innen/oben („Baby umarmen“), beim Einatmen entspannen. Nutze diese Aktivierung im Alltag – besonders beim Heben oder Tragen.

5. Belastung bewusst steuern

• Puls und Borg-Skala:
Nutze Puls und subjektives Belastungsempfinden, um dein Training zu steuern. Bleibe immer im moderaten Bereich, mache Pausen bei Überforderung und lerne, auf dein Körpergefühl zu hören.

Fazit:
Balance ist alles! Wer seinen Beckenboden gezielt entspannen und kräftigen kann, legt den besten Grundstein für eine gesunde Schwangerschaft, eine leichtere Geburt und eine gute Rückbildung

Allgemeine Tipps zum Toilettengang

• Zeit nehmen
• Nicht drücken oder Pressen

Tipps für das große Geschäft

• Hocker verwenden:
Einen kleinen Hocker (z.B. Kinder-Bad-Hocker von IKEA oder Baumarkt, www.kackhocker.de, …) vor die Toilette stellen und die Füße darauf platzieren.
→ Das rundet Rücken und bringt den Beckenboden in einen anderen Winkel, der Beckenboden, die Kontinenzschlinge, arbeitet optimal.
• Oberkörper leicht nach vorne beugen:
Rücken rund machen, Oberkörper nach vorne, nicht aufrecht sitzen.
• Nicht pressen!
Beim Stuhlgang nicht aktiv drücken, sondern „kommen“ lassen.
→ Das gilt besonders nach Geburt/Kaiserschnitt/bei Entzündungen und im Wochenbett
• Im Krankenhaus improvisieren:
Falls kein Hocker vorhanden, mit 2 Klopapierrollen, gerollten Handtüchern, Koffer/ Weekender, Bücher oder anderen Gegenständen improvisieren.
• Ernährung:
◦ Morgens ein Glas warmes Wasser trinken (optional mit Apfelsaft oder Apfelessig).
◦ Leinsamen und Flohsamenschalen einbauen.
◦ Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel bevorzugen.

Tipps für das kleine Geschäft
• Füße fest auf den Boden stellen:
Oberkörper aufrecht halten.

• Blase entleert sich manchmal nicht ganz:
→ Vor dem Aufstehen das Becken leicht kippen (kleines Hohlkreuz, „Entenpo“ und Rundrücken im Wechsel), manchmal kommen dann noch ein paar Tropfen.

Beckenboden & Toilettengang

• Kein Beckenbodentraining während des Toilettengangs! Beim Toilettengang den Beckenboden entspannen, nicht anspannen.
• Kleine Aktivierung nach dem Toilettengang:

Nach dem Toilettengang, nach dem Abputzen:
◦ Einatmen durch die Nase, ausatmen durch den Mund.
◦ Mit der Ausatmung Beckenboden bewusst verschließen, Füße fest in den Boden drücken und aufstehen.
→ So kann man pro Tag ca. 7 kleine Beckenboden-Aktivierungen in den Alltag einbauen.

Hygiene nach Geburt

• Intimdusche verwenden:
Z.B. „Happy Po“ oder ähnliche Produkte (auch bei dm & Co erhältlich), um den Intimbereich zu reinigen – besonders hilfreich bei Geburtsverletzungen.

• Alternativ Duschstrahl nutzen:
Duschstrahl auf Narben/Nähte richten, möglichst mit festem Massagestrahl (nicht sofort nach der Geburt, aber nach 1–2 Wochen).
→ Fördert die Heilung, massiert die Narbe, kann angenehm sein.

• Praktische Anwendung:
In der Badewanne am Rand sitzen, wie auf der Toilette, und von unten duschen. In der Dusche ggf. etwas umständlicher, ggf. unten herum ausziehen.

Wichtiger Merksatz:
Beim Entleeren immer entspannen, nicht anspannen! Beckenbodenübungen erst nach dem Toilettengang.

Und noch ein Tipp für Eure regelmäßige Entspannung des Beckenbodens, wichtig für das Loslassen unter der Geburt:

Auf Yotube nach „Regenbogen-Entspannung“ suchen.

Und bei https://die-friedliche-geburt.de/ informieren.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die wie eine elastische Hängematte den unteren Abschluss deines Beckens bildet. Er besteht aus mehreren Muskelschichten und spannt sich zwischen Schambein (vorne), Steißbein (hinten) und den beiden Sitzbeinhöckern (seitlich) auf – so ähnlich wie eine Raute. Er besitzt die Form einer Schale, die im kleinen Becken liegt und ist etwas weniger dick als eine Hand.

Diese Muskulatur ist im Alltag meist unsichtbar und arbeitet ganz automatisch. Dennoch ist sie für viele wichtige Funktionen verantwortlich – und besonders in der Schwangerschaft und nach der Geburt spielt sie eine zentrale Rolle!

Aufgaben des Beckenbodens

•   Stabilisierung und Stütze:
Der Beckenboden trägt die Organe (Blase, Gebärmutter, Darm) und schützt sie davor, nach unten zu „rutschen“.
•   Kontinenz:
Er kontrolliert das Schließen und Öffnen von Harnröhre und After – damit du selbstbestimmt zur Toilette gehen kannst.
•   Sexualität:
Ein trainierter Beckenboden kann das Lustempfinden steigern und ist wichtig für erfüllte Sexualität.
•   Kraftübertragung und Bewegung:
Der Beckenboden arbeitet eng mit Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur zusammen. Er hält das Gleichgewicht im Körper, gibt Kraft beim Heben, Gehen und sogar beim Lachen oder Niesen.

Gerade in der Schwangerschaft wird der Beckenboden besonders stark beansprucht, da das Gewicht von Kind und Gebärmutter zunimmt und die Hormone das Gewebe lockerer machen.

Wie ist der Beckenboden aufgebaut?

Dein Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, die sich übereinander anordnen:

1.   Äußere Schicht: Umschließt die Körperöffnungen und ist für das bewusste Anspannen und Entspannen zuständig.
2.   Mittlere Schicht: Verläuft quer und sichert die Lage der Organe.
3.   Innere Schicht: Bildet die tiefste Ebene und läuft längs – sie ist besonders wichtig für die Stabilität und trägt das Gewicht.

Stell dir den Beckenboden wie eine elastische, aber feste „Trampolinfläche“ vor, die flexibel nachgibt, aber auch wieder zurückfedert.

Wo genau liegt der Beckenboden und wie spürst du ihn?

•   Vorne: Befestigung am Schambein (Symphyse)
•   Hinten: Ansatz am Steißbein
•   Seitlich: Verbindung an den beiden Sitzbeinhöckern

Wenn du dich auf deine Hände oder ein zusammengerolltes Handtuch setzt, kannst du die Sitzbeinhöcker rechts und links gut spüren. Zwischen diesen vier Punkten ist der Beckenboden wie ein Trichter oder eine Raute aufgespannt.

Wie kannst du deinen Beckenboden wahrnehmen?

Am Anfang ist es oft gar nicht so leicht, den Beckenboden gezielt zu spüren oder anzuspannen. Das ist ganz normal!
Mit ein paar Tricks gelingt es besser:

•   Setze dich auf ein Handtuch oder deine Hände, um die Knochen und den Kontakt zu spüren.
•   Atme ruhig ein und aus. Beim langen Ausatmen (wie eine Kerze auspusten) versuchst du, alle drei Körperöffnungen sanft zu verschließen (als würdest du Urin, Stuhl oder Luft zurückhalten).
•   Halte die Spannung nur so stark wie nötig – etwa 30% deiner Kraft reichen aus!
Stell dir vor, du würdest eine Blaubeere nur ganz sanft anheben, ohne sie zu zerdrücken.

Du kannst diese Wahrnehmungsübung im Sitzen, Liegen, Vierfüßlerstand, Stehen oder auf der Seite ausprobieren. Nicht jede Position funktioniert für jede Frau gleich gut – finde heraus, was dir persönlich am meisten hilft!

Warum ist das Training und Bewusstmachen des Beckenbodens so wichtig?

•   Es beugt Beschwerden wie Inkontinenz, Senkungen oder Rückenschmerzen vor.
•   Es unterstützt dich bei der Geburt und hilft dir, dich nach der Geburt schneller zu erholen.
•   Es sorgt für mehr Wohlbefinden, Selbstvertrauen und eine stabile Körpermitte.

Der Beckenboden ist wie ein „Powerzentrum“ deines Körpers – je besser du ihn kennst, desto leichter kannst du ihn im Alltag und im Sport gezielt einsetzen und schützen.

Warum ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft wichtig?

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft ist entscheidend, weil viele Frauen erst nach der Geburt mit Beckenbodenproblemen wie Inkontinenz konfrontiert werden, obwohl Prävention schon in der Schwangerschaft sinnvoll und wirksam ist. Inkontinenz ist ein Tabuthema, das selten aktiv angesprochen wird, obwohl es viele betrifft. Frühzeitiges Training kann helfen, Beschwerden vorzubeugen und die Lebensqualität zu erhalten.

Vorteile von Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

•   Prävention von Inkontinenz: Studien zeigen, dass Beckenbodentraining während der Schwangerschaft das Risiko für Belastungsinkontinenz nach der Geburt deutlich senkt.
•   Bessere Wahrnehmung und Kontrolle: Frauen lernen, ihren Beckenboden gezieltanzuspannen und zu entspannen, was für die Geburt und die Zeit danach wichtig ist.
•   Reduktion schwerer Geburtsverletzungen: Es gibt Hinweise darauf, dass das Training die Rate schwerer Dammrisse (3. und 4. Grades) verringern kann.
•   Kürzere Austreibungsphase: Beckenbodentraining kann zu einer verkürzten Austreibungsphase während der Geburt beitragen.
•   Empowerment und Selbstbestimmung: Frauen werden über ihren Körper aufgeklärt und können informierte Entscheidungen über ihre Geburt treffen.
•   Besseres Körpergefühl und Unterstützung bei Haltung/Gleichgewicht: Der Beckenboden trägt zur Stabilität und zum Gleichgewicht bei, was in der Schwangerschaft besonders wichtig ist.

Studienlage
• Brown (2015, UK): 70% der Frauen mit Harninkontinenz sprechen das Problem
nicht beim Arzt an.
• Macarthur (2016): 76% der Frauen, die drei Monate nach der Geburt inkontinent
sind, bleiben es auch noch nach zwölf Jahren.
• Hansen (2012): Im ersten Jahr nach der Geburt ist die Rate der
Belastungsinkontinenz fast doppelt so hoch wie bei Frauen, die noch keine Kinder
geboren haben (Nullipara).
• Siff, Morkved & Kari Bø (u.a.): Belegen die Wirksamkeit von Beckenbodentraining
in der Schwangerschaft zur Prävention von Belastungsinkontinenz.
• Johannessen et al. (2014), Bo et al. (2017): Etwa 40% der Frauen leiden in der
Schwangerschaft an Belastungsinkontinenz, ca. 25% auch langfristig nach der
Geburt.
• Weitere Hinweise: Die beste Evidenz für die Wirksamkeit von
Beckenbodentraining gibt es für die Schwangerschaft, weniger klar ist die
Studienlage für die Zeit nach der Geburt.

Dein Ziel für diese Woche:
Lerne deinen Beckenboden kennen, spüre seine Funktion, und übe in kleinen Schritten die bewusste Aktivierung. Mit der Zeit wirst du merken: Je öfter du übst, desto leichter und selbstverständlicher wird der Kontakt zu diesem wichtigen Muskel!

Wenn du Fragen hast oder unsicher bist, komm gerne auf mich zu – gemeinsam
finden wir die beste Strategie für dich und deinen Beckenboden!