In der ersten Stunde hast du gelernt, wie die äußeren Muskelschichten des Beckenbodens wie eine Acht um die Körperöffnungen liegen. In dieser Einheit geht es um die Schicht, die sich wie ein Dreieck zwischen Schambein und beiden Sitzbeinhöckern aufspannt.
Die mittlere Beckenbodenschicht:
Was macht diese Schicht?
• Sie liegt etwas tiefer und weiter außen als die äußere Schicht.
• Sie sorgt für Stabilität im Beckenring und ist wichtig für die Kraftübertragung zwischen Beinen, Rumpf und Hüfte.
• Sie hilft, Beschwerden wie Iliosakralgelenks- oder Beckenschmerzen vorzubeugen und zu lindern.
Wie kannst du sie aktivieren?
• Setze dich auf eine Handtuchrolle, sodass die Sitzbeinhöcker rechts und links davon liegen.
• Visualisiere, wie du die Sitzbeinhöcker sanft zueinander ziehst – wie eine Grillzange, Pinzette oder Baggerschaufel, die etwas greift und wieder loslässt.
• Die Bewegung ist klein und fein, nicht kraftvoll!
• Alternativ: Stell dir Laserstrahlen vor, die von den Sitzbeinhöckern in die Fersen zeigen und beim Ausatmen zusammenkommen.
Wichtig:
• Die Aktivierung erfolgt mit langer Ausatmung, wie beim Kerze- Ausblasen
• Die Intensität bleibt niedrig (ca. 30–40% deiner Kraft).
• Nach der Ausatmung immer wieder vollständig lösen und entspannen.
Warum ist das sinnvoll?
Gezielte Wahrnehmung und Aktivierung dieser Schicht machen deinen Beckenboden robuster und anpassungsfähiger – gerade in der Schwangerschaft, wo die Belastung steigt und das Gewebe lockerer wird.
Puls & Herzfrequenz im Training:
Wozu Puls messen?
Während der Schwangerschaft ist es wichtig, im moderaten Trainingsbereich zu bleiben – also nicht zu intensiv, aber auch nicht zu lasch. Die Herzfrequenz ist ein guter Kontrollwert dafür.
Wie misst du deinen Puls?
• Fühle mit zwei Fingern am Handgelenk oder am Hals deinen Puls.
• Zähle 15 Sekunden lang die Schläge, multipliziere die Zahl mit 4 – das ergibt deine Herzfrequenz pro Minute.
• Vergleiche deine Werte mit den Empfehlungen
Was ist beim Training wichtig?
• Du solltest dich nach dem Training nicht ausgelaugt oder schlapp fühlen.
• Wenn die Herzfrequenz höher ist als empfohlen, mache eine Pause oder verringere die Intensität (weniger Wiederholungen, langsamer, weniger Kraft).
• Ziel: Immer im aeroben Bereich bleiben – Sauerstoffversorgung bleibt optimal, für dich und dein Baby!
• Muskelkater sollte möglichst ausbleiben.
Wenn du das beim ersten Mal nicht hinbekommst, ist das nicht schlimm. Übung macht den Meister. Probiere es auch gerne ab und zu im Alltag aus.
Ich helfe dir gerne dabei. Sprich mich einfach an.