Die tiefste Beckenbodenschicht
• Anatomie:
Die tiefste Beckenbodenschicht („Levator ani“) ist wie eine kräftige, fächerförmige Muskelplatte, die vom Steißbein hinten nach vorne zum Schambein und seitlich zu den Sitzbeinhöckern zieht. Sie ist die größte und stärkste Schicht und hält die Organe im Becken sicher an Ort und Stelle.
• Funktion:
Sie sorgt für den Verschluss im Beckenboden, trägt die Organe, hält alles „oben“ – und unterstützt die Schließmuskeln. Besonders in der Schwangerschaft ist sie wichtig, damit durch das zunehmende Gewicht nichts „nach unten rutscht“.
• Wahrnehmung/Übung:
Die Bewegung kannst du dir vorstellen wie das Einkringeln eines Hundeschwanzes (Steißbein zieht nach vorne, wie bei Angst) und das anschließende Lösen (wie ein fröhlich wedelnder Schwanz). Die Bewegung ist sehr fein und findet „innen“ statt – von außen sieht man kaum etwas.
Tiefe Bauchmuskulatur: „Hug the Baby“
• Anatomie & Funktion:
Die tiefste Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis) liegt wie ein inneres „Korsett“ rund um deinen Bauch und deine Taille. Sie verbindet Rücken, Becken, Rippen und Bauch vorne miteinander.
• Warum ist sie so wichtig?
Sie gibt dir Stabilität, schützt die Wirbelsäule, unterstützt den Beckenboden und hilft deinem Körper, sich nach der Schwangerschaft wieder zu regenerieren.
• Wie aktivierst du sie?
Mit der Ausatmung ziehst du den Bauch sanft nach innen/oben, als würdest du dein Baby „umarmen“ oder „in den Bauch holen“. Beim Einatmen entspannst du wieder.
Tipp: Die Bewegung ist sanft, der Bauch soll nicht „eingezogen“ werden, sondern sich leicht anheben. Stell dir vor, du schließt auch den Bauchnabel ein, als würdest du einen Reißverschluss zuziehen.
Puls und subjektive Belastung – die Borg-Skala
• Puls messen:
Wie in den letzten Stunden misst du deinen Puls (15 Sekunden zählen, mal 4). Schreibe den Wert auf.
• Subjektives Belastungsempfinden:
Neu in dieser Stunde: Du bewertest selbst, wie anstrengend sich das Training anfühlt – mit der Borg-Skala von 6 (völlig entspannt) bis 20 (maximale Anstrengung).
So lernst du, dein Training immer besser an dein persönliches Körpergefühl anzupassen.
• Warum ist das wichtig?
In der Schwangerschaft ist die eigene Wahrnehmung oft wichtiger als starre Zahlenwerte. Ziel ist, dass du langfristig spürst, wann es genug ist und nicht mehr ständig nachmessen musst.
Asymmetrie & Beweglichkeit
• Jeder Mensch ist ein bisschen asymmetrisch!
Es ist normal, dass eine Seite des Beckens oder der Hüfte beweglicher oder
kräftiger ist.
• Was tun?
Trainiere gezielt die „ungewohnte“ Seite, um die Balance zu fördern und
Beschwerden vorzubeugen.
Fazit:
Wenn du regelmäßig deinen Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur sanft aktivierst, stärkst du deine Körpermitte, beugst Beschwerden vor und bereitest dich optimal auf die Geburt und die Zeit danach vor. Die Kombination aus Körperwahrnehmung, gezieltem Training und Achtsamkeit ist der beste Weg zu einem gesunden, starken Beckenboden!