1. Warum ist Beckenbodenentspannung so wichtig?
• Während der Schwangerschaft: Der Beckenboden ist dauerhaft gefordert und oft überaktiv oder angespannt.
• Bei der Geburt: Ein entspannter, nachgiebiger Beckenboden erleichtert dem Baby den Weg – zu viel Spannung kann die Geburt verzögern oder erschweren.
• Im Alltag: Entspannung ist nötig für vollständige Blasen- und Darmentleerung. Viele Frauen verlernen, bewusst loszulassen!
2. Wie funktioniert bewusste Beckenbodenentspannung?
• Atemgesteuert:
Mit der Einatmung bewegt sich der Beckenboden sanft nach unten, mit der Ausatmung leicht nach oben. Wichtig: Bei der Entspannung „öffnet“ sich der Beckenboden, beim Anspannen „schließt“ er sich.
• Gezielte Wahrnehmung:
Nach einer kurzen Anspannung kannst du die Entspannung viel bewusster wahrnehmen – das Prinzip der „maximalen Entspannung nach minimaler Anspannung“.
• Geführte Entspannungsreise:
Die Kombination aus bewusster Atmung, Körperwahrnehmung und mentalem Loslassen hilft, alle Bereiche rund um Beckenboden, Vulva, Vagina, Damm und Anus zu entspannen.
3. Alltagstipps: Toilettenverhalten & Entspannung
• Kein Pressen!
Entleere Blase und Darm ohne zu drücken – das schützt den Beckenboden.
• Nutze einen Toilettenhocker:
Mit erhöhten Füßen (Hocker unter die Füße stellen) wird der Beckenboden entlastet und die Darmentleerung erleichtert.
• Bewegung hilft:
Bei Verstopfung oder Schwierigkeiten lieber nochmal aufstehen und bewegen, statt zu pressen. Ein Glas warmes Wasser trinken (am besten jeden Morgen als erstes)
4. „Hug the Baby“ – die tiefe Bauchwand aktivieren
• Warum?
Die tiefe Bauchmuskulatur stabilisiert deine Körpermitte, entlastet den Rücken und arbeitet eng mit dem Beckenboden zusammen – wichtig für Schwangerschaft, Geburt und Rückbildung.
• Wie?
Mit der Ausatmung ziehst du den Bauch sanft nach innen/oben („Baby umarmen“), beim Einatmen entspannen. Nutze diese Aktivierung im Alltag – besonders beim Heben oder Tragen.
5. Belastung bewusst steuern
• Puls und Borg-Skala:
Nutze Puls und subjektives Belastungsempfinden, um dein Training zu steuern. Bleibe immer im moderaten Bereich, mache Pausen bei Überforderung und lerne, auf dein Körpergefühl zu hören.
Fazit:
Balance ist alles! Wer seinen Beckenboden gezielt entspannen und kräftigen kann, legt den besten Grundstein für eine gesunde Schwangerschaft, eine leichtere Geburt und eine gute Rückbildung
Allgemeine Tipps zum Toilettengang
• Zeit nehmen
• Nicht drücken oder Pressen
Tipps für das große Geschäft
• Hocker verwenden:
Einen kleinen Hocker (z.B. Kinder-Bad-Hocker von IKEA oder Baumarkt, www.kackhocker.de, …) vor die Toilette stellen und die Füße darauf platzieren.
→ Das rundet Rücken und bringt den Beckenboden in einen anderen Winkel, der Beckenboden, die Kontinenzschlinge, arbeitet optimal.
• Oberkörper leicht nach vorne beugen:
Rücken rund machen, Oberkörper nach vorne, nicht aufrecht sitzen.
• Nicht pressen!
Beim Stuhlgang nicht aktiv drücken, sondern „kommen“ lassen.
→ Das gilt besonders nach Geburt/Kaiserschnitt/bei Entzündungen und im Wochenbett
• Im Krankenhaus improvisieren:
Falls kein Hocker vorhanden, mit 2 Klopapierrollen, gerollten Handtüchern, Koffer/ Weekender, Bücher oder anderen Gegenständen improvisieren.
• Ernährung:
◦ Morgens ein Glas warmes Wasser trinken (optional mit Apfelsaft oder Apfelessig).
◦ Leinsamen und Flohsamenschalen einbauen.
◦ Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel bevorzugen.
Tipps für das kleine Geschäft
• Füße fest auf den Boden stellen:
Oberkörper aufrecht halten.
• Blase entleert sich manchmal nicht ganz:
→ Vor dem Aufstehen das Becken leicht kippen (kleines Hohlkreuz, „Entenpo“ und Rundrücken im Wechsel), manchmal kommen dann noch ein paar Tropfen.
Beckenboden & Toilettengang
• Kein Beckenbodentraining während des Toilettengangs! Beim Toilettengang den Beckenboden entspannen, nicht anspannen.
• Kleine Aktivierung nach dem Toilettengang:
Nach dem Toilettengang, nach dem Abputzen:
◦ Einatmen durch die Nase, ausatmen durch den Mund.
◦ Mit der Ausatmung Beckenboden bewusst verschließen, Füße fest in den Boden drücken und aufstehen.
→ So kann man pro Tag ca. 7 kleine Beckenboden-Aktivierungen in den Alltag einbauen.
Hygiene nach Geburt
• Intimdusche verwenden:
Z.B. „Happy Po“ oder ähnliche Produkte (auch bei dm & Co erhältlich), um den Intimbereich zu reinigen – besonders hilfreich bei Geburtsverletzungen.
• Alternativ Duschstrahl nutzen:
Duschstrahl auf Narben/Nähte richten, möglichst mit festem Massagestrahl (nicht sofort nach der Geburt, aber nach 1–2 Wochen).
→ Fördert die Heilung, massiert die Narbe, kann angenehm sein.
• Praktische Anwendung:
In der Badewanne am Rand sitzen, wie auf der Toilette, und von unten duschen. In der Dusche ggf. etwas umständlicher, ggf. unten herum ausziehen.
Wichtiger Merksatz:
Beim Entleeren immer entspannen, nicht anspannen! Beckenbodenübungen erst nach dem Toilettengang.
Und noch ein Tipp für Eure regelmäßige Entspannung des Beckenbodens, wichtig für das Loslassen unter der Geburt:
Auf Yotube nach „Regenbogen-Entspannung“ suchen.
Und bei https://die-friedliche-geburt.de/ informieren.