Bewegungsmuster und Hüfte – Warum ist das wichtig?
Jeder Mensch hat Bewegungsmuster, die sich im Alltag immer wiederholen:
Wir haben eine Lieblingsseite, mit der wir z. B. zuerst die Treppe hochgehen, auf der wir das Gewicht beim Stehen abstellen oder mit der wir Dinge lieber tragen. Das ist völlig normal und zunächst auch nicht „falsch“.
Was passiert im Körper?
• Hüftstellung beeinflusst den Beckenboden:
Die Position deiner Hüfte und deines Beckens wirkt sich direkt auf die Spannung und Entspannung deines Beckenbodens aus.
Ist eine Hüftseite immer etwas weiter vorne oder belastet, hat das Einfluss auf die Muskeln und das Gewebe im Beckenboden.
• Asymmetrie ist normal:
Fast niemand ist absolut symmetrisch. Die meisten Menschen haben eine „stärkere“ oder „beweglichere“ Seite.
• Bewegungsvielfalt ist das Ziel:
Nicht die perfekte Symmetrie, sondern die Fähigkeit, zwischen verschiedenen Bewegungen und Positionen zu wechseln, macht dich im Alltag und besonders in der Schwangerschaft beweglicher und kräftiger.
Warum ist das für den Beckenboden wichtig?
• Bewegungsvielfalt entlastet:
Wenn du immer nur eine Seite belastest, wird die andere Seite „vernachlässigt“. Das kann zu Verspannungen, Überlastungen oder sogar Schmerzen führen.
• Flexibles Becken, flexibler Beckenboden:
Ein Becken, das viele Bewegungsrichtungen kennt, kann sich besser an verschiedene Anforderungen anpassen – zum Beispiel beim Tragen, Heben oder unter der Geburt.
• Gezielte Wahrnehmung:
Wenn du bewusst beide Seiten nutzt, trainierst du nicht nur Muskeln, sondern auch deine Körperwahrnehmung. Das hilft dir, Überlastungen zu vermeiden und schneller zu merken, wenn etwas „nicht rund läuft“.
Was kannst du konkret tun?
• Im Alltag Seiten wechseln:
Starte mal mit dem anderen Fuß beim Treppensteigen, trage Einkaufstaschen oder dein Kind auf der anderen Seite, stehe beim Zähneputzen auf dem anderen Bein.
• Übungen aus dem Kurs wiederholen:
Besonders Mobilisations- und Kräftigungsübungen, die beide Seiten ansprechen, helfen dir, flexibler und ausgeglichener zu werden.
• „Hug the Baby“ aktivieren:
Deine Körpermitte sanft anspannen (Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule ziehen), um den Beckenboden in Alltagssituationen zu unterstützen.
• Entspannung nicht vergessen:
Gönne deinem Beckenboden regelmäßig bewusste Entspannung – das ist genauso wichtig wie das Training!
Zusammengefasst:
• Jeder Mensch hat Lieblingsseiten – das ist normal!
• Ziel ist es, Bewegungsvielfalt zu fördern, nicht „perfekt symmetrisch“ zu sein.
• Die Hüftstellung beeinflusst die Spannung im Beckenboden.
• Durch bewusstes Wechseln der Seiten und gezielte Übungen kannst du deinen Beckenboden entlasten, kräftigen und beweglich halten.
• Übertrage das Gelernte in deinen Alltag – kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied!
1. W-Sitz mit Armbewegung
Kräftigung, Mobilisation, Haltung
Ausgangsposition
• Setze dich auf einen Yogablock, ein dickes Buch oder ein festes Kissen.
• Deine Beine liegen angewinkelt seitlich neben dem Po, die Knie zeigen nach vorne, die Füße nach außen („W“-Form der Beine).
• Halte den Rücken aufrecht, Schultern locker.
Bewegungsablauf
1. Nimm die Arme nach vorne, Ellbogen leicht gebeugt, Handflächen zeigen nach vorne.
2. Hebe abwechselnd einen Arm nach oben, während du den Ellbogen des anderen Arms nach schräg hinten/unten ziehst.
3. Ziehe die Schulterblätter sanft nach hinten unten zusammen, halte den Brustkorb stabil (nicht nach vorne aufklappen).
4. Wechsle fließend die Armposition.
Atemfluss
• Atme beim Hochheben der Arme ein, beim Zurückziehen der Ellbogen aus.
• Atme ruhig und flüssig weiter. Alternativen bei Beschwerden
• Setze dich auf eine höhere Unterlage, wenn die Position unbequem ist.
• Nimm die Arme nicht ganz so hoch, wenn du in den Rippen instabil bist und aufklappst.
Steigerungsmöglichkeiten
• Halte ein leichtes Gewicht (z. B. gefüllte Wasserflasche) in den Händen. Erst rechts, übergib das Gewicht mit gestreckten Armen über Kopf in die like Hand. Dann wieder über Kopf zurück nach rechts.
• Mache die Bewegung etwas schneller oder mit größerem Bewegungsradius.
Wirkung & Nutzen
• Kräftigt Schultern, Rücken und Rumpf.
• Fördert die Beweglichkeit der Hüfte.
• Verbessert die Haltung und Körperwahrnehmung.
2. Seitliche Gewichtsverlagerung im Stand
Kräftigung, Gleichgewicht, Hüftmobilisation
Ausgangsposition
• Stelle dich breitbeinig hin, Füße zeigen leicht nach außen.
• Halte ein Gewicht (z. B. Wasserflasche) in einer Hand.
• Der Rücken ist aufrecht, Schultern entspannt.
Bewegungsablauf
1. Verlagere das Körpergewicht auf ein Bein, beuge dieses Knie, das andere Bein bleibt gestreckt. Schieb deinen Po nach hinten raus.
2. Das Gewicht führst du mit der Hand Richtung Fuß des gebeugten Beins, der freie Arm schwingt locker mit.
3. Drücke dich aus dem gebeugten Bein wieder in die Mitte zurück.
4. Wiederhole die Bewegung zur anderen Seite.
Atemfluss
• Atme ein beim Heruntergehen, aus beim Hochkommen. Alternativen bei Beschwerden
• Mache die Bewegung ohne Gewicht.
• Reduziere die Beugung im Knie, wenn Schmerzen auftreten.
• Halte dich für mehr Sicherheit an einem Stuhl fest.
Steigerungsmöglichkeiten
• Gehe tiefer in die Beuge.
• Schubs Dich mit dem gebeugtem Fuß ab und komm in den Stand, dann wieder in den großen seitlichen Ausfallschritt.
Wirkung & Nutzen
• Stärkt Beine, Po und Rumpf.
• Fördert das Gleichgewicht.
• Schult die bewusste Gewichtsverlagerung und Hüftbeweglichkeit.
3. Kettlebell Swings (ohne Kettlebell)
Dynamik, Po- und Rückenkräftigung, Koordination
Ausgangsposition
• Stelle dich hüft- bis schulterbreit auf.
• Halte ein Gewicht (z. B. Wasserflasche) mit beiden Händen vor dem Körper.
• Die Knie sind leicht gebeugt.
Bewegungsablauf
1. Schwinge das Gewicht abwechseln mit rechts und links oder mit beiden Händen zwischen die Beine nach hinten, indem du die Hüfte nach hinten schiebst (wie beim „Po nach hinten schieben“).
2. Drücke dich kraftvoll aus den Beinen und der Hüfte nach vorne oben und lasse das Gewicht bis auf Brusthöhe schwingen.
3. Halte den Rücken gerade, der Schwung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen.
4. Wiederhole die Bewegung flüssig.
Atemfluss
• Atme beim Schwung nach vorne aus, beim Zurückschwingen ein. Alternativen bei Beschwerden
• Führe die Bewegung langsam und ohne Gewicht durch, wenn du unsicher bist.
• Bleibe im Bewegungsradius kleiner.
Steigerungsmöglichkeiten
• Erhöhe das Gewicht leicht.
• Mache die Bewegung etwas schneller, aber immer kontrolliert.
• Mache die Bewegung einseitig, die Füße dann nicht parallel, sondern z.b. rechten Fuß nach hinten versetzte (Breite so wie du magst) und nur die rechte Hand schwingt zwischen die Beine. Dann das ganze auf der Linken Seite.
Wirkung & Nutzen
• Kräftigt Po, unteren Rücken und Beine.
• Fördert die Koordination und Dynamik.
• Unterstützt eine stabile Körpermitte.
4. Adductor Rock Back & Pigeon Pose „die Taube“
Mobilisation Hüfte & Beckenboden
Ausgangsposition
• Gehe in den Vierfüßlerstand (Hände unter Schultern, Knie unter Hüften).
• Strecke ein Bein zur Seite, Fußspitze zeigt nach vorn.
Bewegungsablauf
1. Schiebe das Gesäß nach hinten, als wolltest du dich auf die Ferse setzen, das seitlich gestreckte Bein bleibt gestreckt.
2. Mache ein paar federnde Bewegungen nach hinten
3. Kehre zurück in den Vierfüßlerstand.
4. Führe das seitliche Bein nun nach hinten über die Mittellinie (wie bei der „Taube“), das Knie beugt, der Fuß wandert nach hinten/außen.
5. Senke das Becken ab, spüre die Dehnung in der Hüfte und im Po.
6. Wechsle langsam und bewusst zwischen beiden Positionen hin und her.
7. Nach einigen Wiederholungen Seite wechseln.
Atemfluss
• Atme ruhig und tief, bleibe in jeder Endposition für 1–2 Atemzüge. Alternativen bei Beschwerden
• Lege ein Kissen unter das Knie oder Becken.
• Gehe nur so weit, wie es angenehm ist.
Steigerungsmöglichkeiten
• Halte die Dehnpositionen etwas länger.• Füge eine sanfte Oberkörperrotation in der Dehnung hinzu. Das erreichst Du indem Du in der Rock-Pose vorne oder hinten auf den Unterarm kommst (auf der Seite, wo das Bein zur Seite gestreckt ist).
Wirkung & Nutzen
• Fördert die Beweglichkeit der Hüfte.
• Dehnt die Oberschenkel-Innenseite und das Gesäß.
• Entlastet und mobilisiert den Beckenboden.
5. Hürdensitz mit Hüftstreckung („Kamel“) und Seitenneigung
Mobilisation, Dehnung, Rumpfstabilität
Ausgangsposition
• Setze dich auf den Boden, ein Bein vorne angewinkelt (Knie nach vorn), das andere Bein nach hinten (Knie nach außen, Fuß nach innen).
• Der Oberkörper ist aufrecht.
Bewegungsablauf
1. Stütze eine Hand hinter dir auf, drücke dich aus beiden Knien nach oben, schiebe die Hüfte nach vorne (Hüftstreckung).
2. Ziehe den freien Arm über den Kopf und mache dich lang, spüre die Dehnung in der Körperseite („Kamel“).
3. Setze dich langsam wieder ab.
4. Stütze die andere Hand seitlich neben dir auf und neige den Oberkörper zur Seite über das vordere Bein (Seitenneigung).
5. Wechsle mehrmals zwischen Hüftstreckung und Seitenneigung.
6. Nach einigen Wiederholungen Seite wechseln.
Atemfluss
• Atme ein beim Hochkommen, aus beim Zurücksetzen, atme in die Dehnung hinein. Alternativen bei Beschwerden
• Setze dich auf eine Erhöhung (Block/Kissen), wenn die Position unbequem ist.
• Gehe nur so weit in die Streckung/Neigung, wie es angenehm ist.
Steigerungsmöglichkeiten
• Halte die Endpositionen länger.
• Schieb dein Becken noch weiter nach vorn.
• Ziehe den Arm noch weiter in die Länge.
Wirkung & Nutzen
• Mobilisiert die Hüfte, dehnt die Körperseiten und die Vorderseite des Beckens.
• Fördert die Stabilität im Rumpf.
• Unterstützt eine aufrechte Haltung.
Hinweis zum Abschluss:
Wiederhole jede Übung nach deinem Wohlbefinden, achte auf Pausen und auf deinen Atem.
Wenn du unsicher bist, frage deine Trainerin oder probiere die Übungen zunächst langsam aus.
Viel Freude beim Üben und bleib in Bewegung!