HAUSAUFGABE FÜR DICH NACH KURSSTUNDE 2
Hausaufgabe für die Woche:
Finde deine Lieblingsposition für die Wahrnehmungsübung der zweiten Beckenbodenschicht – und übe dort täglich 10–20 Atemzüge mit sanfter Aktivierung!
So gehst du vor:
1. Wähle eine Position:
Probiere verschiedene Positionen aus – z.B. Sitzen auf einer Handtuchrolle, Rückenlage, Vierfüßlerstand, Seitlage, Stand oder auf einem Stuhl. Spüre, in welcher Haltung du deinen Beckenboden am besten wahrnehmen und ansteuern kannst.
2. Visualisiere die Sitzbeinhöcker:
Stell dir vor, du würdest die beiden Sitzbeinhöcker sanft zueinander ziehen oder wie mit einer Grillzange/Baggerschaufel etwas greifen. Du kannst auch das Bild von Laserstrahlen nehmen, die sich beim Ausatmen aufeinander zu bewegen und beim Einatmen wieder auseinander gehen.
3. Atme ruhig und bewusst:
Atme tief ein. Mit der langen Ausatmung (wie eine Kerze auspusten) aktivierst du sanft die Bewegung – Sitzbeinhöcker zueinander bringen, dann beim Einatmen wieder entspannen und lösen. Die Intensität sollte nur etwa 30– 40% deiner maximalen Kraft betragen – es geht um Wahrnehmung, nicht um Kraft!
4. Wiederhole die Übung:
Mache in deiner Lieblingsposition jeden Tag 10–20 Atemzüge. Achte darauf, dass du nach der Ausatmung immer wieder vollständig entspannst.
5. Spüre nach:
Nimm dir einen Moment, um zu fühlen, wie sich dein Beckenboden und dein Bauch während der Übung verändern. Die Bauchdecke sollte sich mit der Ausatmung leicht anheben und mit der Einatmung wieder lösen.
Warum ist das wichtig?
Mit dieser Wahrnehmungsübung schulst du deinen Körper darin, gezielt die mittlere Beckenbodenschicht zu aktivieren. Das ist die Basis für eine stabile Körpermitte, hilft dir Beschwerden vorzubeugen und bereitet dich optimal auf die nächsten Trainingseinheiten vor.
Extra-Tipp:
Falls du in Rückenlage übst und dir schwindelig wird, wechsle lieber in den Sitz oder eine andere Position – das ist ganz normal in der Schwangerschaft.
Viel Spaß beim Üben!
Wir besprechen deine Erfahrungen nächste Woche im Kurs. Trau dich, verschiedene Positionen auszuprobieren und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.