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HAUSAUFGABE  UND ÜBUNGSHANDOUT FÜR DICH NACH KURSSTUNDE 8

Liebe Teilnehmerin,

für diese Trainingswoche findest du hier Übungen und Impulse, mit denen du deinen Beckenausgang weiter beweglich und entspannt hältst.

Wiederhole die Übungen regelmäßig – kleine Einheiten, dafür öfter, sind besonders wirksam!

1. Beobachte dein Körpergefühl

• Wie fühlt sich dein Beckenboden nach dem Training an?

• Spürst du Unterschiede in der Weite oder Entspannung?

• Nimm dir Zeit, um nachzuspüren und dich mit deinem Baby zu verbinden.

2. Beckenausgang mobilisieren

• Deadlifts/Kreuzheben:

◦ Stelle dich hüftschmal auf, Po nach hinten schieben, Rücken lang lassen.

◦ Drücke dich mit den Füßen aktiv in den Boden, um dich aufzurichten.

◦ Führe die Bewegung langsam und bewusst aus, ggf. mit Gewicht (z. B. Wasserflasche, Rucksack mit 3–5 kg).

• Bridge/Hip Lift:

◦ Lege dich auf den Rücken, stelle die Fersen auf (entweder auf den Boden oder auf einen Stuhl).

◦ Hebe das Becken an, drücke die Fersen in den Boden, halte kurz, senke langsam ab.

◦ Optional: Kissen oder Yoga-Block zwischen die Knie klemmen und sanft zusammendrücken.

3. Beininnenseiten kräftigen

• Copenhagen Plank (leichte Variante):

◦ Gehe in den Seitstütz, das untere Knie am Boden, das obere Bein gestreckt.

◦ Hebe das Becken ein paar Zentimeter an, halte kurz, senke ab.

◦ Wechsle die Seite.

4. Beckenboden entspannen & loslassen

• Puppy Pose (aus dem Yoga):

◦ Gehe auf die Knie, schiebe die Hände weit nach vorne, Po bleibt über den Knien.

◦ Lege Stirn und Brust Richtung Boden, atme tief in den Bauch und Rücken.

◦ Spüre, wie sich dein Beckenboden mit jeder Ausatmung entspannt und weitet.

• Twisted Puppy Pose:

◦ Aus der Puppy Pose: Schiebe einen Arm unter dem anderen hindurch, lege Schulter und Kopf ab.

◦ Halte die Dehnung, atme ruhig weiter.

5. Mentale Übung: Affirmationen & Verbindung zum Baby

• Lies oder wiederhole täglich eine Affirmation, die dich stärkt und beruhigt (z. B. „Mein Körper weiß, was zu tun ist“).

• Nimm dir Zeit, dich bewusst mit deinem Baby zu verbinden – durch Berührung, Atem oder einen liebevollen Gedanken.

Extra-Tipp für die Geburt

• Sorge dafür, dass Blase und Darm vor der Geburt möglichst leer sind – das schafft mehr Platz für dein Baby.

• Wenn du das Gefühl hast, „auf Toilette zu müssen“, entspanne bewusst, auch wenn es ungewohnt ist – das unterstützt die natürliche Geburt.

Viel Freude beim Üben, Loslassen und Vertrauen

Beckenausgang: Mobilisation, Kräftigung & Entspannung


1. Warm-up: Mobilisation & Aktivierung

a) Hip Shift mit Armbewegung (auf dem Block)

Ausgangsposition:

• Stelle dich mit einem Fuß (z. B. links) auf einen Yogablock oder ein paar dicke Bücher, das andere Bein steht daneben.

• Das Standbein ist leicht gebeugt.

Bewegungsablauf:

1. Verlagere dein Gewicht auf das Standbein, schwinge den gegenüberliegenden Arm nach vorne.

2. Komme ausatmend auf die Zehenspitze des freien Fußes, Gewicht bleibt auf dem Standbein.

3. Beim Wechsel beuge das andere Bein und schwinge die Arme gegengleich.

4. Wiederhole auf beiden Seiten.

Atemfluss:

• Ausatmen beim Hochkommen, einatmen beim Absenken.

Wirkung:

• Mobilisiert Hüfte, aktiviert Beinrückseite und Adduktoren.

b) Deadlift (Kreuzheben, ohne/mit Gewicht)

Ausgangsposition:

• Stelle dich hüftschmal auf, Knie leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht.

Bewegungsablauf:

1. Schiebe den Po weit nach hinten, Oberkörper neigt sich nach vorn (Rücken bleibt lang).

2. Die Knie beugen sich nur minimal.

3. Drücke dich mit den Füßen in den Boden und richte dich wieder auf.

4. Optional: Führe die Bewegung mit Gewicht (z. B. Wasserflasche, Rucksack) aus.

Atemfluss:

• Einatmen beim Nach-vorne-Neigen, ausatmen beim Aufrichten.

Wirkung:

• Kräftigt Beinrückseite, fördert die Weite im Beckenausgang.

c) Sitz-Hochkommen (90-90-Position)

Ausgangsposition:

• Setze dich auf den Boden, Beine angewinkelt nach rechts oder links (Z-Sitz/90-90).

Bewegungsablauf:

1. Drehe die Knie nach rechts, komme (ggf. mit Armstütze) kontrolliert auf beide Knie hoch.

2. Setze dich langsam wieder ab, wechsle die Seite.

3. Wiederhole auf beiden Seiten.

Atemfluss:

• Ausatmen beim Hochkommen, einatmen beim Absetzen.

Wirkung:

• Mobilisiert Hüfte, kräftigt Bein- und Gesäßmuskulatur.

d) W-Sitz mit Aufrichten

Ausgangsposition:

• Setze dich auf einen Yogablock/Kissen, bringe die Füße nach außen (W-Sitz).

Bewegungsablauf:

1. Komme aus dem Sitz kontrolliert auf die Knie, richte das Becken auf (kein Hohlkreuz).

2. Setze dich wieder ab, wiederhole die Bewegung.

Atemfluss:

• Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Hochkommen.

Wirkung:

• Fördert Innenrotation der Beine, mobilisiert den Beckenausgang.

2. Kräftigung: Beinrückseite & Adduktoren

a) Copenhagen Plank (2 Varianten)

Variante 1 (intensiv, mit Stuhl):

• Gehe in den Vierfüßler, stelle einen Fuß seitlich auf den Stuhl.

• Hebe das untere Knie ab, halte kurz, senke ab.

Variante 2 (leicht, am Boden):

• Gehe in den Seitstütz auf dem Unterarm, unteres Knie am Boden, oberes Bein gestreckt.

• Hebe das Becken ein paar Zentimeter an, halte kurz, senke ab.

Atemfluss:

• Ausatmen beim Hochdrücken, einatmen beim Absenken.

Wirkung:

• Kräftigt Oberschenkelinnenseiten und Rumpf.

b) Hip Bridge/Beckenlift (mit/ohne Stuhl, mit/ohne Block zwischen den Knien)

Ausgangsposition:

• Lege dich auf den Rücken, stelle die Fersen auf (entweder auf den Boden oder auf einen Stuhl).

• Optional: Klemme einen Block/Kissen zwischen die Knie.

Bewegungsablauf:

1. Drücke die Fersen in den Boden/die Sitzfläche, hebe das Becken an.

2. Halte oben kurz, senke langsam ab (nicht ganz ablegen).

3. Mit Block: Drücke die Knie beim Hochkommen leicht zusammen.

Atemfluss:

• Einatmen unten, ausatmen beim Hochdrücken.

Wirkung:

• Kräftigt Beinrückseite und Adduktoren, unterstützt die Innenrotation.

c) Deadlift mit Gewicht

Ausgangsposition:

• Stelle dich hüftschmal auf, halte ein Gewicht (ab ca. 3 kg, z. B. Wasserflasche, Rucksack).

Bewegungsablauf:

1. Schiebe den Po nach hinten, Rücken bleibt lang, Gewicht dicht am Körper.

2. Drücke dich mit den Füßen in den Boden, richte dich auf.

Atemfluss:

• Einatmen beim Nach-vorne-Neigen, ausatmen beim Aufrichten.

Wirkung:

• Kräftigt Beinrückseite, bereitet gezielt auf das Tragen des Babys vor.

3. Mobilisation & Release: Weite und Entspannung im Beckenausgang

a) Dehnung an Stuhl oder Wand (seitliche Flanke)

Ausgangsposition:

• Stelle dich vor eine Stuhllehne oder Wand, Hände darauf, Oberkörper nach vorn gebeugt (L-Position).

Bewegungsablauf:

1. Drehe beide Füße um 90° nach rechts, halte die Dehnung auf der rechten Seite, atme tief in die Flanke.

2. Wiederhole zur linken Seite.

Wirkung:

• Dehnt Rücken, Flanken, öffnet den Beckenausgang.

b) Vierfüßler mit Wandkontakt & Katze-Kuh

Ausgangsposition:

• Vierfüßler, ein Knie auf Block, seitlich neben einer Wand.

Bewegungsablauf:

1. Hebe das äußere Bein leicht ab, drücke es gegen die Wand (oder halte es leicht oben).

2. Führe Katze-Kuh-Bewegung im Becken aus (Rundung/Hohlkreuz).

Wirkung:

• Mobilisiert den Beckenausgang, fördert Weite und Entspannung.

c) Vierfüßler-Kreise (X-Bein-Position)

Ausgangsposition:

• Vierfüßlerstand, Knie hüftbreit, Füße weit außen (X-Position).

Bewegungsablauf:

1. Schiebe den Po nach schräg hinten links, dann in einem großen Halbkreis nach schräg hinten rechts.

2. Wiederhole die Kreisbewegung langsam und kontrolliert.

Wirkung:

• Fördert die Weite zwischen den Sitzbeinhöckern, entspannt den Beckenboden.

4. Cooldown & Entspannung

a) Puppy Pose (Herzöffner)

Ausgangsposition:

• Gehe auf die Knie, Hände weit nach vorne, Po bleibt über den Knien.

Bewegungsablauf:

1. Senke Brust und Stirn Richtung Boden, Arme lang oder auf Kissen ablegen.

2. Atme tief in den Bauch und Rücken, halte die Position.

Wirkung:

• Entlastet und dehnt den Beckenboden, öffnet den Beckenausgang.

b) Twisted Puppy Pose

Ausgangsposition:

• Aus Puppy Pose, schiebe einen Arm unter dem anderen hindurch.

Bewegungsablauf:

1. Lege Schulter und Kopf am Boden ab, halte die Dehnung.

2. Wiederhole zur anderen Seite.

Wirkung:

• Mobilisiert Rücken und Becken, fördert Entspannung.

c) Abschluss: Verbindung zum Baby & Affirmationen

• Finde eine bequeme Position (Sitzen, Rücken- oder Seitenlage).

• Wiederhole leise eine Affirmation oder verbinde dich bewusst mit deinem Baby.

• Genieße die letzten Minuten der Stille und Entspannung.

Wichtige Hinweise:

• Wiederhole jede Übung nach deinem Wohlbefinden und mache Pausen.

• Achte auf deinen Atem und darauf, dass du dich wohlfühlst.

• Bei Unsicherheit, führe die Übungen langsam aus oder frage deine Trainerin.

Viel Freude beim Üben, beim Loslassen und beim Vertrauen in deinen Körper!

Der Beckenausgang – Was passiert dort?

Der Beckenausgang ist der letzte Abschnitt im Becken – durch ihn kommt das Baby bei einer vaginalen Geburt zur Welt.

Während der Beckeneingang quer-oval (breit) ist, ist der Beckenausgang längs-oval (lang).

Durch gezielte Bewegungen kannst du die Form und Weite deines Beckenausgangs beeinflussen – das ist nicht nur für die Geburt wichtig, sondern auch für deinen Alltag und dein Wohlbefinden.

Wie kannst du Raum im Beckenausgang schaffen?

• Sitzbeinhöcker auseinander bewegen:

Die Weite zwischen den Sitzbeinhöckern vergrößern – das gelingt z.B. durch bestimmte Sitz- und Vierfüßlerpositionen.

• Kreuzbein beweglich halten:

Ein bewegliches Kreuzbein (unterster Teil der Wirbelsäule) sorgt dafür, dass von vorne nach hinten mehr Platz entsteht.

Das geht am besten in einer leicht gerundeten, aufgerichteten Beckenposition (kein Hohlkreuz!).

• Innenrotation der Beine:

Bringt die Beine sanft nach innen, um den Beckenausgang zu weiten – unterstützt durch kräftige Oberschenkelrückseiten und Adduktoren.

Warum ist Entspannung so wichtig?

• Loslassen im Beckenboden:

Nur wenn du die Muskulatur im Beckenboden entspannen kannst, wird der Beckenausgang wirklich weit und flexibel.

• Mentale Entspannung:

Vertrauen, positive Gedanken und bewusstes Loslassen unterstützen nicht nur die Geburt, sondern auch dein Körpergefühl im Alltag.

Praktische Tipps für die Geburt

• Rückenlage?

Falls du während der Geburt in Rückenlage bist, achte darauf, dass dein Kreuzbein beweglich bleibt.

Lege eine kleine Rolle (Handtuch) unter eine Pobacke oder forme eine U-förmige Unterlage, damit das Kreuzbein nicht blockiert wird.

• Blase & Darm entleeren:

Je leerer Blase und Darm, desto mehr Platz hat dein Baby beim Durchtritt durch den Beckenausgang.

Das Gefühl, während der Geburt „auf Toilette zu müssen“, ist ganz normal – Hebammen sind darauf vorbereitet!

• Nicht gegen das Gefühl anspannen:

Wenn du versuchst, den Anus zusammenzukneifen, spannst du den gesamten Beckenboden an – das erschwert die Geburt.

Lasse bewusst los, alles darf geschehen!

Zusammengefasst

• Du kannst den Beckenausgang aktiv beeinflussen – durch Mobilisation, Kräftigung und bewusstes Loslassen.

• Entspannung und Vertrauen sind genauso wichtig wie Kraft!

• Nutze das Wissen um dein Becken, um dich in der Geburt und im Alltag sicher und frei zu fühlen.

Das Wochenbett: Alles Wichtige auf einen Blick

1. Was ist das Wochenbett?

• Definition:
Das Wochenbett ist die Zeit direkt nach der Geburt, in der Mutter, Baby und Familie sich erholen und in ihre neuen Rollen hineinwachsen. Es dauert etwa 6–8 Wochen, manchmal auch länger – je nach Geburtsverlauf und individueller Situation.

• Bedeutung:
Es ist eine Zeit der körperlichen Heilung, des Kennenlernens und des Ankommens als Familie. Die Mutter soll sich erholen, das Baby willkommen heißen und gemeinsam als Familie „einruckeln“.

• Synonyme:
Kuschelzeit, Babymoon, Flitterwochen mit dem Baby.

2. Körperliche Erholung und Heilung

• Warum ist das Wochenbett so wichtig?
Die Geburt ist eine enorme körperliche Leistung. Im Körper der Mutter bleibt eine große innere Wunde (an der Plazenta-Stelle), die heilen muss – vergleichbar mit einer sehr großen äußeren Verletzung, die man nicht sieht, aber ernst nehmen sollte.

• Vergleich:
Nach einer Knie-OP würde man sich auch schonen. Im Wochenbett ist Schonung genauso wichtig, auch wenn man die Verletzung nicht sieht.

• Faustregel für die ersten drei Wochen:

  1. Erste Woche: Im Bett bleiben, möglichst viel liegen und Körpermitte entlasten.

  2. Zweite Woche: Auf dem Bett, wenig sitzen mehr liegen, kleine Bewegungen, aber weiterhin viel Ruhe.

  3. Dritte Woche: Um das Bett herum, noch nicht in den Alltag starten, keine großen Wege oder Hausarbeit.

3. Typische Herausforderungen im Wochenbett

• Stillprobleme:
Frühzeitig Stillberatung aufsuchen oder Stillgruppen besuchen.

• Postnatale Depression:
Stimmungstiefs sind normal, aber wenn sie länger als 2 Wochen andauern, bitte Hilfe suchen (Hebamme, Ärztin/Arzt, Beratungsstellen).

• Probleme beim Baby:
Gelbsucht, Trinkschwierigkeiten, zu geringe Gewichtszunahme – immer Rücksprache mit der Hebamme halten.

• Wundheilung:
Probleme mit Nähten oder Heilung unbedingt engmaschig von der Hebamme oder Ärztin/Arzt kontrollieren lassen.

• Medizinische Nachsorge:

  • Hebammenbetreuung: In den ersten Wochen wichtigste Ansprechpartnerin.

  • Gynäkologischer Check: Termin 6–8 Wochen nach Geburt (bei Kaiserschnitt 10–12 Wochen).

4. Rückbildung & Bewegung nach der Geburt

• Wann mit Rückbildung starten?

  • Nach vaginaler Geburt: Rückbildungskurs ca. 6–8 Wochen nach Geburt.

  • Nach Kaiserschnitt: Rückbildungskurs ca. 10–12 Wochen nach Geburt.

  • Individuell anpassen: Wer vor der Geburt sportlich aktiv war, kann manchmal etwas früher starten. Wer lange pausiert hat, lieber noch etwas warten.

• Frühe Bewegung im Wochenbett:

  • Bereits im Wochenbett sind kleine Übungen möglich:

    • Bauchlage: Unterstützt Rückbildung der Gebärmutter und entlastet Beckenboden (Kissen unter Bauch legen).

    • Becken hochlagern: Kissen unter Po, um Beckenboden zu entlasten.

    • Bauchmuskeln sanft in die Mitte schieben: sanfte Bauchmassage

  • Alltagsschonendes Verhalten:

    • Über die Seite aufstehen und hinlegen.

    • Beim Toilettengang und Husten/Niesen den Beckenboden schützen.

    • Keine schweren Lasten heben („Nichts schwerer als das Baby!“).

5. Praktische Tipps für eine entspannte Wochenbettzeit

• Vorbereitung:

  • Vorkochen & Einfrieren: Mahlzeiten vorbereiten, um im Wochenbett nicht kochen zu müssen.

  • Lieferdienste nutzen: Gutscheine für Supermarkt- oder Essenslieferdienste wünschen oder organisieren.

  • Besuch organisieren: Besuch bitten, Essen mitzubringen oder Besuche auf später verschieben.

  • Nachtlicht: Ein kleines Licht für nächtliches Stillen/Wickeln, damit das Baby nicht zu wach wird.

  • Alles griffbereit: Wickelutensilien, Stillzubehör, Snacks und Getränke am Bett/im Schlafzimmer bereitstellen.

  • Sinnvolle Geschenke: Statt Babykleidung lieber Gutscheine für Essen, Haushaltshilfe oder Lieferdienste wünschen.

• Achtsamkeit mit sich selbst:

  • Auf den eigenen Körper hören, Pausen machen, Hilfe annehmen.

  • Nicht zu früh zu viel wollen – Heilung braucht Zeit!

• Kommunikation und Unterstützung:

  • Aufgaben und Erwartungen mit Partner/Familie absprechen.

  • Unterstützung organisieren (z.B. Hebamme, Familie, Freunde).

6. Zusammenfassung

Das Wochenbett ist eine kostbare und sensible Zeit für Mutter, Kind und die ganze Familie.
Schonung, Geduld und Unterstützung sind jetzt wichtiger als Perfektion oder schneller Alltagseinstieg.
Wer sich jetzt Zeit für Heilung und Kennenlernen nimmt, legt den Grundstein für eine gesunde und glückliche Familienzeit.