HAUSAUFGABE UND ÜBUNGSHANDOUT FÜR DICH NACH KURSSTUNDE 8
Liebe Teilnehmerin,
für diese Trainingswoche findest du hier Übungen und Impulse, mit denen du deinen Beckenausgang weiter beweglich und entspannt hältst.
Wiederhole die Übungen regelmäßig – kleine Einheiten, dafür öfter, sind besonders wirksam!
1. Beobachte dein Körpergefühl
• Wie fühlt sich dein Beckenboden nach dem Training an?
• Spürst du Unterschiede in der Weite oder Entspannung?
• Nimm dir Zeit, um nachzuspüren und dich mit deinem Baby zu verbinden.
2. Beckenausgang mobilisieren
• Deadlifts/Kreuzheben:
◦ Stelle dich hüftschmal auf, Po nach hinten schieben, Rücken lang lassen.
◦ Drücke dich mit den Füßen aktiv in den Boden, um dich aufzurichten.
◦ Führe die Bewegung langsam und bewusst aus, ggf. mit Gewicht (z. B. Wasserflasche, Rucksack mit 3–5 kg).
• Bridge/Hip Lift:
◦ Lege dich auf den Rücken, stelle die Fersen auf (entweder auf den Boden oder auf einen Stuhl).
◦ Hebe das Becken an, drücke die Fersen in den Boden, halte kurz, senke langsam ab.
◦ Optional: Kissen oder Yoga-Block zwischen die Knie klemmen und sanft zusammendrücken.
3. Beininnenseiten kräftigen
• Copenhagen Plank (leichte Variante):
◦ Gehe in den Seitstütz, das untere Knie am Boden, das obere Bein gestreckt.
◦ Hebe das Becken ein paar Zentimeter an, halte kurz, senke ab.
◦ Wechsle die Seite.
4. Beckenboden entspannen & loslassen
• Puppy Pose (aus dem Yoga):
◦ Gehe auf die Knie, schiebe die Hände weit nach vorne, Po bleibt über den Knien.
◦ Lege Stirn und Brust Richtung Boden, atme tief in den Bauch und Rücken.
◦ Spüre, wie sich dein Beckenboden mit jeder Ausatmung entspannt und weitet.
• Twisted Puppy Pose:
◦ Aus der Puppy Pose: Schiebe einen Arm unter dem anderen hindurch, lege Schulter und Kopf ab.
◦ Halte die Dehnung, atme ruhig weiter.
5. Mentale Übung: Affirmationen & Verbindung zum Baby
• Lies oder wiederhole täglich eine Affirmation, die dich stärkt und beruhigt (z. B. „Mein Körper weiß, was zu tun ist“).
• Nimm dir Zeit, dich bewusst mit deinem Baby zu verbinden – durch Berührung, Atem oder einen liebevollen Gedanken.
Extra-Tipp für die Geburt
• Sorge dafür, dass Blase und Darm vor der Geburt möglichst leer sind – das schafft mehr Platz für dein Baby.
• Wenn du das Gefühl hast, „auf Toilette zu müssen“, entspanne bewusst, auch wenn es ungewohnt ist – das unterstützt die natürliche Geburt.
Viel Freude beim Üben, Loslassen und Vertrauen
Beckenausgang: Mobilisation, Kräftigung & Entspannung
1. Warm-up: Mobilisation & Aktivierung
a) Hip Shift mit Armbewegung (auf dem Block)
Ausgangsposition:
-
Stelle dich mit einem Fuß (z. B. links) auf einen Yogablock oder ein paar dicke Bücher, das andere Bein steht daneben.
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Das Standbein ist leicht gebeugt.
Bewegungsablauf:
-
Verlagere dein Gewicht auf das Standbein, schwinge den gegenüberliegenden Arm nach vorne.
-
Komme ausatmend auf die Zehenspitze des freien Fußes, Gewicht bleibt auf dem Standbein.
-
Beim Wechsel beuge das andere Bein und schwinge die Arme gegengleich.
-
Wiederhole auf beiden Seiten.
Atemfluss:
Wirkung:
b) Deadlift (Kreuzheben, ohne/mit Gewicht)
Ausgangsposition:
Bewegungsablauf:
-
Schiebe den Po weit nach hinten, Oberkörper neigt sich nach vorn (Rücken bleibt lang).
-
Die Knie beugen sich nur minimal.
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Drücke dich mit den Füßen in den Boden und richte dich wieder auf.
-
Optional: Führe die Bewegung mit Gewicht (z. B. Wasserflasche, Rucksack) aus.
Atemfluss:
Wirkung:
c) Sitz-Hochkommen (90-90-Position)
Ausgangsposition:
Bewegungsablauf:
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Drehe die Knie nach rechts, komme (ggf. mit Armstütze) kontrolliert auf beide Knie hoch.
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Setze dich langsam wieder ab, wechsle die Seite.
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Wiederhole auf beiden Seiten.
Atemfluss:
Wirkung:
d) W-Sitz mit Aufrichten
Ausgangsposition:
Bewegungsablauf:
-
Komme aus dem Sitz kontrolliert auf die Knie, richte das Becken auf (kein Hohlkreuz).
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Setze dich wieder ab, wiederhole die Bewegung.
Atemfluss:
Wirkung:
2. Kräftigung: Beinrückseite & Adduktoren
a) Copenhagen Plank (2 Varianten)
Variante 1 (intensiv, mit Stuhl):
-
Gehe in den Vierfüßler, stelle einen Fuß seitlich auf den Stuhl.
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Hebe das untere Knie ab, halte kurz, senke ab.
Variante 2 (leicht, am Boden):
-
Gehe in den Seitstütz auf dem Unterarm, unteres Knie am Boden, oberes Bein gestreckt.
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Hebe das Becken ein paar Zentimeter an, halte kurz, senke ab.
Atemfluss:
Wirkung:
b) Hip Bridge/Beckenlift (mit/ohne Stuhl, mit/ohne Block zwischen den Knien)
Ausgangsposition:
-
Lege dich auf den Rücken, stelle die Fersen auf (entweder auf den Boden oder auf einen Stuhl).
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Optional: Klemme einen Block/Kissen zwischen die Knie.
Bewegungsablauf:
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Drücke die Fersen in den Boden/die Sitzfläche, hebe das Becken an.
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Halte oben kurz, senke langsam ab (nicht ganz ablegen).
-
Mit Block: Drücke die Knie beim Hochkommen leicht zusammen.
Atemfluss:
Wirkung:
c) Deadlift mit Gewicht
Ausgangsposition:
Bewegungsablauf:
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Schiebe den Po nach hinten, Rücken bleibt lang, Gewicht dicht am Körper.
-
Drücke dich mit den Füßen in den Boden, richte dich auf.
Atemfluss:
Wirkung:
3. Mobilisation & Release: Weite und Entspannung im Beckenausgang
a) Dehnung an Stuhl oder Wand (seitliche Flanke)
Ausgangsposition:
Bewegungsablauf:
-
Drehe beide Füße um 90° nach rechts, halte die Dehnung auf der rechten Seite, atme tief in die Flanke.
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Wiederhole zur linken Seite.
Wirkung:
b) Vierfüßler mit Wandkontakt & Katze-Kuh
Ausgangsposition:
Bewegungsablauf:
-
Hebe das äußere Bein leicht ab, drücke es gegen die Wand (oder halte es leicht oben).
-
Führe Katze-Kuh-Bewegung im Becken aus (Rundung/Hohlkreuz).
Wirkung:
c) Vierfüßler-Kreise (X-Bein-Position)
Ausgangsposition:
Bewegungsablauf:
-
Schiebe den Po nach schräg hinten links, dann in einem großen Halbkreis nach schräg hinten rechts.
-
Wiederhole die Kreisbewegung langsam und kontrolliert.
Wirkung:
4. Cooldown & Entspannung
a) Puppy Pose (Herzöffner)
Ausgangsposition:
Bewegungsablauf:
-
Senke Brust und Stirn Richtung Boden, Arme lang oder auf Kissen ablegen.
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Atme tief in den Bauch und Rücken, halte die Position.
Wirkung:
b) Twisted Puppy Pose
Ausgangsposition:
Bewegungsablauf:
-
Lege Schulter und Kopf am Boden ab, halte die Dehnung.
-
Wiederhole zur anderen Seite.
Wirkung:
c) Abschluss: Verbindung zum Baby & Affirmationen
-
Finde eine bequeme Position (Sitzen, Rücken- oder Seitenlage).
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Wiederhole leise eine Affirmation oder verbinde dich bewusst mit deinem Baby.
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Genieße die letzten Minuten der Stille und Entspannung.
Wichtige Hinweise:
-
Wiederhole jede Übung nach deinem Wohlbefinden und mache Pausen.
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Achte auf deinen Atem und darauf, dass du dich wohlfühlst.
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Bei Unsicherheit, führe die Übungen langsam aus oder frage deine Trainerin.
Viel Freude beim Üben, beim Loslassen und beim Vertrauen in deinen Körper!
